Trening 3 dni pod rząd

Witam,
Jestem nowym na forum, tak więc chciałem się na początku z wszystkimi przywitać :).

Zacząłem swoją przygodę z siłownią pół roku temu. Trenowałem planem którym ćwiczy kolega. Potem dostrzegłem w nim brak podstawowych ćwiczeń wielostawowych (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie) i zmodyfikowałem go trochę. W między czasie dorobiłem się lekkiej kontuzji pachwiny (przepuklina wykluczona).
Obecny mój plan zawiera około 40 serii na cały trening, co jest złe, i postanowiłem poprosić o pomoc.
Maxy podane w ankiecie, są maksymalnymi obciążeniami jakimi trenowałem, nie doszedłem nigdy do ciężaru którego bym nie był w stanie wycisnąć/podnieść.
Obydwoje trzymamy dietę, ale przyrostów nie widać (mierzymy się + zdjęcia + waga). Prawdopodobnie z powodu przeładowanego planu (1. dobrze myślę?)
Niestety większość planów z internetu nie ma zastosowania w moim przypadku, ćwiczę z bratem i mamy możliwość ćwiczenia tylko 3 dni w tygodniu, 3 dni pod rząd (weekend). Gdybym miał do dyspozycji cały tydzień ćwiczyłbym Stronglifts 5x5, albo IceCreamFitness. Chcę jednak ćwiczyć z bratem i muszę coś pod to ułożyć.
2. Czy fakt, że dodatkowo chodzimy na squasha w wekendy (z reguły raz, albo dwa razy) może wpłynąć negatywnie na przyrost masy? Ścianka wspinaczkowa również?
3. Jeżeli mam wolny czas w tygodniu czy mógłbym sobie wtedy dorzucić np w wtorki w zależności od tygodnia dodatkowy trening klaty/pleców?

Po przeczytaniu paru -/nastu planów treningowych, i obserwacji własnego treningu doszedłem do wniosku, że najlepszy będzie split w tym momencie.
Myślałem o czymś takim:


Dzień 1:
Nogi (15 serii) + Barki (10 serii):

Przysiady 5serii
Wykroki 3 serie
Dzień Dobry 3 serie
Wspinanie na palcach 4 serie

Wyciskanie żołnierskie 4 serie
Wznosy na bok 2 serie
Wznosy w opadzie 2 serie
Szrugsy 12/6


Dzień 2:
Klatka (15 serii) + Triceps (10 serii):

Wyciskanie płaska 4 serie
Wyciskanie skos dodatni hantelka 3 serie
Rozpiętki 3 serie
Przenoszenie hantle za głowę 2 serie
Pompki na poręcach 4 serie

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (4 serie)
Wyciskanie hantelki jednorącz zza głowy (4 serie)
Prostowanie ramion na wyciągu (2 serie)


Dzień 3
Plecy (16 serii) i Biceps (10 serii):

Unoszenie z opadu 3 serie
Martwy ciąg 4 serie
Wiosłowanie w pochyleniu sztangą 3 serie
Wiosłowanie hantelką 2 serie
Podciąganie 4 serie

Uginanie ramion gryf łamany 4 serie
Uginanie ramion ławka skos hantelki 4 serie
Uginanie ramion na wyciągu 2 serie


4. Czy ten plan będzie ok, czy się do niczego nie nadaje? Coś dodać? Coś wyrzucić? Coś zwiększyć? Coś zmniejszyć?

Każde ćwiczenie myślałem żeby robić ciężarem takim, aby dał radę zrobić w każdej serii po 8, jeśli się uda to zwiększam na większy ciężar (5 kg w przysiadach, 2,5 w reszcie głównych ciągów), jeśli nie, to zostaje na tym samym poziomie, jeśli 3 tygodnie z rzędu się nie uda, to wtedy zmniejszam ciężar o 10%. (progresja wzięta z stronglifts 5x5)

5. Jak długo mógłbym tym programem ćwiczyć (po odpowiednich zmianach)? Pół roku? Rok?

sam obecnie ćwiczę 3 dni pod rząd. Ale takie coś wymaga jedynie słusznego rozkładu w takim wypadku czyli: "push/pul/legs" przy czym nogi powinny być w środku, i przy nogach żadnego ćwiczenia rąk


Zmieniony przez - flash616 w dniu 2016-09-28 20:48:04

1. Masa nie idzie = jesz za mało.
2. Oczywiście, to dodatkowy, wysoki wysiłek energetyczny.
3. Po co? Kluczem nie jest trening tylko regeneracja, rośniesz gdy odpoczywasz, nie gdy ćwiczysz.
4. Plan trzeba zmienić, zajrzyj do tematów podwieszonych, masz tam cały roczny schemat treningowy dla początkujących.
5. Efektywny plan to z reguły 6-8 tygodni, po tym czasie progres jest zazwyczaj wolniejszy lub już się wyczerpał.

