Dieta redukcyjna do oceny, 88kg

27lat , 88.2kg - 183cm bf ~25% endomorfik
od 2 miesiecy na powaznie siłownia, liczenie kalorii, regularne posilki, regularna siłownia
zaczynalem 94.5kg - zauważyłem, że głowny błąd był w nieregularnych posiłkach i niestosowanie sie do głównych zasad zdrowego żywienia

wrzucam swoje wypociny do oceny (posilki jutrzejsze) -
śniadanie postaram sie wrzucic zdjecie, co wychodzi z polaczenia tych skladnikow - dodam, ze sniadanie to moj najlepszy posilek w ciagu dnia
do posilku 2,3 i 4 dorzucam warzywa oczywiscie

Przedstawiona dieta wydaje się całkiem rozsądna. Obliczając swoje zapotrzebowanie musisz też się nastawić na obserwację i ewentualną kalibrację. Kalkulator pomaga oszacować zapotrzebowanie a z kolei sam obserwując reakcje organizmu i wpływu diety na wygląd ciała będziesz w stanie skorygować ilość makroskładników.
Dobór produktów w diecie jest niezły, posiłki są zbilansowane. To duży plus, ponieważ zwykle na początku występuje problem pt. czym uzupełnić brakujące białko czy inny makroskładnik, jak rozłożyć posiłki w ciągu dnia itp.
Istotne jest aby dieta była zróżnicowana. Dobrze, że używasz zamienników, warto jednak zawsze stawiać na te bardziej jakościowe. Wystrzegaj się ryb i inny produktów przechowywanych w puszkach. Raz na jakiś czas nie zaszkodzą, ale jeśli jesz rybę raz w tygodniu to niech będzie to porządna świeża ryba a nie zawsze tuńczyk z puszki.


Dobór pozostałych produktów to tak naprawdę kwestia indywidualna – dla jednych osób dżem czy miód będą stanowiły spore zagrożenie dla sylwetki a dla innych wręcz przeciwnie, jako źródło prostych cukrów dadzą namiastkę słodyczy i pewnego rodzaju uspokojenie dla psychiki, że są restrykcje, ale do zniesienia.

Podobnie jest z pieczywem i nabiałem – o ile dobrze tolerujemy te produkty i mamy efekty diety, treningu to nie ma przeciwwskazań do ich spożywania, byle w rozsądnych ilościach. Ważne by nie była to podstawa diety. W kwestii nabiału na szczególną uwagę zasługują parmezan i mozzarella jako dobre źródło wapnia. W związku z czym czasami zamiast kanapek z twarogiem polecam zjeść sałatkę z mozzarellą, oczywiście z jakimś dodatkiem węglowodanów.

Wielkość posiłków to ponownie kwestia preferencji oraz reakcji organizmu na dietę. Jeżeli dobrze się czujesz na tak dużych śniadaniach i skromnych (w porównaniu do reszty posiłków) kolacjach to nie ma problemu. W innym przypadku można spróbować zmienić proporcje i zobaczyć czy nastąpi poprawa samopoczucia.

Do poczytania:
https://www.sfd.pl/Dieta_na_redukcje_tluszczu_z_brzucha__do_oceny_i_skorygowania-t71556.html
https://www.sfd.pl/Aeroby:_Bieganie_czy_rower__-t30958.html
https://www.sfd.pl/Obliczanie_zapotrzebowania_czyli_początki_układania_diety.-t856533.html





Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-08 16:09:26

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
Mężczyżni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
879,12 + 1143,75 - 137,84 = 1885,11

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
trening silowy - 3x60min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1885,11)) = 2016 kcal

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 288 kcal

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
[BMR]1885,11 + [TEA]288 = 2173 kcal

5. Dodajemy NEAT:
2173 + 200 [endo] = 2373 kcal

6. Doliczamy TEF
2373 + TEF(8% z 2373) = 2373 + 190 = 2563 kcal

+ 15% z 2563 kcal (nadwyżka kaloryczna) = 2947 kcal

z zapotrzebowania odejmuje okolo 250-300 kalorii, czyli 2700kcal
wyliczonone makroskladniki :
BIAŁKO 2-2,5g na kg bialka = 88kg x 2.2 = 190g x 4 = 760 kcal
TŁUSZCZ 25% = 2700 * 25% = 675 kcal = 75g
WĘGLE = 2700 - 760 - 675 = 1265 kcal = 316g

wiec za duzo tluszczow daje, a za malo wegli ??





