Dieta na masę do oceny, 85kg

M-ka

Orientujesz się, ile kcal jadłeś do tej pory w ostatnim czasie?
Na jakiej podstawie uważasz, że masz słabą przemianę materii - miałeś już wcześniej problemy z nabieraniem tłuszczu czy dopiero stwierdziłeś to kiedy zacząłeś trenować i masować?

Pytam o to, bo czasem można się pomylić w takich sprawach - np. masz dobrą przemianę materii, tylko dieta była niedopasowana, za dużo śmieci lub kalorii ogółem.
Czasem (choć to wydaje się dziwne) - ludzie nabierają tłuszczu z powodu zbyt małej ilości jedzenia, a nie zbyt dużej... Kiedy jest za mało jedzenia w stosunku do wysiłku, metabolizm spowalnia się i organizm zaczyna gromadzić tłuszcz na czarną godzinę, kiedy tylko da radę.
Wtedy, aby pozbyć się tłuszczu, nie trzeba obcinać kalorii, tylko raczej - je podbić...
Masz pracę fizyczną ,dodatkowo trenujesz, więc ten wysiłek jest spory.

Ja bym już na wstępie zbadała hormony, żeby było wiadomo czy wszystko ok - na pewno tarczycę (TSH, FT3, FT4) oraz kortyzol. Dobrze by było testosteron i estrogeny, no i ogólne morfologia, mocz.
Jeśli przypadkiem masz spowolniony metabolizm przez tarczycę (co się często zdarza) lub wysoki poziom kortyzolu, to obcinanie kalorii niekoniecznie może być dobre.
Może ktoś zasugeruje coś jeszcze.

Jeśli badania wyjdą ok, to znaczy raczej, że problem był w diecie - wtedy możesz obciąć z 300kcal od teraźniejszego zapotrzebowania (najlepiej od rzeczywistego, a nie liczonego ze wzoru) i obserwować czy fat się pali, a w razie czego skorygować.

Wyniki badań przydadzą Ci się też na przyszłość do porównania czy te hormony poprawiają się czy pogarszają...







Zmieniony przez - M-ka w dniu 2016-10-02 10:14:05

M-ka

Czyli nie do końca jest tak, że przemiana materii kuleje, tylko było trochę niedociągnięć w diecie, a to można prawdopodobnie w dużym stopniu lub całkiem , naprawić.
Zrobiłabym jeszcze ten kortyzol i tarczycę na wszelki wypadek, a na badania pewnie domer zerknie, jak tu zajrzy...

Na Twoim miejscu, aby nie zrobić zbyt drastycznego cięcia przez niedokładne obliczenia z kalkulatora - spisałabym przez kilka-kilkanaście dni co i ile jem - w DT, DNT, dni wolne od treningu i pracy - a później można się wziąć za cięcia...
Zostawiłabym więcej kcal w DT, mniej w DNT i jeszcze mniej - w dni bez pracy.
W ten sposób unikniesz czegoś takiego, że kierując się kalkulatorem obetniesz za dużo i narazisz organizm na stres z niedożywienia.
Oczywiście dieta powinna być oparta na zdrowych zasadach, tak jak ją będziesz kontynuował redukując.

Co warto na pewno zrobić - zadbać o wątrobę, bo dużo od niej zależy odnośnie hormonów. Wrzuciłabym do suplementów ostropest lub kurkumę lub inne podobne środki. Jeśli dawniejsza dieta plus alko ją osłabiły, to zioła mogą pomóc.

Jak mam być szczera, to imo Tobie żadne wspomaganie nie jest potrzebne - ładna sylwetka, szeroka, proporcjonalna, tłuszczu niedużo do zrzucenia, mięśnie są, a będą jeszcze większe... Mam nadzieję, że jeszcze może w ciągu masowania przemyślisz temat ryzykowania w ten sposób zdrowiem.
Nie jest to moje zdanie, tylko przytoczę Ci swoimi słowami co na ten temat pisał pan Sulikowski - w takie rzeczy można się "ubierać" , dopiero wtedy, kiedy wszelkie dostępne środki typu: dieta, trening, suplementacja - są wyczerpane i nie dają więcej efektu.
Imo - Ty jeszcze możesz wiele zdziałać bez tego... Masz predyspozycje do naprawdę fajnej sylwetki, tylko trzeba trochę czasu i pracy.
Jak "wyciśniesz" max swoich możliwości, to może się okaże, że jest wystarczająco dobrze.

Pozdrawiam i wybacz moje uwagi.

M-ka

Białko na redu: 2,3-3,1g na kilogram beztłuszczowej masy ciała.
Beztłuszczową masę ciała obliczysz M - %BF*M gdzie M - całkowita masa ciała.
http://potreningu.pl/articles/4226/dlaczego-zaleca-sie-by-w-okresie-redukcji-tkanki-tluszczowej-zwiekszac-podaz-bialka

Mi wychodzi 160-210g - dałabym około 200-210 (wliczając już razem i roślinne i zwierzęce białko - ten wzór to uwzględnia).
Tłuszcz zostaw, jak jest, a węgle zrób jak proponujesz i obserwuj efekty.

ostropest - super, chia też,
siemię - jeśli na poprawę trawienia, to może być, a jeśli to ma być źródło omega3 - pewniejszy olej lniany, bo są różne odmiany lnu i te najpowszechniejsze w sklepach mają prawie same omega6... Dobrze jest kupić w aptece lniany "budwigowy" z dużą zawartością o3 i co dzień trochę wrzucać z dala od treningu
omega3.... No cóż.... Najlepiej jedz tłuste ryby - są jedynym dobrym i pewnym źródłem o3 (EPA i DHA), mają też wit.D , kolagen, dobre białko... Z supli omega3 wchłaniają się dużo gorzej. Świeża, najlepiej surowa, mrożona lub wędzona ryba da Ci więcej.

Podobnie potraktuj witaminy i minerały - podstawą jest dobra, bogata, urozmaicona dieta. One może coś tam pomogą, a może nic...
Najlepszym źródłem witamin są owoce i warzywa, jedz 500-700g , w tym sporo surowizny.
http://potreningu.pl/articles/1072/owoce-i-warzywa-a-masa-miesniowa
http://potreningu.pl/articles/3738/ile-warzyw-i-owocow-nalezy-jesc-w-ciagu-dnia

Możesz zrobić badanie poziomu wit. D i w razie czego suplementować - jej niedobory są powszechne, więc to taki standard.
Warto też jeść orzechy brazylijskie z uwagi na selen - 4-5 sztuk na dzień. Selen jest ważny dla mężczyzn i zdrowia metabolicznego:
http://potreningu.pl/articles/3926/dlaczego-warto-jesc-orzechy-brazylijskie
http://potreningu.pl/articles/3728/orzechy-brazylijskie--dlaczego-warto-wlaczyc-je-do-diety

Jako naturalne spalacze tłuszczu możesz wykorzystać przyprawy - chili, kurkumę, imbir, cynamon itp.

Co jakiś czas możesz zrobić cheat -meal/day, żeby podbić hormony i nie złapać jakiegoś zastoju:
http://potreningu.pl/articles/4289/cheat-day--czym-jest-i-jak-wplywa-na-organizm

I to sobie koniecznie przeczytaj:
http://potreningu.pl/articles/2083/gdy-dieta-odchudzajaca-przestaje-dzialac
http://potreningu.pl/articles/1639/restart--sposob-na-przelamanie-stagnacji-w-diecie-odchudzajacej

Robiąc sensowne cheaty, przerwy - skorzystasz i prawdopodobnie pójdzie szybciej ;).