Wartości odżywcze posiłków

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 167

Witajcie,
Mam mętlik w głowie... uczę się układać moja pierwszą dietę. Artykuły int. nie pomagają. Podam Wam przykłady:

WERSJA 5 posiłków!
ŚNIADANIE: (40 %) kcal
II ŚNIADANIE: (10%) kcal
OBIAD: (30%) kcal
PODWIECZOREK(5%)kcal
KOLACJA: (15%) kcal

Wersja 6 posiłków!
ŚNIADANIE: (20 %) kcal
II ŚNIADANIE: (10%) kcal
OBIAD: (30%) kcal
PODWIECZOREK(5%)kcal
WCZESNA KOLACJA/PÓŹNY OBIAD (30%) kcal
MAŁA WIECZOROWA PRZEKĄSKA (5%)kcal

Co o tym myslicie? Którą wersje wybrac? W jednej śniadanie to najwazniejszy posiłek, a w drugiej śniadanie no raczej takie sobie...20%.
Mam zjeść w ciągu dnia 3337 kcal przy 86 kg/181 cm wzrostu i 29 latach, ćwiczę 4-5 razy w tygodniu. Średnia aktywnośc fizyczna.

I kolejne, najważniejsze pytanie - jak rozłożyć sobie gramowo np sniadanie, obiad? ile gram białka na sniadanie a ile tłuszczy? Mam nadzieję że wiecie o co mi chodzi, nigdzie nie mogę znaleść żadnej pomocy co do wyliczenia tych wartości :/

Zmieniony przez - davidstar w dniu 2016-10-09 21:45:08

Zmieniony przez - davidstar w dniu 2016-10-09 21:47:50

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

blue_hope

Ekspert

Szacuny 3185 Napisanych postów 15808 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 146709

davidstar
A czy spożywanie zup np pomidorowej, grochówki, czy chociażby rosołu jest wskazane przy diecie?

A dlaczego nie? Pomidorowa - wliczasz ilość pomidorów, do tego mięcho na bazie jakiego robisz pomidorową (chyba, że robisz na bazie rosołu) do tego ryż, czy makaron (jeśli dodajesz - ważysz przed obróbką).
Grochówka to samo wliczasz wszystko fasole, mięcho itd.
A rosół ja wliczam makaron, do tego warzywa (pietruszkę, seler oraz marchew) i mięcho

Nie ma filozofii

W kuchni hamuje Cię Twoja własna wyobraźnia...
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Agnieszka_w_kuchni__czyli_coś_z_niczego_;_-t1096225.html

...

M-ka

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 1128 Napisanych postów 3780 Wiek 49 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 68553

Witaj

.
Zapomnij o internetach, bo tam głównie wypisują głupstwa

.
Poczytaj najpierw o układaniu diety (linki o odżywianiu), a jeśli chcesz ułożyć własną do oceny - wypełnij ankietę, wylicz ze wzoru swoje zapotrzebowanie, określ cel (np. masa, redukcja) i wklej zrzut diety ze swojego dziennika żywieniowego.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Pozdrawiam.

...

blue_hope

Ekspert

Szacuny 3185 Napisanych postów 15808 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 146709

davidstar
Witajcie,
Mam mętlik w głowie... uczę się układać moja pierwszą dietę. Artykuły int. nie pomagają. Podam Wam przykłady:

WERSJA 5 posiłków!
ŚNIADANIE: (40 %) kcal
II ŚNIADANIE: (10%) kcal
OBIAD: (30%) kcal
PODWIECZOREK(5%)kcal
KOLACJA: (15%) kcal

Wersja 6 posiłków!
ŚNIADANIE: (20 %) kcal
II ŚNIADANIE: (10%) kcal
OBIAD: (30%) kcal
PODWIECZOREK(5%)kcal
WCZESNA KOLACJA/PÓŹNY OBIAD (30%) kcal
MAŁA WIECZOROWA PRZEKĄSKA (5%)kcal

Co o tym myslicie? Którą wersje wybrac? W jednej śniadanie to najwazniejszy posiłek, a w drugiej śniadanie no raczej takie sobie...20%.
Mam zjeść w ciągu dnia 3337 kcal przy 86 kg/181 cm wzrostu i 29 latach, ćwiczę 4-5 razy w tygodniu. Średnia aktywnośc fizyczna.

Pamiętaj, by dietę układać pod siebie, a nie siebie pod dietę.
Wypełnij ankietę z działu https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Wtedy będzie można rozmawiać o makro i mikro elementach, warto byś też wrzucił zdjęcia sylwetki do oceny.

