DT - Shi

Spojrzałam jeszcze raz na Twoje fotki i się potwierdza tylko. Po pierwsze masz trochę tłuszczyku (jak na kobietę przystało) i pozbycie się go to nie jest kwestia robienia ćwiczeń na daną partię (nie ma spalania miejscowego) a podejście kompleksowe, czyli odpowiednia dieta (nie mam na myśli głodówki, ale jedzenie tyle ile organizm potrzebuje), trening (lekka budowa mięśni, budując mięśnie, jedząc z głową wspomagasz spalanie tłuszczu, zmienia się skład ciała), regeneracja. Masz wąską górę i fajnie będziesz wyglądać jak trochę nad nią popracujesz. I nogi przydałoby się wzmocnić

A proporcje jedzenia już lepsze? Chociaż ciut ciut :)? Czy to nie jest złe, że jem takie obfite kolacje?
Czy mam kontynuować ten trening wymyślony przez Agak czy robić coś innego? A może coś do niego dodać, coś wyrzucić, coś wymienić?

Póki co:

trening A
1) Wznosy nóg z leżenia - wymieniłam na opady nóg i wznosy bioder
2) Wspięcia na palce obunóż - wyrzuciłam - nie mam nic w zamian
3) Przysiady klasyczne z hantlami - zmieniłam na goblet
4) wejście na ławkę z hantlami - robiłam, ale muszę wykombinować jakiś niższy podest
5) wznosy z opadu - robiłam zwykłe brzuszki, ale mogę zmienić na te spidermany
6) Pompki klasyczne max powtórzeń - babskie i ledwo ledwo
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz - za drugim razem zrobiłam wznosy bokiem
8) Pompki w podporze tyłem - robiłam z nogami na ziemi

trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami - 2 x 5 kg to chyba za mało, za pierwszym razem czułam lędźwie i brzuch, ale za drugim, jak chyba robiłam lepiej technicznie to nic nie czułam :)
3) Wykroki z hantlami - robię na zmianę - lepiej najpierw na jedną a później na drugą nogę?
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąc (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) - robiłam leżąc na ziemi
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)

Przyznaję, że mam deficyt czasu, ale trochę powoli nadrabiam.

"Mam też pytanie co do treningu - jakie ćwiczenie mam dać zamiast wznosów z opadu w warunkach domowych?"

daj tutaj bird dog - 4x 30s na stronę

ramię na wysokości głowy (głowa przedłużeniem kręgosłupa), napnij brzuch i pośladki, żeby utrzymać neutralną pozycję kręgosłupa, wydłuż ramię i nogę tak byś czuła napięcie całego ciała

Warzywa proszę wliczaj - chcę mieć pogląd ilościowy. Jak będziesz głodna możesz ich jeść więcej, ale proszę wpisuj w miskę


"Wciąż motam się przy treningu. Czy ten, który znalazłam jest dla mnie ok? Czy powinnam oprócz 3 treningów siłowych robić jakieś fitnessy? Póki co, w poniedziałek robiłam trening b, we wtorek jakiś fitness, w środę trening a, wczoraj nic nie ćwiczyłam, dzisiaj trening b.

Eveline, wspominałaś, że potrzebuję ćwiczeń wzmacniających core - będę bardzo wdzięczna jeśli zasugerujesz mi jakie ćwiczenia mam wykonywać. Bardzo zależy mi na pozbyciu się boczków - oczywiście wiem, że w tym celu muszę zgubić tłuszcz, ale czy są jakieś ćwiczenia, które pomogą mi małymi krokami dorobić się pięknej talii?"

fitnessy niepotrzebne. Możesz sobie na jakis pilates czasami pójść rekreacyjnie jak bardzo chcesz.
resztą postaram się zająć w weekend - proszę męcz mnie na pw gdybym się opóźniała, bo mam teraz intensywniejsze tygodnie i przyznaję bez bicia, że zapominam. A obiecałam i nie chcę Cię zostawić z tym samej.
Poza tym core nie w celu zrzucania boczków - co już wyżej wspomniałam. Mamy tu inny cel.
Żeby zacząć ćwiczyć siłowo i wykorzystywać potencjał treningu i przede wszystkim MIEĆ EFEKTY Twoje centrum musi być silne żebyś była w stanie panować nad ciałem, utrzymać postawę itp.

