Jonasz!6
Witajcie !
Mam 18 lat i jestem dość sprawny fizycznie. Trenowałem trochę na siłowni trochę MMA i inne takiego typu..Można powiedzieć, że jestem średnio zaawansowany.
Chciałbym was zapytać co sądzicie o Moim planie treningowym układałem go samemu.
Jak zauważymy plan nie jest w iście planem na siłownię (jakoś mnie nie przekonała nigdy uważam za izolację takie treningi. No nie mój gust :) )
Plan wzorowany na treningach street workaut jeśli można tak powiedzieć.
Celem jest ogólny rozwój i nabranie masy tak dodatkowo :)
Jeśli jakaś partia mięśniowa jest określona priorytetem to ilość serii jest taka jak została opisana w dniu wtorek.
Proszę jeżeli plan jest ułożony bardzo źle o pokazanie błędów i może kilka sugestii ? :)
Poniedziałek (Siłownia)
Nogi
-Przysiady z sztangą 10,10,10,10,8
-wspięcie na palce 25,25,25,25
-wykroki z sztanga 10,10,10,10,8
-prostowanie nóg na atlasie 10,10,8,8,6
Barki
-wynoszenie sztangielek bokiem 10,8,8,6
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,10,10,10
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 10,10,8,8
-wyciskanie sztangielek od barków w górę 10,10,8,8
-wyciskanie sztangi zza głowy 10,10,8,8
Wtorek:
pompki- priorytet
-szerokie 10,10,10,10
-wąskie 10,10,10,10
-diamentowe 10,10,10,10
-nierówne 8,8,6,6
-z dźwignią 6,6,4,4
-z uniesionymi nogami ręce wąsko 10,10,8,8
-z uniesionymi nogami ręce szeroko 10,10,8,8
Brzuch po 2 serie
-brzuszki 15,15,10,10
- przelewanie wody 20,20,10,10
-kangurki 15,15,10,10
-świeca z wypychem 15,15,10,10
-scyzoryk 10,10,10,10
-rowerek 15,15,10,10
-ręce do kostek, nogi wysoko w górze 10,10,10,10
-nogi ugięte ręce wyprostowane zza głową nogi do klatki i ręce też 20,20,15,15
-utrzymanie nóg pod kątem. 30s
-deska 30 s
-zwis swobodny nogi do klatki (ugięte) 8,6,5
-zwis swobodny nogi do kąta 90 (wyprostowane) 8,6,5
Podciąganie 2 serie
-wąsko podchwyt 10,10,8,8
-wąsko nachwyt 10,10,8,8
-szeroko podchwyt 8,8,6,6
-szeroko nachwyt 8,8,6,6
- dipy 10,10,10,10
Środa
Podciąganie - priorytet
pompki 1 seria
brzuszki 2 serie
Worek treningowy, rozciąganie i skakanka
Czwartek
brzuszki-priorytet
pompki 2 serie
podciąganie 1 seria
Worek treningowy,rozciąganie i skakanka
Piątek (siłownia)
Klata
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 10,10,10,10,8,6
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce poziomej 12,10,10,8,6
-wyciskanie sztangi na ławeczce w leżeniu skośnym 12,10,10,10,8,6
-wyciskanie sztangielek na ławeczce w leżeniu skośnym 12,10,10,8,6
- rozpiętki 12,10,10,8
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10,10,8,8
-uginanie ramion na modlitewniku z sztangą 10,10,8,6
-uginanie ramion stojąc z sztangielkami 10,10,8,8,
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie oparte o kolano 10,10,10,8
Mam 18 lat i jestem dość sprawny fizycznie. Trenowałem trochę na siłowni trochę MMA i inne takiego typu..Można powiedzieć, że jestem średnio zaawansowany.
Chciałbym was zapytać co sądzicie o Moim planie treningowym układałem go samemu.
Jak zauważymy plan nie jest w iście planem na siłownię (jakoś mnie nie przekonała nigdy uważam za izolację takie treningi. No nie mój gust :) )
Plan wzorowany na treningach street workaut jeśli można tak powiedzieć.
Celem jest ogólny rozwój i nabranie masy tak dodatkowo :)
Jeśli jakaś partia mięśniowa jest określona priorytetem to ilość serii jest taka jak została opisana w dniu wtorek.
Proszę jeżeli plan jest ułożony bardzo źle o pokazanie błędów i może kilka sugestii ? :)
Poniedziałek (Siłownia)
Nogi
-Przysiady z sztangą 10,10,10,10,8
-wspięcie na palce 25,25,25,25
-wykroki z sztanga 10,10,10,10,8
-prostowanie nóg na atlasie 10,10,8,8,6
Barki
-wynoszenie sztangielek bokiem 10,8,8,6
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,10,10,10
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 10,10,8,8
-wyciskanie sztangielek od barków w górę 10,10,8,8
-wyciskanie sztangi zza głowy 10,10,8,8
Wtorek:
pompki- priorytet
-szerokie 10,10,10,10
-wąskie 10,10,10,10
-diamentowe 10,10,10,10
-nierówne 8,8,6,6
-z dźwignią 6,6,4,4
-z uniesionymi nogami ręce wąsko 10,10,8,8
-z uniesionymi nogami ręce szeroko 10,10,8,8
Brzuch po 2 serie
-brzuszki 15,15,10,10
- przelewanie wody 20,20,10,10
-kangurki 15,15,10,10
-świeca z wypychem 15,15,10,10
-scyzoryk 10,10,10,10
-rowerek 15,15,10,10
-ręce do kostek, nogi wysoko w górze 10,10,10,10
-nogi ugięte ręce wyprostowane zza głową nogi do klatki i ręce też 20,20,15,15
-utrzymanie nóg pod kątem. 30s
-deska 30 s
-zwis swobodny nogi do klatki (ugięte) 8,6,5
-zwis swobodny nogi do kąta 90 (wyprostowane) 8,6,5
Podciąganie 2 serie
-wąsko podchwyt 10,10,8,8
-wąsko nachwyt 10,10,8,8
-szeroko podchwyt 8,8,6,6
-szeroko nachwyt 8,8,6,6
- dipy 10,10,10,10
Środa
Podciąganie - priorytet
pompki 1 seria
brzuszki 2 serie
Worek treningowy, rozciąganie i skakanka
Czwartek
brzuszki-priorytet
pompki 2 serie
podciąganie 1 seria
Worek treningowy,rozciąganie i skakanka
Piątek (siłownia)
Klata
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 10,10,10,10,8,6
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławeczce poziomej 12,10,10,8,6
-wyciskanie sztangi na ławeczce w leżeniu skośnym 12,10,10,10,8,6
-wyciskanie sztangielek na ławeczce w leżeniu skośnym 12,10,10,8,6
- rozpiętki 12,10,10,8
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10,10,8,8
-uginanie ramion na modlitewniku z sztangą 10,10,8,6
-uginanie ramion stojąc z sztangielkami 10,10,8,8,
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie oparte o kolano 10,10,10,8
Krzysztof Piekarz
rion10
