DT - Stożek - kolejny start ;)

Witam !

Szybko o sobie.
Wiek : 27 lat
Staż: siłownia 6 lat jako dodatek bez jakiś mega diet itp, 1.5 roku CF z czego ostatnie pół roku swoja mała grupa.
Cel: Bycie sprawnym i ładna sylwetka.


Co robię:
Pon- CF grupa
Śr -CF grupa
Czw - plecy, tył barku, bic
SB-Klatka,przód barku, tric

Moje boje :
DL: 100 x 5
C&J - 80 kg
Front : 100 kg
Back squat 120 kg
Snatch 50 kg
Power celan : 70 x 5 kg
Pull up i HSPU wykonywanie poprawne pare sztuk
DU : pełno bezproblemowo

Dieta - hmmm a raczej zdrowe żywienie.
Moje posiłki w ciągu dnia:

Placek owsiany ( 80 g płatków, 2-3 jaja, rodzynki, banan, owoce sezonowe)
Jaja 3-4 sztuki pod różną postacią - najcześciej jajecznica z wędliną.
Ryż + kurak + warzywa
Standardowy obiad domowy zdrowy.
Placek owsiany mniejszy + WPC
50 gr orzechów (nerkowce, brazylijskie, migdały)
Odżywki około tre (bcaa, kreatya, przedtrenigówka)

A. STRENGHT

FRONT SQUAT
50 x 3
60 x 3
70 x 3
80 x 3
90 x 3
100 x 2

B. PARTNER WOD

8min AMRAP

15 Cal Row

10 WallBall Sit Ups

10 Burpee

2min Rest / zmiana

8min AMRAP

75 DU’s

10 DB Thrusters

10 Russian Twist / 10 kg

Tabatka na brzuch

Ostanie boje :

07/09
Teams of 2
For time

4 x 400m
20 Rounds of Cindy
30 Power Clean & Jerks / 50 kg /



05/09

A. PRACTICE

HSPU

B. WOD

3 Rounds:

15 Deadlifts
12 Hang Power Cleans
9 Front Squat
6 Jerks

70 / 50 kg


02/09
A. STRENGHT

FRONT RACK LUNGE 5 X 2

B. WOD

14 minute AMRAP:

5 Deadlifts 110 / 80 kg
25 Double Unders
5 Pull ups
5 Toes to Bar


31/08

A. STRENGHT

Weighted Push Up ( 2 - 2 - 2 - 2 - 2 )

B. WOD

AMRAP / 22 min /

Run - 2 x OA

40 KBS

40 Push Ups

20 Burpee

40 Sit Ups

40 Box Jumps

Run 2 x OA

C. Middline**

3 Rounds of:

60 seconds Unbroken Weighted Plank 10 kg

60 seconds max reps Toes to bar

60 seconds Arch body hold



24/08

A. STRENGHT

Bench Press

4 x 7

B. WOD

Run 1200 m.
63 KB swings ( 24 / 20 )
24 pull-ups
Run 800 m.
42 KB swings
12 pull-ups
Run 400 m.
21 KB swings
6 pull ups

Jeżeli chodzi o trening dzielony to wygląda tak :

Plecy
Wiosłowanie 12-10-8-6 40-50-60-70
Sciąganie drązka 4s
Przyciaganie na maszynie 4s

Tył barku
Wycisk zza karku sztanga leży na barkach 10-10-8-8 30-30-35-40
Face pull

Biceps
Uginanie hantlami 3 s
Uginania z gryfem z guma 3s




Klatka
Wycisk hatnli glowa w dol 4s
Pompki porecze 3s do maxa
rozpietki lub brama 3s

Przod barkow
Arnoldki 4
Unoszenie bokiem + unoszenie placka 3ss

Tric
wycisk wasko 3s
prostowanie reki na maszynie 3s

Po formie widac, ze warto byloby rozwazyc redukcje odrobine.

Siema, powodzenia . Z grupką trenujecie w boxie? Sami sobie programujecie czy korzystacie z jakiejś strony?

FighterX
Redukcja zapalnowana.
Nie przeszkadza mi bardzo moja "figura" ale z czasem zejdziemy z BF ;)

6ripley
Z róznych źródeł plus nasze sugestie na co zwrócić uwagę.

Jak trening jest intensywny i micha trzymana to schodziz brzucha ;)

Witamy w dziale

Na pewno będę zaglądał i życzę powodzenia !

Fajnie, że kolejny dziennik w dziale wystartował

Dziś dzień off. Po poniedziałkowych bojach i środowych biegach na maxa nogi dość obolałe. Może wskoczy basen.

Na pewno kolejnym zakupem będzie wałek i piłka do masażu - KONIECZNIE.

Jaki polecacie ? Zaczynam przygodę z rolowaniem ( na siłowni mamy płaski dość miękki)

Dziś w jedzeniu wpada : jajecznica na wędlinie , placek owsiany z wpc, sam kurak + orzechy, kurak z ryżem.

Dziś trening siłowy.

Klatka + barki + triceps.

+

Mobilność nadgarstka bo ostatnio coś kuleje a była to mocna strona czyli chwyt/położenie sztangi na barki przy squatach czy thustersach.

Jedzenie zdrowe prawie trzymane... wieczorem cheat meal.

ND- odpoczynek.

Ktoś poleci zestaw dobry na mobilność nadgarstków ?