Drugi DT ilomi

Dziś sobota a poćwiczone tylko dwa razy w tym tygodniu. W środę miał być DT ale od rana pół dnia we Wrocałwiu, a drugie pół w pracy. W czwartek nie nadrobiłam, bo sie dziarałam, w piątek normalny DT, a dziś umieram na @

Trening z piątku
1. Hip Thrust 4x12/10/8/8 rest 75 sec
12x91kg/10x96kg/8x106kg/8x111kg- ładnie poszło, nawet z przytrzymaniem w ostatnim powtórzeniu
12x86kg/10x96kg/8x101kg/8x106kg- trzecia seria z zapasem wiec nie bałam sie dołozyc w czwartej.Tutaj cały zakres ale sie nastekałam pod koniec
12x86kg/10x91kg/8x96kg/8x96kg
12x81kg/10x86kg/9x91kg/9x96kg
76kg/86kg/91kg/91kg
76kg/86kg/91kg/91kg
66kg/76kg/86kg/86kg
61kg/71kg/81kg/81kg
Wznosy na jednej nodze 4x20
Wznosy na jednej nodze 4x20
2. Wiosłowanie hantla 4x 10 rest 75 sec
10x21kg/8x21kg/8x21kg/8x21 kg- robię pod lewą rękę ,która ma słabszy uchwyt
10x21kg/10x21kg/8x21kg/8x21 kg
10x21kg/10x21kg/8x21kg/7x21 kg
4x10x20kg
4x10x19kg
4x10x19kg
4x10x18kg
17kg/18kg/18kg/18kg
16kg/17kg/17kg/17kg
16kg/16kg/16kg/16kg
3. Romanian Deadlift z hantlami 4x 10 rest 75 sec (4010)
4x10x16kg (4010)
4x10x16kg (4010)
10x16kg/10x16kg/10x16kg/8x16kg (4010)
4x10x15(4010) na więcej nie pozwalają nadgarstki
4x10x15kg(4010)
4x10x15kg (4010)
4x10x14kg (4010)
11kg/13kg/13kg/13kg (4010)
9kg/9kg/9kg/9kg
9kg/9kg/9kg/9kg na rękę
4. Rozpiętki z hantlami 4x 15 rest 60 sec
4x15x8kg- i tak na drugi dzień czuję co trzeba
4x15x8kg- zeszłam z cięzaru ,bo przy takim zakresie ciężko by mi było o progres w ciężarze.Wolałam pobawić sie tempem i było 4010
4x15x9kg
4x15x9kg
4x15x8kg
3x15x8kg+10x9kg
4x15x8kg
15x9kg/15x9kg/12x9kg/8x9kg
15x7,5kg/15x8,5kg/15x8,5kg/15x9kg
4x15x5,5kg
5a. Wykroki chodzone 3x10 na noge
3x10x9kg- dla odmiany zmieniłam sobie na wykroki w miejscu. Co zauważyłam- bardziej angażowały mi sie czwórki,mimo pilnowania wychodzenia z pięty . No i te czwórki po tym czuję i dziś
3x10x9kg
3x10x9kg
3x10x9kg
3x10x9kg
3x10x9kg
3x10x9kg
3x10x9kg
3x10x9kg
4x10x5,5kg
5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec
zawsze robię
6. Kettlebell Swing 4x 15 reps
3x15x10kg- staram się z bioder robić,ale cięzar za mały i słabo już teraz czuję aktywację dupsona w tym ćwiczeniu . Na mojej siłce wiekszych kettli brak
3x15x10kg
3x15x10kg
3x15x10kg
2x10kg
3x15x14kg
4x15x10kg
4x15x10kg
4x15x9kg
4x15x11kg
7. Pompki 3*max
23/13/10- ostatnie ćwiczenie, a w drugiej serii juz nie czuję rąk
23/13/11
---------
21/9/10
-------- brak czasu
20/12/12
17/13/12
15/10/10
18/13/12

Miski w dzienniku dla zaciekawionych. Czysto było.
Suple po staremu.
Samopoczucie- srednio bo przed @. Dzien napuchnięcia ,dzień bez wody...tak na zmianę było cały tydzień. Mimo pokrzywy i liści malin.
Pomiary za tydzień no bo teraz nie bardzo. Ale widze ze stoi


Zmieniony przez - ilomi w dniu 2016-09-24 21:02:58

I po niedzieli:



Sniadanie:

Bułka LC z mikrofali,dwa jaja sadzone,warzywa



Muffinki:
Tutaj jedna duża ...


Pieczeń z szynki:




Danie obiadowe w prezencie od czadowego kolegi
Pierś z kurczaka z farszem ze szpinaku i serka riccota z pierzynką z sera salami na posłaniu z ryżu curry. Niebo w gębie. Zmieniam męza



I kolacja:
Moja szynka mój chleb...wszystko moje





Zmieniony przez - ilomi w dniu 2016-09-25 20:51:51

taki mąż to byłby idealny :P :D

a pochwalisz się dziarką? ) czy cenzurowane?

