Orzechy to zdrowa, choć kaloryczna przekąska. Ich podjadanie ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, a w przeciwieństwie np. do chipsów są łagodne dla poziomu cukru we krwi, ponieważ mają niską zawartość węglowodanów i wysoką błonnika. A czy kiedykolwiek się zastanawiałaś/eś, jakie składniki orzechów są dobre dla Twojego serca? Przyjrzyjmy się kluczowym składnikom orzechów.

Tłuszcze nienasycone

Nie wszystkie tłuszcze są złe. Niektórych z nich potrzebujesz w diecie, aby wytworzyć kluczowe hormony i pomóc organizmowi wchłonąć składniki odżywcze rozpuszczalne w tłuszczach. Orzechy są bogate w zdrowe dla serca rodzaje tłuszczów, jednonienasycone i wielonienasycone, które wiążą się z niższym ryzykiem chorób układu krążenia. Nie zawierają natomiast tłuszczów nasyconych, które można znaleźć w mięsie i nabiale. Spożywanie tłuszczów nienasyconych ma korzystny wpływ na poziom lipidów we krwi, co wyjaśnia niektóre korzyści sercowo-naczyniowe, jakie oferują.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Mówiąc o tłuszczu, niektóre orzechy są bogate w pewien rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zwanych kwasami tłuszczowymi omega-3. Ich najwyższą zawartość mają orzechy włoskie. Omega-3 zmniejszają stany zapalne, w tym stany zapalne w ścianach tętnic, które odgrywają kluczową rolę w chorobach układu krążenia, w tym w zawale serca i udarze. Kwasy omega-3 obniżają też ryzyko nieregularnych rytmów serca. Trzeba jednak zaznaczyć, że rodzaj omega-3 w orzechach włoskich to odmiana krótkołańcuchowa, a nie długołańcuchowa, jak w tłustych rybach i oleju rybnym. Oba rodzaje mają właściwości przeciwzapalne, ale Twoje ciało może przekształcić jedynie 10% krótkołańcuchowych kwasów w formę długołańcuchową.

Błonnik

Kobietom zaleca się spożywanie co najmniej 25 gramów błonnika dziennie, podczas gdy mężczyźni potrzebują minimum 38 gramów dziennie. Większość ludzi spożywa tylko połowę tej ilości.

Co ma wspólnego błonnik ze zdrowiem serca?

Pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL, który wiąże się z wyższym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu. Garść orzechów dziennie (szczególnie migdałów) to doskonały sposób na zwiększenie spożycia błonnika.

Witamina E

Witamina E - dlaczego jest tak ważna? Formy i źródła witaminy E - SFD.pl

Witamina E jest witaminą antyoksydacyjną. Jednym ze sposobów, w jaki może poprawić zdrowie serca, jest zmniejszenie stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych. Witamina E pomaga również zapobiegać tworzeniu się zakrzepów krwi, które mogą prowadzić do udaru lub zawału serca. Ponadto dostarczanie wystarczającej jej ilości w diecie może zmniejszyć utlenianie cholesterolu LDL — procesu, który przyczynia się do chorób sercowo-naczyniowych. Niektóre z najlepszych źródeł witaminy E w rodzinie orzechów to migdały, orzechy laskowe i orzechy brazylijskie.

Sterole roślinne

Sterole roślinne lub fitosterole to cząsteczki naturalnie występujące w owocach, warzywach, zbożach i orzechach. Dwa z najczęstszych rodzajów steroli roślinnych to beta-sitosterol i kampesterol. Związki te obniżają poziom (złego) cholesterolu LDL nawet o 15%. Warto jednak pamiętać, że nadmiar steroli może wpływać niekorzystnie na poziom beta-karotenu, który z kolei można uzupełnić, jedząc warzywa i owoce.

L-arginina

Orzechy zawierają również argininę, związek, który organizm przekształca w tlenek azotu. Zaletą tlenku azotu jest rozszerzanie ścian tętnic, co prowadzi do spadku ciśnienia krwi. Poprawia to również przepływ krwi i zmniejsza ryzyko powstawania zakrzepów. Arginina ze źródeł takich, jak orzechy, może być również korzystna dla osób z chorobą naczyń obwodowych. Orzechy bogate w argininę to orzeszki ziemne, orzechy laskowe, migdały i orzechy nerkowca.

Magnez

Magnez jest niezbędnym minerałem, którego organizm potrzebuje dla utrzymania zdrowia kości, mięśni i układu nerwowego oraz zdrowia serca. Ma wiele zalet, w tym obniża ciśnienie krwi, zmniejsza ryzyko chorób serca i pomaga okiełznać stres. 

Polecamy również: Najlepszy magnez - jaki preparat z magnezem wybrać?

Podsumowanie

Orzechy to zdrowa przekąska i już teraz masz aż siedem powodów, by uwzględnić je w swojej diecie. Pamiętaj, że najlepszą opcją jest spożywanie różnych rodzajów orzechów. Tylko wtedy dostarczysz sobie różnych składników odżywczych i w pełni skorzystasz z dobrodziejstw orzechów.

Komentarze (0)