2. Raczej nie. Tylko trzeba ten dzien troche extra jedzenia i bendzie dobrze. Bo jest tyle godzin miedzy silownia i do silowni to jest spoko.

Witam, dziękuję za odpowiedź!

Viren

1. Masa nie idzie = jesz za mało.
2. Oczywiście, to dodatkowy, wysoki wysiłek energetyczny.
3. Po co? Kluczem nie jest trening tylko regeneracja, rośniesz gdy odpoczywasz, nie gdy ćwiczysz.
4. Plan trzeba zmienić, zajrzyj do tematów podwieszonych, masz tam cały roczny schemat treningowy dla początkujących.
5. Efektywny plan to z reguły 6-8 tygodni, po tym czasie progres jest zazwyczaj wolniejszy lub już się wyczerpał.

1. Ok.
2. W tym wypadku więcej jeść, czy po prostu odpuścić?
3. Czyli 3 x w tygodniu wystarczy? Nie dorzucać 4 dnia?
4. Mógłbyś podpowiedzieć co zmienić? Ewentualnie odesłał do konkretnego linku? Trochę czytałem, najwidoczniej pominołem "pewne drobne" kwestie. Zrozumiałem już, że więcej =/= lepiej, dużo odrzuciłem z planu który był wcześniej, postawiłem na wielostawowe ćwiczenia, zastosowałem od 12-18 na duże, i 8-12 na małe. Ćwiczenia najważniejsze na początku. Zastosowałbym coś gotowego, ale nic nie widziałem na 3 dni pod rząd.
5. Co wtedy zrobić? Lekko modyfikować plan, czy układać nowy od podstaw?

2. To zależy od ciebie, jeżeli chcesz robić masę to albo dodajesz jedzenia i chodzisz dalej albo rezygnujesz.
5. Nie warto wywracać całego planu do góry nogami, możesz zmienić kilka ćwiczeń czy zakres powtórzeń.


Trening 3 dni pod rząd na pewno odpada, nie ma czasu na regeneracje i nie ma optymalnego rozłożenia na twoim etapie. Jakie dni treningowe wchodzą w grę?

Viren

2. To zależy od ciebie, jeżeli chcesz robić masę to albo dodajesz jedzenia i chodzisz dalej albo rezygnujesz.
5. Nie warto wywracać całego planu do góry nogami, możesz zmienić kilka ćwiczeń czy zakres powtórzeń.


Trening 3 dni pod rząd na pewno odpada, nie ma czasu na regeneracje i nie ma optymalnego rozłożenia na twoim etapie. Jakie dni treningowe wchodzą w grę?

2. Ok.
5. Czyli drobna zmiana - objętość, ilość serii w danym ćwiczeniu, etc, ok.

Trening 3 dni pod rząd jest wymuszony. Mogę ćwiczyć z bratem tylko w weekend, Sam mogę chodzić częściej (dlatego mówiłem, że mogę przeplatać czwarty dzień treningowy co tydzień), ale on ma dostęp tylko w weekend, i chciałem z nim ćwiczyć. Dodatkowa motywacja, wiadomo jednemu się nie chce, to drugi go zmotywuje, po za tym dobrze coś robić razem :).

W innym wypadku szedłbym w jakieś FBW na sam początek - Stronglift, ICF, ale trening 2 razy w tygodniu - z perspektywy brata - to chyba kiepsko, a znowu robic 3 dni pod rząd FBW to morderstwo.


Zmieniony przez - Ralrin w dniu 2016-09-28 16:10:44

Więc opcji jest kilka na 2 dni pod rząd:

push/pull + fbw
push/pull + nogi
góra/dół
przód/tył

to takie bez kombinowania, spokojnie można je robić 2 dni pod rząd, 3 niestety nie przejdzie w praktycznie żadnym rozkładzie bo nie ma czasu na regeneracje.

