Ocena efektów 2 miesięcznego treningu SPLIT

Witam,

Chciałbym poddać ocenię zmianę swojego wyglądu po 2 miesięcznym splicie.

Mój plan treningowy był następujący:

Poniedziałek:

Nogi:
- ćwiczenie mięśni ud na prasie
- przysiady ze sztangielkami
- wykroki z hantlami
- unoszenie stóp ze sztangą ułożoną na udach
- wspięcia na palce jednonóż stojąc

Brzuch:
- skłony tułowia na ławce skośnej
- skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce
- unoszenie nóg leżąc na ławce poziomej

Wtorek:

Klatka:
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej wąsko
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej
- rozpiętki na ławce poziomej
- przenoszenie sztangielki za głowę leżąc na ławce poziomej

Barki:
- podciąganie sztangi do brody stojąc
- boczne unoszenie sztangielek

Czwartek:

Plecy:
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
- wznosy barków ze sztangielkami – szrugsy
- wiosłowanie sztangą leżąc przodem na ławce dodatniej nachwytem

Brzuch
- skłony tułowia na ławce skośnej
- skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce
- unoszenie nóg leżąc na ławce poziomej

Piątek:

Biceps
- uginanie przedramion ze sztangą prostą, podchwytem, stojąc
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem, na modlitewniku
- uginanie przedramion z supinacją ze sztangielkami siedząc

Przedramiona + mięśnie naramienne
- uginanie nadgarstków ze sztangą, podchwytem
- obracanie przedramion ze sztangielkami
- wyciskanie francuskie sztangi nachwytem, leżąc
- wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz leżąc

Jeśli chodzi o dietę to na początku trochę zredukowałem, a teraz jestem na dodatnim bilansie kalorycznym.

Uważacie, że efekty jak na tego typu trening są w moim przypadku miarodajne?

Pozdrawiam,

Jak na taki okres czasu to efekty są bardzo fajne. Choć to w dużej mierze zależy od diety , ale poszło całkiem dobrze.

Specjalista nie jestem ale swiatlo robi swoje. Na pierwszym zdjeciu nie widac definicjii bo kat padania swiatla itp. Na drugim masz dobrze oswietlona sylwetke.

Mimo to widac ze oponke zzuciles troche.



Zmieniony przez - iNightWolf w dniu 2016-09-25 21:50:40

Zmieniony przez - iNightWolf w dniu 2016-09-25 21:51:09

Troche malo cwiczen na plecy. Jak jestes teraz na masie brzuch wystarczy robic raz w tygodniu. Dodalbym 1 cwiczenie na nogi i 1 cwiczenie na barki. Progres jak najbardziej ok.

Ale już sam obwód pasa i wygląd barków pokazuje, że nie zmarnował tego okresu. Trzeba ciągnąć dalej

Efekty widać gołym okiem, mimo innego światła. Ale ja proponuję dokonywac pomiarów pasa i wagi, a zdjęcia sobie cykać co kilka miesięcy. Wtedy te zmiany będą bardziej widoczne.

Z 76 kg zredukowałem do 71,5 kg, a teraz podbijam delikatnie masę po pozbyciu się tkanki tłuszczowej, którą byłem zalany. W pasie zszedłem 2 - 2,5 cm, klatka + 2 cm, bic + 1,5 - 2 cm, uda + 1,5 cm

Rotuj kaloriami to możliwe, że pozbędziesz sie jeszcze pewnej ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym budowaniu masy.

W dni treningu bilans na lekki plus, a w dni wolne minus. Deficyt wprowadzaj z restrykcji węglowodanów. Białko i tłuszcze na stałym poziomie.

Teraz, mam zamiar zrobić 1-2 tygodnie na regenerację, w czasie przerwy 2h dziennie basen + dieta. Później powrót. Będzie ok?