I kolejne, najważniejsze pytanie - jak rozłożyć sobie gramowo np sniadanie, obiad? ile gram białka na sniadanie a ile tłuszczy? Mam nadzieję że wiecie o co mi chodzi, nigdzie nie mogę znaleść żadnej pomocy co do wyliczenia tych wartości :/

Tutaj bez spinania, że tyle ile tyle tego. Ważne, by posiłki były zbilansowane, czyli zawierały i porcię pełnowartościowego białka, węglowodany proste/złożone oraz tłuszcze (olej kokosowy, awokado, orzechy, żółtka jaj, tłuste mięsa i ryby, podroby, olej lniany, masło klarowane, oliwa z olwiek) Ważne też, by w posiłku było minimum 20g by prób leucynowy został osiągnięty.
A jak rozłożysz posiłki bogate w węglowodany i tłuszcze, to zależy od Ciebie. Nie ma to jakoś mocno wpływu na sylwetkę. Na pewno polecam węglowodany na noc. Dzięki nim lepiej śpimy i nasza regeneracja jest na lepszym poziomie. Po treningu koniecznie węglowodany i raczej mniejsza ilość tłuszczu, co do pozostałych posiłków to tutaj na prawdę jak Ci pasuje

Zmieniony przez - davidstar w dniu 2016-10-09 21:45:08

Zmieniony przez - davidstar w dniu 2016-10-09 21:47:50

W kuchni hamuje Cię Twoja własna wyobraźnia...
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Agnieszka_w_kuchni__czyli_coś_z_niczego_;_-t1096225.html

...

davidstar

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 167

W takim razie muszę teraz policzyć wszystko jeszcze raz wg Waszych zaleceń. Wrzucę też zdjęcie sylwetki :)
PS. W ogóle dziękuję za odzew i pierwsze rady!

...

blue_hope

Ekspert

Szacuny 3185 Napisanych postów 15808 Wiek 36 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 146709

Wiesz, dieta czy to na masę, czy na redukcję ma być przyjemna

Po co Ci diety od "Kowlaskiego", skoro ona lubi coś innego, inne ma preferencje żywnościowe, tolerancje lub ich brak na różne pokarmy

I procentowe spojrzenie na diete ma sens, jak prowadzisz się do zawodów, a tak dla kogoś, kto chce po prostu uzyskać fajna sylwetkę to szkoda czasu

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html Do poczytania :)

W kuchni hamuje Cię Twoja własna wyobraźnia...
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Agnieszka_w_kuchni__czyli_coś_z_niczego_;_-t1096225.html

...

davidstar

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 167

wyliczyłem moje CPM dla 86kg/181 cm/29 lat

CPM=BMR+TEF+TEA+NEAT

BMR-podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne

BMR [kcal] = 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,75 x wiek)=1958,22 kcal

TEF termiczny efekt pozywienia

TEF: BMRx0,1=195,82 kcal

TEA- zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fiz.

Niewielki wysiłek np. praca przed kompem BMRx 30%

Duzy wysiłek BMRx50%

TEA=BMRx0,4=783,28

NEAT –pozstałe kalorie spalane za dnia

Osoby początkujące 300kcal

Osoby średniozaawansowane i zaawansowane 400kcal (dla mnie)

CPM=BMR+TEF+TEA+NEAT=1958,22+195,82+783,28+400= 3337,32 kcal

WYLICZANIE MIKROSKAŁDNIKÓW POKARMOWYCH

Białko 2-2,5 g na kg masy ciała

2,5 gx86 kg= 215 g / 860 kcal

Tłuszcze 20-30% CPM

CPM x0,25=92,7 g/ 834,33 kcal

Wędlowodany

CPM-kalorie z białka-kalorie z tłuszczy= 1642,99 kcal/ 410,75 g
Widzę, że u Was tez liczyło sie wg tego wzoru, takze chyba wszystko jest dobrze. Generalnie trenuje od dwóch miesiecy na domowej siłce 4 razy w tyg. Ale to nie jest tak ze pierwszy raz w zyciu cwicze, wczesniej robiłem to z przerwami takze zawsze w zyciu towarzyszył mi sport, a to sie zaparłem i robiłem 6 weidera, a to przez 3 miechy biegałem po 30 minut dzien w dzien. fakt ze potem np kilka miesiecy odpoczywałem :D Ale teraz się zaparłem. Problem w tym ze pracuje w systemie 3 zmianowym i nie wiem za bardzo jak zarcie do tego dostosowac. no bo np jak mam nocke to chyba nie powinienem niczego wtedy spozywac? Generalnie cięzko:/
Oto zdjecia z napinka i bez :D chce się pozbyc odstającego brzucha. I dalej sobie rzezbić ciało, brzuch, klate. Nie chce być przysłowiowym koksem , który jest tak szeroki ze nie mieści się w drzwiach - che DOBRZE wyglądać, zdrowo! taki jest cel.

Zmieniony przez - davidstar w dniu 2016-10-09 23:33:50

...

