Dieta na masę do oceny, 78kg

Cel: Masa
Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 77/78
Wzrost : 181
Obwód klatki : 100
Obwód ramienia : 34
Obwód talii : 82
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 37,5
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : Według kalkulatorów 12/13%
Aktywność w ciągu dnia : To zależy aktualnie idę na studia gdzie będę prawdopodobnie chciał grać w piłkę nożną i siatkówkę myślałem też o pływalni ale na ten moment ciężko stwierdzić jeśli tylko mam okazję idę grać. Czasami siedzę tydzień w domu a czasami tydzień na hali
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : O października 3x w tygodniu siłownia i jeśli będzie możliwość to będę dalej pykał w piłkę i siatkę
Odżywianie : Jem dosłownie co chcę bywa że 2 w tygodniu mogę zjeść fast food ale raczej odżywiam się sensownie
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : idealne
Preferowane formy aktywności fizycznej : Piłka nożna/siatkówka/piłka ręczna/koszykówka/sporty walki/siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Oczywiście zastanawiałem się nad gainerem lecz nie wiem jaki byłby najlepszy i nad kreatyną w kapsułkach
Stosowane wcześniej diety : bez diety

Proszę o pomoc w ocenie dołączam zdjęcia poglądowe mojej sylwetki na dzień dzisiejszy


















Zmieniony przez - Przeski w dniu 2016-09-26 18:06:49

Jeżeli budujesz masę to nie potrzebujesz tyle białka

To czym zastąpić wyżej wymienione produkty ? Wybrałem te bo zazwyczaj na co dzień je jem i mi smakują. Więcej węgli/tłuszczy czy może po prostu odjąć jakiś produkt z diety i jak z kreatyną i gainerem pakować się w to ?

Wywal zrodlo bialka tak na 170-180g calego bialka. A dodaj tluszcze tak do 110-120g. np. maslo orzechowe/orzechy/awokado. Ten twarog z rana mozesz wyrzucic, Reszta nalezy do Ciebie.

Wprowadź wyżej wymienione zalecenia i wrzuć jeszcze raz poprawioną rozpiskę.

Co mogłem poprawiłem teraz powinno być w miarę okej

Po co się rozdrabniać w ten sposób? Masz czas żeby jeść co chwilę w zasadzie połowy posiłków? Nie lepiej posiłek 1 i 2 połączyć. Tak samo 4 i 6. W oby masz samo białko lub same węglowodany. Za ryż biały daj kaszę gryczaną, ziemniaki. Za pieczywo chrupkie pełnoziarniste. Oliwa nie może być jedyny źródłem tłuszczów w diecie. Olej kokosowy, lniany, tłuste mięsa, ryby, orzechy/nasiona.


Zmieniony przez - domer w dniu 2016-09-27 14:31:50

Masło orzechowe traktuj jako produkt "rekreacyjny" od czasu do czasu , to kiepski wybór.
Lepiej zjeść surowe , niesolone, nieprażone orzechy, migdały, pestki z dyni itp.
Unikaj w miarę możliwości produktów puszkowych - zawierają szkodliwy dla hormonów bisfenol.

Jadaj tłuste ryby, warto wprowadzić olej lniany "budwigowy" (o ile będziesz miał lodówkę).

Odżywek (gainer, białko w prochu) - im mniej, tym lepiej - skoro masz świetny stan zdrowia (i pewnie dobre trawienie), powinieneś bazować na "prawdziwym", pełnowartościowym, jedzeniu. Jest mnóstwo dobrych źródeł węgli, np. owoce, których nie widać...

Masz ładną sylwetkę, świetne zdrowie - zadbasz o dietę, to efekty będą na pewno bardzo fajne.

Czyli połączę 1 i 2 posiłek w całość tak jak 4 i 5, zamiast ryżu białego użyję ziemniaków naprzemiennie z kaszą i pieczywo pełnoziarniste a zamiast ciągle oliwy również będę używał oleju kokosowego :)
Z orzechami mam o tyle problem że są po prostu drogie :/ A ryby od czasu do czasu zjem ale też nie wszystkie są na moją kieszeń
Rozbiłem te posiłki z tego względu że lubię jeść dosyć często a naraz jak zjem to dosyć szybko poczuję głód. A o owocach nie wspominam w diecie bo jem je często z tym że ciężko jest mi stwierdzić ile dokładnie i jakie







Zmieniony przez - Przeski w dniu 2016-09-27 14:39:44

Zmieniony przez - Przeski w dniu 2016-09-27 14:40:28

Tłuszcze omega3 to jedna z podstaw - jak nie ryby i orzechy - zainwestuj w olej lniany i tran lub kapsułki z omega3. Uwaga na lniany, tylko taki z duzą ilością ALA jest dobry, najlepiej pytać o "budwigowy" w aptece lub sklepie ze zdrową żywnością.

Pieczywo wybieraj pełnoziarniste, na zakwasie żytnie - grahamki to takie pseudozdrowe wyroby. Możesz sobie robić omlety - jaja, mąka gryczana, owsiana , kakao czy inne przyprawy - zabierasz taki placek/omlet ze sobą i masz dobre, "mobilne" jedzenie.

Pestki z dyni, pestki morel, wiórki kokosowe nie są specjalnie drogie. Włoskie również można często kupić w niezłej cenie.