Dieta na masę do oceny, 61kg

Siemano, mam 16 lat, 178cm i 61 kg, gram w piłkę nożną, i trochę przeszkadza mi w grze brak masy mięsniowej. Cwiczylem trochę, ale bez diety. Proszę o ocene diety i poprawki:
(obliczyłem zapotrzebowanie, ok 2800kcal.)
https://zapodaj.net/ac82337f6ba04.png.html
https://zapodaj.net/1bc452ff1106d.png.html
https://zapodaj.net/c9aaf239b1d5d.png.html
https://zapodaj.net/ef795bc9fda54.png.html 

wrzuc diete w formie zrzutu
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Prosze :)
według zapotrzebowania 2900kcal




Zmieniony przez - Grzesiu321 w dniu 2016-09-04 13:09:02

1, zamiast otrębów daj płatki
2. Twaróg wywal bo za dużo białka
3. Trzeci posiłek do wywalenia
4. Urozmaicaj mięsa, brakuje zdrowych tłuszczy p. omega-3

Co zamiast trzeciego posiłku? chodzę do szkoły wiec za duzego wyboru nie mam

Jakiś zbilansowany posiłek

Bierz w pojemnik i tyle

ja to i tak obniżyłbym Ci ilość posiłków do 4

Czemu do 4?

Aby było Ci wygodniej. Jeżeli jednak pasuje Ci 5 posiłków, to nie ma problemu. Obserwuj obwody i ew. zwiększaj kcal. Jako piłkarz nie potrzebujesz aż 2g białka/kg masy ciała.

Witaj,
Też jestem za tym byś ułożył jadłospis na 4 posiłki gdyż będą wtedy bardziej wartościowe i kaloryczn . Układaj posiłki produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ).
Pozdrawiam


Zmieniony przez - wojo zmc w dniu 2016-09-04 14:52:17

A jaka polecacie odżywkę węglowodanowa dla ekto? Nie zawsze mam czas na przygotowanie posiłków

Raczej żadnej. Białko śmiało można uzupełniać odżywką, jednak węglowodany starałbym się dostarczać z pożywienia.