Gats 2

Ekspert

Szacuny 1014 Napisanych postów 5402 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 136833

Tematów o diecie przy pracy zmianowej było milion na forum, naprawdę, użyj wyszukiwarki. Jak chcesz się brzucha pozbyć, bo widać oponkę i boczki, zacznij redukować. Ucinać kalorie, zbijać kortyzol, poprawiać wrażliwość insulinową. Jak to zrobić? Wchodzisz na Potreningu.pl, czytasz artykuły o diecie, których też było milion. I najważniejsza jest systematyczność w treningu, jak od razu narzuciłeś sobie 5 treningów tygodniu uważaj, żebyś potem nie odpoczywał znowu kilku miesięcy, bo się zajedziesz.

,,Ludzie chwytają za miecz, by ukoić rany na duszy, których doznali w przeszłości. I by umrzeć z uśmiechem na ustach".

...

davidstar

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 167

@Gats spokojnie, 4 treningi bedzie ok, w tym 4 to basenik worek, biegi bardziej takie ogólnorozwojowe.
Wracając do diety, którą w bólach próbuje zrozumieć i ułożyć chociaż głupie śniadanie....
Z obliczeń które są "up" wyszło mi ze muszę zjeśc na dzień 215 g/860 kcal białka. A na podstawie tego kalkulatora https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html wyliczyłem ze muszę zjeść 127 g/507 kcal białka. Generalnie 15 % białka/ 55% wegl/30% tłuszczy , mam rozumieć ze takie wartości są prawidłowe i wszyscy tego powinni sie trzymać?

Nadszedł czas zeby rozdzielic białko na 5 posiłków. W tym linku http://www.dobradieta.pl/tabele.php?cmd=show_entry&lp=96 ustaliłem ze .... 250g piersi z kurczaka bedzie miało ok 53 g białka- to bedzie na obiad, wypadałoby dać jeden woreczek ryzu brązowego czyli +7 g białka/ i 3-4 g białka w warzywach.

Sniadanie jajeczniczka z 3 jaj to juz 37,5 g białka + chleb razowy 11g białka
Kolacja tunczyk 26 g białka, chleb razowy 5 g białka i juz przekroczyłem 127 g białka na dzień wg Waszego kalkulatora.... 142 g w tym momencie, a gdzie pozostałe 2 posiłki?a tak naprawde gó**o zjadłem :/
Czym ktoś może mi to rozjaśnić?

Zmieniony przez - davidstar w dniu 2016-10-11 02:31:57

...

deja vu

Ekspert

Szacuny 3421 Napisanych postów 8469 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 407869

Ale sobie utrudniasz...

Jeśli przyjmiesz dwa różne zapotrzebowania i bedziesz chciał ułożyć dietę, która te parametry spełnia to ze względów czysto logicznych nie jest to możliwe.

Nie dostałes rozkładu makro, bo nie wypełniłes ankiety..

Podstawowy rozkład na redukcję to 2 g białka na kg masy ciała, 1 g tłuszczy, reszta zapotrzebownaia z ww.. Zadne procenty - gramy na kg masy ciała.

Rozkładasz sobie to jak chcesz w ciągu doby (uważasz tylko na to by w każdym posiłku było mnin 20 g białka), czy nawet tydzień przyjmujesz jako okres rozliczeniowy, jeśli pracujesz na nocki.

I wcale nie muszisz mieć 5 posiłków - możesz mieć 3, możesz mieć 4, 5 i naprawdę nie ma potrzeby aż tak tego komplikować, by rozliczac to procentowo w skali dobowej. To nie jest tak, ze rano musisz mieć więcej, wieczorem mniej.

Diete do oceny wrzuć jako zrzut z dziennika żywieniowego potreningu, bo takie opisywanie, że jajeczniczka to ma tyle białka i tyle tłuszczy jest nieczytelne.

Reaktywacja czy falstart? http://www.sfd.pl/[BLOG]deja_vu-t1099661-s119.html#post-18195840

"Jeszcze nie jest ze mną tak żle, żeby robaki zaczynały mlaskać na mój widok, kiedy jadę wózkiem po łące..." nie moje tylko Sebastiana Fitzka z "Pasażera 23", ale sobie pożyczyłam.

...

davidstar

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 167

deja vu
Diete do oceny wrzuć jako zrzut z dziennika żywieniowego potreningu, bo takie opisywanie, że jajeczniczka to ma tyle białka i tyle tłuszczy jest nieczytelne.

No ok, układam w tym dzienniku, a powiedz mi tak na szybko czy jak układam sniadanie na wzór jajecznicy, to kostke smalcu tez muszę dodać?

...

deja vu

Ekspert

Szacuny 3421 Napisanych postów 8469 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 407869

Kostkę, to może nie, ale jakieś 5 g smalcu, to tak. I wpisujesz jaja kurze nie jajecznicę, jedno jako klasy L to jakies 60-65 g, mniejsze 50-55. Dla mnie jajecznica jest najsmaczniejsza na maśle klarowanym, jeśli jest bez dodatków, no bo jajecznica na boczku to klasa sama w sobie.