[BLOG] Alex -- dziennik zywieniowo-treningowy

Dziś barki i triceps spłonęły
Poniżej wrzucam trening, a jeszcze niżej zrzuty z diety.

Teraz lepiej przerwy wyglądają?
Ronnie czy taka kaloryka może być w dni treningowe na najbliższy czas czy obciąć coś?

D3

1. Wyciskanie żołnierskie 4 x 6
35 40 45 50 (2 min przerwy)
2. Wyciskanie hantli siedzac 4 x 8
18 20 22 24 (1,5 minuty przerwy, ostatnia 2 min)
3. Wznosy boczne 4 x 10 (8kg) + bradford press 4 x 10/12 (17,5kg a ostatnia 15) 1,5 min przerwy

1. Wyciskanie francuskie 4 x 8
Sztanga łamana + 15 20 25 30 (1,5 min przerwy, ostatnia seria 6 razy i 2,5 min przerwy)
2. Prostowanie na wyciągu 4 x 12
17,5kg a ostatnia 15kg ok 1 min przerwy








Białko 188,7
Węgle 311,8
Tłuszcz 79,5

Kalorie 2717


Zmieniony przez - AlexUK w dniu 2016-10-20 22:16:54

Zjadłem wczoraj 100g m&m's czy jak to się tam nazywa :-/ Do tego choroba mnie złapała, nie zrobiłem wczoraj pleców. Dziś zaczynam brać antybiotyk mam nadzieje ze w poniedziałek będę mógł iść na siłownie. Nadrabiać plecy czy odpuścić ten tydzień?

AlexUK

Dziś barki i triceps spłonęły
Poniżej wrzucam trening, a jeszcze niżej zrzuty z diety.

Teraz lepiej przerwy wyglądają?
Ronnie czy taka kaloryka może być w dni treningowe na najbliższy czas czy obciąć coś?

D3

1. Wyciskanie żołnierskie 4 x 6
35 40 45 50 (2 min przerwy)
2. Wyciskanie hantli siedzac 4 x 8
18 20 22 24 (1,5 minuty przerwy, ostatnia 2 min)
3. Wznosy boczne 4 x 10 (8kg) + bradford press 4 x 10/12 (17,5kg a ostatnia 15) 1,5 min przerwy

1. Wyciskanie francuskie 4 x 8
Sztanga łamana + 15 20 25 30 (1,5 min przerwy, ostatnia seria 6 razy i 2,5 min przerwy)
2. Prostowanie na wyciągu 4 x 12
17,5kg a ostatnia 15kg ok 1 min przerwy








Białko 188,7
Węgle 311,8
Tłuszcz 79,5

Kalorie 2717



Zmieniony przez - AlexUK w dniu 2016-10-20 22:16:54

A jak pomiary ? Podlewa Cię ?

Jeśli nie to narazie kalorie bez zmian.

AlexUK

Zjadłem wczoraj 100g m&m's czy jak to się tam nazywa :-/ Do tego choroba mnie złapała, nie zrobiłem wczoraj pleców. Dziś zaczynam brać antybiotyk mam nadzieje ze w poniedziałek będę mógł iść na siłownie. Nadrabiać plecy czy odpuścić ten tydzień?

Odpuść bo później wprowadzisz zamieszanie w całym planie.


Antybiotyk konieczny był ?

Rzadko choruje ale jak już zachoruje to mnie rozkłada na całego i leczę się antybiotykiem raz ewentualnie dwa razy do roku, żadne syropy tabletki mnie nie ruszają.

Wymiary na dziś (dwa tygodnie temu)

83 brzuch nadczo (było 81)
Biceps 36,6 (było 36)

Waga pare dni temu 80, zaczynałem dwa miesiące temu od ok 75

Jutro znowu zmierzę burzuch, bo wczoraj przed snem litr herbaty wypiłem i mogło mnie trochę wydąć przez noc


Mogę sobie zrobić ostatniego dnia miesiąca taki pełnoprawny cheat day, zjeść ze dwie pizzę i słoik nutelli?
Czy może odczekać z tym trochę albo nie jeść aż tak ostro?