Bziu, dziarka w takim miejscu ,ze nie bardzo na forum -dzieci paczajom Jak sie zgoi to Ci wysle na priv

to ja tym bardziej czekam na ten priv ehehhe

Wczoraj :


Trening dzisiejszy
1. Przysiad przedni 4x12 rest 75 sec
9x30kg/10x30kg/9x30kg/8x30kg
12x25kg/12x27,5kg/12x27,5kg/12x27,5kg
4x12x25kg
12x25kg/12x25kg/12x25kg/12x25kg
12x21kg/12x24kg/12x24kg/12x24kg
12x21kg/12x24kg/12x24kg/12x24kg
4x12x24kg
4x12x20kg
4x15xcc
4x12xcc
2. Wyciskanie hantli na barki jednorącz 4x 10 rest 60 sec
4x10x12kg
4x10x12kg- czwarta seria bez przerwy bo zrobiłam dłuższy odpoczynek
3x10x12kg+7x12kg
3x10x12kg
4x10x11kg
10x11kg/10x11kg/8x11kg/8x11kg
4x10x11kg
10x11kg/10x11kg/9x11kg/6x11kg
4x10x10kg
4x10x10kg
3. Wznosy bioder ze sztanga 4x 20 rest 75 sec
4x20x71kg- ostatni dwe serie 18+2
4x20x67,5kg- ale paliło aż piszczałam
4x20x66kg
20x66kg/20x66kg/15+5x66kg/10+5+5x66kg
4x20x66kg
20x66kg/20x66kg/20x66kg/11+5+4x66kg
4x20x61kg
61kgx20/20/20/17
4x25x22kg
Podciąganie piłki 4x20 + 20 razy unoszenie prostej nogi w górę
4. Podciąganie/opuszczanie 5*5 75sek
5/6/6/5/5-15kg
5/5/5/4 - 10 kg -słabo ale i tak widzę poprawę
7/8/10/6/6 minus15kg
5/6/6/6/5 minus 15 kg
5x5minus 15kg
5x7minus 20 kg
5x5 minus 15kg
5x5 minus 15kg-bardzo cięzko
Pompki 4x10
5/5/5/4/4-podchwyt
5,Wznosy z opadu 3x20 cc
3x20cc
3x20 cc
3x20cc
3x20cc
3x20cc
3x20cc
3x20cc
3x20cc
Supermeny 3x20
3x20 x cc na piłce
5b. Wznosy ramion bokiem 3x 15 rest 75 sec
3x15x5kg
3x15x5kg- zeszłam z ciężaru bo technicznie z szóstaki kuleje a piątki i tak ładnie ciorają
10+5x6kg/10+5x6kg/10+5x6kg
10+5x6kg/10+5x6kg/10+5x6kg
12x6kg/12x6kg/12+3x6kg
12x6kg/10x6kg/8x6kg
15x6kg/15x6kg/13x6kg
15x6kg/15x6kg/12x6kg
5kg/5kg/5kg
5kg/5kg/5kg
6. MC jednonoz 3x 12 rest 75 sec
4x12x19kg
12x19kg/12x21kg/7+5x21kg- lewa ręka nie trzyma hantli a spokojnie prawą mogłabym z większą robić
3x12x19kg
3x12x17kg
3x12x16kg
15kg/16kg/16kg
12kg/12kg/12kg
19kg/17kg/17kg
16kg/16kg/16kg/rekę
10kg/10kg/10kg
7. Plank 3 sets max
65s/55s/40s
68s/50s/50s- omatkozcórko --kapało ze mnie
70s/58s/58s
65s/55s/50s
65/45/45
62,/54/50
62/47/47
62/60/54
60/55/45
57/53/50

Miska na dziś





Zmieniony przez - ilomi w dniu 2016-09-27 10:44:21

jak tam sprawa ma się z przysiadami?

Nie są to pełne przysiady ATG, sztanga czasem dotyka tej podpórki w stojaku ,czasem prawie dotyka. Z boku mam lustro i wydaje mi się ze się nie składam i sztanga idzie pionowo. Ale też nie każde powtórzenie. Wydaje mi się ze z trzymaniem brzucha , z czym miałam największy problem , jest trochę lepiej. Na początku planu nie dałabym rady unieść tej trzydziestki, wiec coś tam się wzmocniło...

Niedługo kończę plan. W nowym poprosiłam o pilnowanie koleżankę- trenerkę ode mnie z siłowni. Będę wałkować przysiad.
Zawsze w dzień z przysiadami robię porządną mobilizacje bioder ,mocno rozgrzewam nogi i na sucho z przytrzymaniem dla zapamiętania pozycji kilkanaście- kilkadziesiąt przysiadów. Jednak uważam ze najbardziej wzmocnił mnie goblet.

ilomi

Miska na dziś






Zmieniony przez - ilomi w dniu 2016-09-27 10:44:21

Jako winowajca zamieszania w powyższej misce chciałbym sprostować błąd jaki się tam wkradł
W posiłku nr 2 przez pomyłkę wyszło że 15g oleju kokosowego a to była mąka kokosowa 15g więc tłuszczy stanowczo mniej wyszło oraz kalorii
Wiem co pisze

Jest i kucharz winowajca. Ja myślę, że te niewielkie odchyły w makro są warte takich smakołyków :D