Problem z masą i siłą

Witam

Z góry przepraszam za ilość treści i bardzo dziękuję jeśli ktoś doczyta do końca i coś postara się doradzic
Mój problem jest dość złożony więc może opiszę co i jak.
Mija prawie rok odkąd systematycznie trenuje i jem.
We wrześniu ub. roku zacząłem redukcję która trwała do kwietnia tego roku. Po tym czasie wejście na reverse diet i na masę. Od dłuższego czasu jestem na IF i rotuję ww. Przez większość czasu trenuję góra/dół 4x tyg, ale chyba potrzebuję zmiany planu, ale najpierw potrzebuje deloadu.

Start redukcji 94 kg 94 cm w talii 180 B 300 ww 80 T
Koniec redukcji 67 kg 71 cm 180 B 50 ww 50 T
Później co 7-14 dni dodawane 200 kcal przeważnie z ww tłuszcze od razu podbiłem do poziomu ~70 g
W DNT 50 g ww liczba białka i tłuszczy stała
Aktualnie 67 kg 72 cm
140 B 450 WW 90 T
Zmniejszyłem w pewnym momencie liczbę białka ponieważ uznałem że to ono może być przyczyną nadmiernych wzdęć, gazów, problemów trawiennych. I w zasadzie odkąd zmniejszyłem je to problemy może nie zniknęły ale zostały mocno ograniczone. Dodatkowo dodałem też pierwszy posiłek b+t
Dieta wygląda mniej więcej tak w DT:

1. Białko + tłuszcze ~ 30B/30T 13:00
2. owoce + kuloodporna ~ 50WW/15T 15:00
3. 15:30 TRENING
4. ~30 min po treningu białko+ww proste 20B/50WW
5. Białko + ww (proste-złożone 50:50) + tłuszcze 50B/200WW/20-30 T
6. Białko + ww(proste-złożone 30:70) + tłuszcze 40B/150WW/20-30 T

Suplementacja
Przed treningiem HiTec AMG (4 g kreatyny, 8 g bcaa, beta alanina, arginina i inne pompery)
Po treningu kreatyna 3 g
Przed 5 posiłkiem diabeto strong a przed 6 gymnema sylvestre i zma
W DNT 3 g kreatyny i zma przed snem

Wymiary klatki/bicepsa od końca redukcji do teraz bez zmian ciągle śmieszne 96 cm oraz 33 cm, siła też bardzo mozolnie idzie

Mój aktualny trening

Wtorek - dół power

Przysiady 5s 3-5
Martwy ciąg 5 s 3-5
Wykroki 3 s 8-10
Żuraw 3 s 8-10
Łydki

Czwartek - góra power

Płaska 5 s 3-5
Dips 3 s 6-8
Wiosłowanie sztangą 5 s 3-5
Podciąganie 5 s 6-8
OHP 4 s 3-5
Wyciskanie wąsko 3 s 8-10
Biceps hantle/sztanga 3 s 8-10

Sobota - dół hyper

Fronty 4 s 10-12
RDL 4 s 10-12
Wyprosty nóg na maszynie 3 s 12-15
Wyprosty na ławce rzymskiej 3 s 12-15
Łydki

Niedziela - góra hyper

Wyciskanie skos + 4 s 10-12
Rozpiętki skos +/Brama 3 s 12-15
Wiosłowanie hantlą 4 s 10-12
Ściąganie drążka/trójkąta 3 s 12-15
Wznosy hantli w bok 3 s 10-12
Facepull 3 s 12-15
Francuskie 3 s 10-12
Młotki 3 s 10-12
Prostowanie na wyciągu 2 s 12-15
Spider curls 2 s 12-15

1. Trening nie wiem na jaki zmienić? Mam trzy pomysły

Push/Pull siła/hipertrofia w dniach siły główne boje oparte na rampie 5 powtórzeń w dniach hipertrofii po 2-3 ćwiczenia na partie 10-20 powtórzeń

FBW 5x5 3 x tyg + dodatkowa partia np. wt FBW cz FBW sb FBW bez klatki lub klatka lekko nd klatka

Czy może zwykły split do którego zawsze podchodziłem z rezerwą 1. klatka+triceps 2. plecy+biceps+tył barku 3. klatka+barki 4. nogi

2. Tak wypatrzyłem dziś w swoich pomiarach że zaczęło iść w złą stronę (talia i pas w górę a reszta bez zmian) gdy przekroczyłem poziom 1 g/kg m.c. przy tłuszczu w DT gdzie tych ww jest sporo

W zasadzie przy 180 b 350 ww 65 t waga jeszcze delikatnie spadała

3. Sprawa deloadu. Czuje się przemęczony idę czasami na trening bo wiem że muszę. Czy 2 tyg lżejszych treningów to za dużo? Czy wystarczy 7-10 dni? I teraz czy np od razu wybrać już któryś z planów i zrobić rozpoznanie i ten tydzień uznać za deload. Czy np najbliższy tydzień zrobić test maxów a przyszły tydzień zacząć od "nowego treningu" też jeszcze na niższych ciężarach i też potraktować to jako deload?

Na deload myślę uciąć do 350 g ww oraz 65 tłuszczy

4. Sprawa rotacji DT/DNT

Sądzę, że połączenie wysokiej ilości ww oraz tłuszczy powyżej 1g/kg m.c. nie jest dla mnie póki co więc pasuje mi ograniczyć tłuszcze do ~70 g w DT
Lepiej jeśli w DNT dodam węglowodanów np do 100 g czy jeśli zostawię 50 g a dam tłuszczy np 120 aby ta kaloryka w DNT nie była aż tak niska?

