dieta na redukcję do oceny

WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Cel: redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 91
Wzrost : 172
Obwód klatki : 118
Obwód ramienia : 42
Obwód talii : 104
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : praca/ dyżury w szpitalu trybem dwuzmianowym, praca na nocki
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia + 4x cardio
Odżywianie : mam duży apetyt, nie przepadam za słodyczami
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia + bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : multiwitamina, l-carnityna
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, lecz niestety budżet jest ograniczony
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

zapotrzebowanie kaloryczne: 2839kcal
Białko: 200g
tłuszcze: 91g
węglowodany: 305g

Witam. Proszę o pomoc w poprawkach jeśli chodzi o dietę. Moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej.Dietę ułożyłem tak aby być na ujemnym bilansie kalorycznym, myślałem nad tym żeby w dni nie treningowe obciąć WW o 50%. Jeśli chodzi o treningi to tylko 2x w tygodniu mam możliwość chodzenia na profesjonalną siłownię na której mam zamiar zaczać ćwiczyc z kettlami + cardio po ok 45, dodatkowo jeszcze 2 x w tyg bieganie plus trening domatora z hantlami plus pompki itp. Proszę o porady i sugestie. Pozdrawiam





Zmieniony przez - GrUbYgr w dniu 2016-09-19 11:03:44

Ok super, dziękuję bardzo wszystkim za porady i wskazówki. Na pewno jeszcze się tu nieraz zjawię. Pozdrawiam

A tłuszcze to w jakim celu tak mocno ograniczasz? Daj normalnie ok 1g kg/masy ciała.
Z warzyw jadasz tylko szpinak czy to jakoś urozmaicasz?

J/W

Dlaczego ograniczyłeś liczbę tłuszczy do tak niskiego poziomu? taka niska podaż lipidów ma negatywny wpływ na funkcjonowanie gospodarki hormonalnej, chociażby spadek testosteronu, nie wspominając o niedoborze witamin takich jak A,D,E i K jak i kwasów tłuszczowych nienasyconych.

Tilapia to jedna z najbardziej przetworzonych ryb jakie istnieją. Odpuść. Nie ma potrzeby odseparowywania żółtek od białek jaj, tam jest największy odsetek leucyny, a także witamin i minerałów,.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-09-19 11:14:01

Właśnie nie wiedziałem jak do końca podejść do tematu tłuszczy. Gdzie upchać te tłuszcze? Dać więcej rano i na noc a w posiłkach około treningowych odpuścić? Jeśli chodzi o jajka to mogę np dać 4 całe do śniadania? Tilapię więc zastąpię dorszem albo tuńczykiem. A warzywa jem różnorodnie więc po prostu nie wpisywałem tego tutaj ;)


Zmieniony przez - GrUbYgr w dniu 2016-09-19 11:22:23

/.'77+Spokojnie możesz jeść 4 jajka.
Tłuszcze wrzucasz do każdego posiłku (w około treningowym też mogą być, jesteś na razie amatorem, żeby się skupiać na takich szczegółach). Z tłuszczy wprowadz - orzechy, olej kokosowy, awokado, tłuste ryby, mięsa do tego oliwę z oliwek itd

Tuńczyka w puszcze (i inne ryby z puchy) wprowadzają od czasu do czasu, są mocno przetworzone.




Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-09-19 11:27:31

Tak lepiej? Oczywiście tłuszcze w tych proporcjach będę zamieniał na oliwę z oliwek, olej kokosowy itp. Jeśli chodzi o WW tak mogą na razie zostać a np. po 2-3 tyg coś z nimi kombinować?

Teraz...to monodieta jest.

O tilapii Ci już ktoś wspomniał.
Masło orzechowe nie jest najlepszym źródłem tłuszczy.
Ryż biały wymień na basmatii, albo paraboliczny.

Tłuszczy nadal mało. I teraz białka za dużo.

Monodieta tzn? Wrzucam poprawioną, proszę o poprawki.

W sensie przewaga kura...szpinak, ryż.

Jajka wrzuć...nabiał możesz 1 porcja. Tak by było urozmaicenie, owoce, więcej warzyw. Tłuste mięsa (karkówka, schab, uda z kurczaka itd)


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-09-19 14:26:52

ok dziękuje za wskazówki. Jeszcze pytanie czy schodzić co tydzień z kalorii i jeśli zbijać kalorie to z czego najlepiej?

A po co, co tydzień? Ucinki robisz, gdy przychodzi w redukcji zastój, wcześniej nie ma potrzeby Skoro waga leci, obwody maleją to idzie to w dobrym kierunku.
Gdy pojawia się pierwszy zastój proponuję rotację węglowodanami, w dni treningowe jeść tyle ile jesz, w dni nietreningowe mnie (ujmujesz z węgli).
Ale są przypadki, że ujmuje się i z tłuszczu, to już później indywidualna sprawa.