Pomoc w ocenie diety. 76 kg 182cm

Witam proszę o ocenę diety. Dostałem odpowiedź w poprzednim temacie iż powinienem iść w stronę redukcji więc może ktoś doradzi co tu zmienić gdyż sam tego nie ogarniam.
Poprzedni temat w którym jest wszystko opisane:
https://www.sfd.pl/Ocena_planu_FBW_dla_nowicjusza_+_pomoc_przy_diecie_i_ocenie_sylwetki-t1127490.html
Moja dieta:

Przy tym poziomie tłuszczu warto by pomyśleć o redukcji nie budowie masy mięśniowej.

No ok redukcja. Ma ktoś może propozycje ile kcal powinienem w takim razie dostarczyć w ciągu doby? Co ograniczyć/zmienić?

Skoro Koniu wspomniał o redukcji, to wylicz zapotrzebowanie na nowo. I według nowego zapotrzebowania ułóż dietę, wrzuć https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html do ew. skorygowania.
Wyczyść miskę z bułek ciabatych, frytków szynek sklepowych

Ok postaram się znaleźć jak to wyliczyć i biorę się za układanie. Kurcze czyli od 2 tygodni jem tak jak właśnie nie powinienem... :( Dzięki Koniu151, blue_hope.

Po poprawkach wstaw do skorygowania ewentualnych poprawek

Witam ponownie. Wrzucam drugi poprawiony plan diety. Czy ta dieta jest chociaż w granicach diety na redukcje? Proszę o opinie i ewentualne poprawki. Z góry dziękuje.

W pierwszym i 4 posiłku brak pełnowartościowego białka (pamiętaj by białka było co najmniej 20g na posiłek) tuńczyk od czasu do czasu, brakuje mi warzyw, owoców Sporo nabiału. Zostaw sobie jedną porcję. Węglowodany wymieniaj , nie sam ryż
Ile wyszło Ci zapotrzebowanie na bilans zerowy? Sądzę, że te 2,2tys to może na start być za mało.

Przyjmij sobie około 150g białka, około 80g tłuszczy i reszta węglowodany do poprawnej kaloryczności.


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-09-06 15:27:42

Dzięki za odpowiedź. Powiem Ci szczerze że nie bardzo kumam jak wyliczyć ten bilans zerowy ;/ W jakiś kalkulatorach liczyłem to wychodziło mi coś koło 2800/2500kcal ale czy był to bilans zerowy to ni huhu nie wiem. Do diety dodam banany/gruszki. Warzywa tez wlecą. Jeśli chodzi o ryż czy tuńczyka to będę zmieniać na ziemniaki/ryż brązowy/makarony jak i kurczaczka czy inne mięsa.

Pula kalorii na utrzymanie wagi to tak zwany bilans zerowy, wiadome jest też to, że w 100% żaden kalkulator nie jest w stanie wyliczyć tego dokładnie, ale zawsze można mieć bazę, by od czegoś zacząć, a później to już kwestia obserwacji.

Rozumiem. Tak więc, jeśli będę się trzymał w okolicach tych powiedzmy 2800/2500 kcal i dobierał odpowiedni stosunek B/W/T + rowerek, bieganie i trening (oczywiście z dodatkową ilością kcal. w owe dni) to poziom tłuszczu powinien spaść, ale masa mięśniowa jakaś się budować będzie? Wcześniej jadłem co popadnie i wiecznie podjadałem będąc pewnym że nic mi nie grozi skoro wiecznie byłem chudy. Będę obserwował i korygował wszystko tak jak mówisz. Dzięki ! ;)