No i jakaś fotka poglądowa jak to wygląda/-ło , strasznie dużo wody mam ostatnio co widzę i czuje, ale przy takiej ilości ww raczej nie dziwne



Może bym nie "panikował" tak, ale ani masa nie idzie, ani siła a sylwetka moim zdaniem idzie w złym kierunku

To chyba tyle... z góry dziękuje za pomoc

Edit: zapomniałem dodać, że mierze od lipca fałdy tłuszczu, co prawda kaliper najtańszy, ale zawsze jakiś pogląd jest i w zasadzie jedyna różnica między zjęciem 64 kg z lipca a teraz 67 kg to fałda na brzuchu 2 mm większa teraz


Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-09-17 11:13:40

Ok z tymi kaloriami w DNT rzeczywiście jest słabo i już wczoraj w dzienniku u siebie zapisałem sobie że w DNT podbijam FAT żeby mieć te 2000 kcal, z tymi węglami będę uważał bo chcę trzymać wrażliwość na insę jak najdłużej na wysokim poziomie. Jeśli to dalej będzie niewypał to wtedy pobije ww w DNT. Moje zapotrzebowanie to zaleznie od kalkulatora 2200-2500

Zmień totalnie trening u mnie to świetnie działa. Ostatnio po roxtrenowaniu wakacyjnym robiłem mocne siady ok 200 po 1 powt. A teraz trening na 12 i dla organizmu mega bodziec i szok a do tego nie przyzwyczajony do liczby powt. Wiec 90kg siady były mega a klata skos nie daLem rAdy z 70kg ale ja rozrywalo i ta ra dość ze xa tydzień tez ostr trening i ciezar tak latwo pojdzie. Przy okazji odp. Ukl.nerwowy

Deload to deload, zrób w nast tyg maxy, po czym tyle deloadu, ile potrzebujesz, żadnego wchodzenia na nowy plan, nowy plan zaczniesz po deloadzie. Przy wyborze planu nie sugeruj się A BO TEGO NIE LUBIĘ, A BO NIE MAM PRZEKONANIA. Tu trzeba zacisnąć zęby i robić swoje a nie tylko iść w luksus i komfort/ Robiłeś do tej pory partia 2xweel? Terapia szokowa i objętościowy split, taki jaki Ronnie rozpisywał kiedyś Renegadowi. Trening, jaki robisz teraz jest naprawdę mocno wyczerpujący, nic dziwnego że w końcu stagnacja złapała. A chociaż siła Ci na nim poszła, przyprogresowałeś przez te 5 miechów?

pawel.tarka28

Zmień totalnie trening u mnie to świetnie działa. Ostatnio po roxtrenowaniu wakacyjnym robiłem mocne siady ok 200 po 1 powt. A teraz trening na 12 i dla organizmu mega bodziec i szok a do tego nie przyzwyczajony do liczby powt. Wiec 90kg siady były mega a klata skos nie daLem rAdy z 70kg ale ja rozrywalo i ta ra dość ze xa tydzień tez ostr trening i ciezar tak latwo pojdzie. Przy okazji odp. Ukl.nerwowy

Tak chyba zrobie całkowicie zmienie trening na coś zuplełnie innego

Gats 2

Deload to deload, zrób w nast tyg maxy, po czym tyle deloadu, ile potrzebujesz, żadnego wchodzenia na nowy plan, nowy plan zaczniesz po deloadzie. Przy wyborze planu nie sugeruj się A BO TEGO NIE LUBIĘ, A BO NIE MAM PRZEKONANIA. Tu trzeba zacisnąć zęby i robić swoje a nie tylko iść w luksus i komfort/ Robiłeś do tej pory partia 2xweel? Terapia szokowa i objętościowy split, taki jaki Ronnie rozpisywał kiedyś Renegadowi. Trening, jaki robisz teraz jest naprawdę mocno wyczerpujący, nic dziwnego że w końcu stagnacja złapała. A chociaż siła Ci na nim poszła, przyprogresowałeś przez te 5 miechów?

Racja, no w zasadzie albo fbw albo góra/dół leciało przez ostatni czas. Siła trochę się odbudowała, napewno na technikę poszło najwięcej pracy ale w przysiadach, martwym w miarę poszło, wiosłowanie sztangą też, najlepiej poszło OHP i wyciskanie wąsko ale klata to dramat

Jakiś konkretny split polecasz? Najlepiej 4x tyg

A o taki: https://www.sfd.pl/Niezbędne_minimum..._to_dać_z_siebie_maksium!_/_Regenat-t927995.html 

Dzięki, trening mi się podoba, najprawdopodobniej będę wybierał między nim a http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15140 

Też dobry trening, myślałem o nim bo angazuje wszystkie włókna i ma aspekty siłowe i hipertroficzne

A że u mnie i tego i tego brak to chyba jednak ten zacznę

dlaczego nie ma ww w pierwszym posiłku a w 2 ostatnich po 200ww? drugi posiłek bez białka? co to jest za posiłkek owoce+kuloodporna?

Patryk23si

dlaczego nie ma ww w pierwszym posiłku a w 2 ostatnich po 200ww? drugi posiłek bez białka? co to jest za posiłkek owoce+kuloodporna?

Nie jestem zbytnio głodny do południa a próbowałem w tym posiłku mieć ww i białko ale źle mi się ćwiczyło no i też takie założenie cbl chociaż ja i tak mam ww przed treningiem właśnie w postaci owoców zaraz przed treningiem i do tego leci kawa z olejem mct jako aYbkie źródło energii a w przedtreningowce mam bcaa wiec bez białka ten posiłek

ile godzin dziennie śpisz?