Zmieniony przez - AlexUK w dniu 2016-10-22 19:22:36

Taka ciekawostka.
Nawet nie zdawałem sobie sprawy ze dziennie tyle się nalatam.

AlexUK

Rzadko choruje ale jak już zachoruje to mnie rozkłada na całego i leczę się antybiotykiem raz ewentualnie dwa razy do roku, żadne syropy tabletki mnie nie ruszają.

Wymiary na dziś (dwa tygodnie temu)

83 brzuch nadczo (było 81)
Biceps 36,6 (było 36)

Waga pare dni temu 80, zaczynałem dwa miesiące temu od ok 75

Jutro znowu zmierzę burzuch, bo wczoraj przed snem litr herbaty wypiłem i mogło mnie trochę wydąć przez noc


Mogę sobie zrobić ostatniego dnia miesiąca taki pełnoprawny cheat day, zjeść ze dwie pizzę i słoik nutelli?
Czy może odczekać z tym trochę albo nie jeść aż tak ostro?



Zmieniony przez - AlexUK w dniu 2016-10-22 19:22:36

Skoro tyle kg przyszło to kcal narazie zostawimy.

Możesz zjeśc jakiś bonus, ale lepiej jakbyś dnia poprzedniego uciął węgle do minimum.

Brzuh dzis z rana 82 :) ale mniej wczoraj zjadlem no i choroba :/
Co by nie było, jutro w końcu wolne od pracy po 12 dniach w ciągu, będę leżał cały dzień i się regenerował a wieczorem na siłownie :)

Taka piz*a na treningu na tym antybiotyku a Ty się pytasz czy był konieczny chyba wrzucę go do stałej suplementacji
Ogólnie jeszcze nie czuje się najlepiej, cały dzień spędziłem w łóżku wykręcając sobie ze osłabiony jeszcze jestem ale wyszło nie najgorzej

D1 Klata + Biceps

Rozgrzewka (15x 20, 10x 50)

1. Wyciskanie sztangi plasko
5x 70 - 2 min przerwy
5x 80 - 2 min przerwy
5x 85 - 3,5 min przerwy
6x 90

3 min

2. Wyciskanie hantli skos dodatni
8x 30 - 2 min przerwy
8x 30 - 2 min przerwy
8x 30 - 2 min przerwy
7x 30 - 2 min przerwy

3 min

3. Rozpiętki skos dodatni / pompki
10x 15 / 15 pompek - 1,5 min przerwy
10x 15 / 6 pompek - 1,5 min przerwy
10x 15 / 5 pompek - 2 min przerwy
10x 15 / 6 pompek

1. Uginanie sztangi
6x 20 - 1,5
6x 30 - 1,5
6x 35 - 2
6x 40 lekko oszukane

2. Uginanie hantli z supinacja
10x 12,5 - 1,5 min
9x 12,5 - 2 min
10x 12,5 - 2 min
10x 12,5

3. Zootman curl
10x 10 - 1,5 min
10x 8 - 1,5 min
10x 8 - 1,5 min
10x 8 - 1,5 min


Dobrze progresję ciężaru robię i przerwy? Czy coś postarać się zmienić?
W pierwszych seriach na klatę i biceps przeskok o 10 bo chciałem zaniżyć ciężar ale się rozmyśliłem

Dziś brzuch mierzyłem po 150g ryżu, 240g piersi, surowce z marchewki i jabłka + litr herbaty (późno wstałem to zrobiłem 4 posiłki zamiast 5 z taka sama kaloryka) to aż szkoda gadać Jak na plaże albo basen to tylko nadczo


Zmieniony przez - AlexUK w dniu 2016-10-24 21:35:49

A gdzie rozgrzewka na mniejszych ciężarach ? Zamiast sie rozpisywac od razu napiszę:

Klata:

20 / 30 / 50 / 60 / 80 / 90 a w hantlach zanim wejdziesz na 30'tki to oczywiście 10 /15/ 20kg i dopiero.