Zmieniony przez - biegacz9 w dniu 2016-09-26 09:32:45

Zmieniony przez - biegacz9 w dniu 2016-09-26 13:14:21

Prosze o ocene diety - przedstawilem powyzej jeden przykladowy dzien, zamienniki :
Wegle : makaron, ryz brazowy, ziemniaki
Bialko : tunczyk(puszka), ryby mrozone i swieze(okolo 4 razy na miesiac), indyk, wolowina(sporadycznie 1x na miesiac)

Odnośnie makro nie piszę (bo nie mam czasu).
Ryby - puszkowe w ogóle wywal (są przetworzone i mało wartościowe pod względem odżywczym), za to jedz świeże, wędzone lub ostatecznie mrożone. Warto zwiększyć częstotliwość do 2-3 razy w tygodniu, w miarę możliwości finansowych.
Tłuste morskie: makrela, śledź, szprotki, łosoś - doczytaj, które mają dużo omega3.

Pozdrawiam.

M-ka staram sie jesc w ten sposob, ze jak mam dzien z ryba (np. dzisiejszy) calego lososia dziele na 3 posilki (okolo 360g lososia) + bialko w prochu

Taki dzien rybny bede sie staral wprowadzac raz w tygodniu na poczatku.
Tunczyk w puszce jest tez bardzo smaczny, wysoka zawartosc omega3 - tyle, ze przetworzony rozumiem to, bede staral sie wyeleminowac.

Mam pytanie, co do kolacji - czy jedzenie twarogu codziennie w roznych formach to dobra opcja ? (Do tej pory stosowalem na zmiane z tunczykiem puszka lub losos puszka)

O tuńczyku i innych puszkowych rybach:
http://potreningu.pl/articles/4239/tunczyk-z-puszki--jesc-czy-unikac
http://potreningu.pl/articles/3215/dlaczego-ryba-z-puszki-to-niezbyt-dobry-pomysl
http://potreningu.pl/articles/4554/ulubiona-ryba-kulturystow--jesc-czy-unikac

Co do twarogu - przeczytaj:
http://potreningu.pl/articles/3933/nabial-i-estrogeny

Nabiał z jednej strony jest wartościowy, a z drugiej - lepiej z nim za bardzo nie przesadzać. Ja bym wrzuciła twaróg np. co drugi dzień na przemian z czymś innym - jajkami, mięsem...
I nie na okrągło sam twaróg - inne sery i nabiał też są wartościowe - mozzarella, pleśniowe, żółte, parmezan, kefiry, jogurty...

Inne witaminy i minerały są w twarogu , a inne np. w goudzie czy parmezanie. Jedząc w kółko twaróg - ograniczasz korzyści z nabiału.

Dziekuje za odp
Co do puszek - moje zdanie jest takie, ze mozna czasami zjesc puszke tunczyka (isc na latwizne), ale nie bazowac na tym.
Postaram sie urozmaicic swoja kolacje. Wstawie plan zywieniowy z dnia jutrzejszego (bez treningu) i niedzielnego treningowego.

Moze ktos sie wypowie, co do moich makro w diecie ?

dzisiejsze makro z twarogiem na kolacje

miody, dżemy warto zastąpić np. świeżym owocem.
Whey zostaw w jednej porcji, max 30g wystarczy, więcej białka w postaci "jedzenia" brakuje tłustych ryb, mięsa.
Ważymy przed obróbką termiczną, panierki (co w składzie mają? )
Wymieniaj źródła węglowodanów (kasze, ryże, owoce, więcej warzyw) to samo z tłuszczami (dodaj olej kokosowy, awokado, tłuste ryby)