PLAN FBW DO OCENY + PYTANIA

Witam.Prosilbym o ocene mojego planu FBW ew. co zmienic ,ktory oparty jest o 2 zestawy A i B. Cel to masa miesniowa Moj wzrost 180 cm waga 65 kg.Ponizej daje plan:

Zestaw A

Nogi - Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12/10/8
Plecy - Martwy ciąg 3s 12/10/8
Klatka - Wyciskanie sztangi poziom 3s 12/10/8
Barki - Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 3s 12/10/8
Triceps - Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 2s - i tu nie wiem ile powtorzen dac prosze o porade
Biceps Uginanie ramion ze sztanga stojac 2s - ilosc powtorzen?


Zestaw B

Nogi - Wykroki ze sztanga 3s 12/10/8
Plecy - Wioslowanie sztanga w opadzie 3s 12/10
Klatka - Wyciskanie sztangielek skos 3s 12/10/8
Barki - Sztangielki w opadzie tulowia 3s 12/10/8
Triceps - sztangielka zza glowy siedzac oburącz 2s - ilosc powtorzen?
Biceps - Uginanie hantlami na lawce siedzac na przemian 2s - ilosc powtorzen?

Jeszcze kilka pytan na koniec:
1.Jak z progresja ciezaru przy takim planie
2.Czy 2 zestawy to dobry pomysl? Bede trenowal 3x w tygodniu Pon Sr Pt. 1 tydzien zestaw A (pon) B (sroda) A (piatek) , 2 tydzien B (pon) A (sroda) B ( piatek ) i tak w kolko
3.Czy moze zrobic 3 zestawy a nie 2? a moze 1 zestaw wystarczy?
4.Czy taki plan fbw jest skuteczny co do efektow?
5.Kiedy przerzucic sie na split?
Jak pisalem we wczesniejszych moich tematach kiedys cwiczylem splitem 3 dniowym ale chce po prostu oszlifowac technike poniewaz mialem przerwe od silowni i nie chce poplniac zadnych bledow.Prosze o porady






Zmieniony przez - Bartek615 w dniu 2016-09-06 13:43:14

Zmieniony przez - Bartek615 w dniu 2016-09-06 13:45:25

Możesz trenować dwoma zestawami jednak trzeba by było dać po pierwsze inne ćwiczenie na barki w treningu B bo unoszenie w opadzie jest słabe w takim planie i daj sobie martwy ciąg do planu B będziesz wówczas wykonywał zamiennie martwy z przysiadami.
1. Progresja albo z treningu na trening albo z tygodnia na tydzień.
2. Mogą być spokojnie dwa zestawy
3. 1 lub 2 , 3 to zdecydiwanie za dużo
4. Każdy plan jest skuteczny pod warunkiem odpowiedniego odżywiania.
5. To zależy od postępów i zaawansowana spokojnie masz jeszcze czas na typowy trening dzielony.

Aha dołożyłbym serii w podstawowych ćwiczeniach siłowych . Spokojnie możesz wykonywać 4 serie

W zestawie A znajduje sie juz martwy ciag czyli mam go powtorzyc w planie B? Czyli to wioslowanie wyrzucic tak?.Jakie cwiczenie na barki proponujesz zamienic? Czy pozostale cwiczenia w zestawie sa ok? Ile powtorzen dac na triceps i biceps? I na wieksze partie dac po 4 s tak?

Na plecy daj wiosłowanie do treningu A, a martwy do B, ja od siebie dodał bym jeszcze podciąganie na drążku do pleców do B żeby mieć lepszy v tape np. 2-3 serie max powtórzeń. Przy tricepsie w A Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie zamień na ściąganie linek wyciągu górnego albo dipsy albo wyciskanie wąsko w treningu B lepiej dać jednorącz. Na łapy ilość powtórzeń standardowo 2x10 albo 1 seria bardziej na objętość 12-15 a druga bardziej siłowo 6-8. Na barki w B daj wznosy na bok stojąc albo superseria wznosy+wznosy w opadzie.
1.Progresja będzie zależeć od tego jak mocno wyśrubowałeś swoje wyniki.
2-3. 2 zestawy to dobry pomysł aczkolwiek nie musisz się ograniczać, imo 2 zestawy lepsze niż 1 a 2 czy 3 zestawy to już kwestia indywidualna.
4. Jeżeli trening łączysz z dietą i regeneracją to będą efekty
5. Ja bym przeszedł na split w momencie gdy trening całego ciała stał by się zbyt męczący
Dodaj jakieś ćwiczenie na łydki, brzuch, rozgrzewka i serie wstępne nie wliczane w plan.

Zestaw A

Nogi - Przysiady ze sztanga na barkach 4s 12/10/8/6
Plecy – Wiosłowanie hantlem lub sztanga 4s 12/10/8/6
Klatka - Wyciskanie sztangi poziom 4s 12/10/8/6
Barki - Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 3s 12/10/8
Triceps – Dipsy na poręczach/ściąganie linek wyciąg górny 2s – 6-10
Biceps Uginanie ramion ze sztanga stojąc 2s – 6/10


Zestaw B

Nogi - Wykroki ze sztanga 4s 12/10/8/6
Plecy – Martwy ciąg 4s 12/10/8/6
Klatka - Wyciskanie sztangielek skos 4s 12/10/8/6
Barki – Wznosy hantli bokiem stojac 3s 12/10/8
Triceps - sztangielka zza głowy siedząc jednorącz 2s – 6/10
Biceps - Uginanie hantlami na ławce siedząc na przemian 2s – 6/10

Czy taki plan jest teraz odpowiedni? Zrobilem tak jak pisaliscie, zgadzacie sie co do serii przy cwiczeniach czy jeszcze cos zmienic? Moze na barki dac po 4s? Dieta jest,zostalo mi tylko ulozenie planu.Prosze o opinie/poprawki



Zmieniony przez - Bartek615 w dniu 2016-09-07 13:10:56

Trening jest w porządku. Co do ilości serii w poszczególnych ćwiczeniach to jest punkt wyjścia i tak sam wszystko musisz zweryfikować i jak gdzieś będziesz czuć, że jest za mało to dołożysz.

Aha,w porządku.Dzieki panowie za rady


Zmieniony przez - Bartek615 w dniu 2016-09-07 13:40:06

Jeszcze 1 pytanie od jakich ciezarow zaczac jesli np na klatke wycisne 70 kg kilka razy? Wysrodkowac miedzy min a max i dokladac? I czy co tydzien zwiekszanie 2 kg przy kazdym cwiczeniu bedzie dobre? Zeby po prostu nie zaskoczyla mnie stagnacja poniewaz kiedys trenowalem i jechalem tym samym ciezarem praktycznie nie moglem podniesc wiecej