Wyników siłowych jakiś wielkich nie masz a i poziom wytrenowania wydaje się niewielki więc pozostałbym raczej przy 3 dniach treningowych.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Weź etap 5, sprawdzi się jeżeli chcesz gotowy, dobry plan ale 3 dzień treningowy daje w inny dzień tygodnia niż weekend.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-09-28 16:19:00

Viren

Więc opcji jest kilka na 2 dni pod rząd:

push/pull + fbw
push/pull + nogi
góra/dół
przód/tył

to takie bez kombinowania, spokojnie można je robić 2 dni pod rząd, 3 niestety nie przejdzie w praktycznie żadnym rozkładzie bo nie ma czasu na regeneracje.

Wyników siłowych jakiś wielkich nie masz a i poziom wytrenowania wydaje się niewielki więc pozostałbym raczej przy 3 dniach treningowych.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Weź etap 5, sprawdzi się jeżeli chcesz gotowy, dobry plan ale 3 dzień treningowy daje w inny dzień tygodnia niż weekend.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-09-28 16:19:00

Czyli 3 dni pod rząd to kiepski pomysł i dla brata nie ma złotego rozwiązania?
W zasadzie konstruowałem coś na podstawie P/P/L, tylko barki dorzuciłem do Nóg.

Zmieniony przez - Ralrin w dniu 2016-09-28 16:25:10

Barki z nogami to jeden z większych błędów popełnianych przy układaniu planów.

Można zrobić push/pull/nogi 3 dni pod rząd i to byłby chyba jeden z niewielu sensowych rozkładów, który mógłby się sprawdzić na takim etapie ale nie będzie to do końca optymalne i trudno mi powiedzieć jaka będzie reakcja na taką intensywność. Na pewno będzie to wymagające pod względem regeneracji więc jeżeli dieta nie jest dobra to będzie to zły pomysł.

Jednak bym nie kombinował i został przy max 2 dniach treningowych pod rząd bo jednak poziom wytrenowania jest niski.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-09-28 16:41:11

Viren

Barki z nogami to jeden z większych błędów popełnianych przy układaniu planów.

Można zrobić push/pull/nogi 3 dni pod rząd i to byłby chyba jeden z niewielu sensowych rozkładów, który mógłby się sprawdzić na takim etapie ale nie będzie to do końca optymalne i trudno mi powiedzieć jaka będzie reakcja na taką intensywność. Na pewno będzie to wymagające pod względem regeneracji więc jeżeli dieta nie jest dobra to będzie to zły pomysł.

Jednak bym nie kombinował i został przy max 2 dniach treningowych pod rząd bo jednak poziom wytrenowania jest niski.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-09-28 16:41:11

Mógłbyś wytłumaczyć dlaczego to jeden z większych błędów? Trener na siłowni mówił, że tak robi właśnie. Jestem ciekaw Twojego zdania.

1. Czyli uważasz, że ten plan byłby ok:

Push: (Np. Piątek)
Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Pull: (Np. Niedziela)
Martwy ciąg ze sztangą
Podciąganie na drążku
Wiosłowanie ze sztangą
Uginanie młotkowe ze sztangielkami
Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Progresja: Wszędzie 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem).
Tyle ćwiczeń według Ciebie wystarczy?

2. Jeżeli jednak bratu udałoby się znaleźć jakąś siłownię w tygodniu, to np. Stronglifts 5x5 się nada?

Zmieniony przez - Ralrin w dniu 2016-09-28 17:01:58

Ale do 5x5 to potrzeba koniecznie 3 dni treningowych z jednym dniem wolnym pomiędzy treningami, inaczej zajedziesz układ nerwowy, to specyficzny trening.

Nogi + barki to od lat powielany, błędny schemat, zarówno w internecie jak i na siłowniach. Nogi to połowa ciała, żeby je dobrze przetrenować to potrzebujesz przynajmniej 4-5 ćwiczeń + lydki - jeżeli masz siłę zrobić jeszcze jakąś partię po takim treningu to z reguły się obijasz na siłowni. To bardzo absorbujący energetycznie trening i mocno obciążający układ nerwowy a barki wcale nie są tak małą partią jakby się mogło wydawać.

Ten push/pull jest bardzo dobry.