Miska lepiej, cieszę się, że kalorycznie dobijasz.
Ile masz czasu na treningi w tygodniu? 3x? 4x?

Przyznaję, że mam dziś kryzys. Weszłam na wagę i pokazała 74 kg. Minął miesiąc odkąd weszłam na wagę, zobaczyłam 75 i stwierdziłam, że muszę coś z tym zrobić. Od tamtej pory mam wrażenie, że wciąż gotuję zdrowe rzeczy, jem, sprzątam po gotowaniu, ćwiczę, gotuję, jem, sprzątam po gotowaniu, ćwiczę... 2 tygodnie temu widziałam na wadze 73 kg, tydzień temu 73,5, ale stwierdziłam, że się nie przejmuję bo jestem przed okresem. Dziś jestem już pod koniec i znów ważę 74, czuję się gruba, ociężała, spuchnięta, nie mam poczucia, że mój metabolizm się jakkolwiek poprawił, wręcz przeciwnie. Jutro i w poniedziałek nie będę miała możliwości ćwiczyć i ze względu na uroczystości rodzinne pewnie pojem gorzej niż przez ostatnie 4 tygodnie. Jestem mega zdemotywowana - liczyłam, że w dwa miesiące zgubię chociaż 5 kilo, a teraz skoro waga znów idzie w górę nie jest to możliwe, żebym do końca października zobaczyła 6 z przodu.

Mogę ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu. Jak ustalimy 4 to będę się tego trzymać chyba, że wpadną jakieś nadzwyczajne sytuacje. W tym na przykład, pomimo wielu zajęć, ćwiczyłam 5 razy.

Nie oczekuję cudów i tego, że w miesiąc wrócę do stanu, na którego utratę pracowałam rok (moje tycie zaczęło się jesienią zeszłego roku), ale potrzebuję widzieć, że chudnę.

Ok to zrobimy plan na 4 dni. Co do diety to wzrost wagi raczej nie będzie spowodowany kalorycznością, bo ona jest wciąż ZA NISKA. Trzeba będzie ją przeanalizować trochę. Masz jakieś problemy trawienne? Czujesz się gorzej po konkretnych posiłkach? Pijesz wodę?

Trening

Dzień 1 i 3
1. Przysiad z hantlem (goblet squat) 3x 12-15, tempo 3010
2. Wyciskanie sztangielek stojąc (neutralny chwyt) - 3x 12-15, tempo 3010
3. Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach, jednonóż (single leg glute bridge) 3x 12-15
4. Pompka łopatkowa 3x 15-20
5. Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem 3x 15-20
6. Plank 5x 30s


Dzień 2 i 4
1. Rdl z hantlami 3x 12-15, tempo 3010
2. Wiosło hantlem 3x 10-12, tempo 3010
3. Przysiad wykroczny (split squat), 3x 10-12, tempo 3010
4. Unoszenie ramion do boku, 3x 12-15, tempo 3010
5. Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach - stabilizacja (glute bridge) 5x 20s
6. Naprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym - stabilizacja (bird dog) 4x 30s

Daj znać jeśli są pytania. Wstępnie plan na 4 tygodnie, ale być może w trakcie nastąpią modyfikacje. Raportuj co trening jakie dobrałaś obciążenia, jak to wygląda technicznie, jakie masz wątpliwości.

Piję wodę - nawet jak się nie dietuję to piję dużo. Pijam też herbaty czerwoną, zieloną, herbatę z pokrzywy. Łącznie na bank więcej niż dwa litry. Mam tendencję do zatrzymywania wody w organiźmie - często puchną mi nogi.
Nie jest tak, że czuję się gorzej po czymś - czuję się ciężko prawie cały czas. Nie nazwałabym tego jeszcze zaparciami, ale chyba przydałoby mi się zjeść kilka suszonych śliwek :).

Bardzo dziękuję za trening :). Mam kilka pytań:

- nie wiem co to pompka łopatkowa :) wujek google też nie podpowiada :)
- mam ćwiczyć jakoś obwodami? czy ćwiczenia po kolei? stawiałabym na obwody, ale widzę, że ilość serii nie jest dla wszystkich ćwiczeń taka sama.
- jak robić przerwy (czy nie robić ?
- single leg glute bridge - lepiej kłaść obciążenie na podbrzuszu czy lepiej założyć obciążnik na kostkę (mam 2,5 kg) ?