Trening PHUL - prosta sieczka

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Szajba
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 43
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: trochę ponad 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 82kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD RAMIENIA: 37
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 91
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112
OBWÓD BARKÓW: 122
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: - 12x80 5x100 1x120
MARTWY CIĄG: 10x100 8x120 1x150
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10x70 6x80 1x100
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 10x70 5x80 3x90
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 10x45 5x50 1x60

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL : 4 cykle 4 tygodniowe

AGRESYWNA MASA I SIŁA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : całość 8 miesięcy z przerwą w połowie na redukcje

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW i trening z kettlami

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie ma
PRZEBYTE KONTUZJE: nie było
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie ma

****SPRZĘT**********************************************

Power Rack ławka sztanga sztangielki kettlebell poręcze, drążek itp
****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: LOW CARB
PODAZ KALORII: 4500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2g/kgmc
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: do bilansu
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: do 50g, z czasem zwiększałem

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: CBL
PODAZ KALORII NA START: 3300 DNT, 4100DT
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,5g/kgmc
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:w/g zapotrzebowania
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: tylko po treningu w/g zapotrzebowania średnio 400-500g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak, kreatyna, beta-alanina, wpi, carbo, witaminy, omega, d3 DAA
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: kawa


Witam.
Staram się ułożyć optymalny plan do budowy siły i masy mięśniowej. Z jednej strony chciałbym ciężko, z drugiej jednak, ze względu na to iż fizycznie pracuję, chciałbym by przerwy pomiędzy treningiem tych samych partii były nieco dłuższe niż w typowym FBW, przez co regeneracja przebiegałaby sprawniej.

Najpierw zastanówmy się nad podziałem treningów

Propozycja 1 - standard
Pn.Góra - Siła
Wt.Dół - Siła
Śr. Wolne
Czw.Góra - Hipertrofia
Pt. Dół - Hipertrofia
So.Wolne
Nd.Wolne

Propozycja 2 - bez uwzględniania dni tygodnia (pracuję różnie, najczęściej przez cały tydzień na okrągło, wolne biorę kiedy potrzebuję)
Góra - Siła
Wolne
Dół - Siła
Wolne
Góra - Hipertrofia
Wolne
Dół - Hipertrofia
Wolne
Góra - Siła itp itd


Z jednej strony przy podziale na dni tygodnia miałbymdwa dni wolne pod rząd, co po ciężkim tygodniu mogłoby wspomóc regenerację, z drugiej jednak strony, przy podziale, nazwijmy go naprzemiennym, nieco zmniejszyłbym zagęszczenie trenigów, co również skutkowałoby lepszą regeneracją, ale bardziej w czasie rozłożoną, dodatkowo myślę że każdorazowo trafiałbym w okres superkompensacj powysiłkowej.

Sam trening chciałbym oprzeć o ćwiczenia złożone ze sztangą i sztangielkami. Nie bardzo interesują mnie uginania nóg, modlitewniki czy wyciągi. Sztanga, hantle, kettle, drążek i poręcze.

O ćwiczeniach jednak później, bo mnie zmęczył ten elaborat
Mam nadzieję, że temat się rozwinie, a tym samym, będę mógł się skupić na treningach, a nie na kombinowaniu od treningu do treningu

Hmm dalej nie kumam co to ma dac zrobic np 5x5 wyciskania i pozniej 5x10 tego samego wyciskania. Po co to dublowanie? Wg mnie dosc szybko sie tak zajedziesz albo i złapiesz jakas kontuzje.


Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-11-30 16:57:01

Chcesz robić pełny phul czy jakoś go przerabiać. Bo pracujac fizycznie to będzie naprawdę sieczka. Chyba że dobry podkład?

Ja bym jednak ten phul okroił bo bedzie napewno ciężko. A sam rozklad dni chyba nie bedzie miał az tak ogromnego znaczenia.

krawat

Chcesz robić pełny phul czy jakoś go przerabiać. Bo pracujac fizycznie to będzie naprawdę sieczka. Chyba że dobry podkład?

Ja bym jednak ten phul okroił bo bedzie napewno ciężko. A sam rozklad dni chyba nie bedzie miał az tak ogromnego znaczenia.

Chę go trochę poprzerabiać. Zasadniczo najbardziej pasują mi monotnne treningi, trzy cztery ćwiczenia złożone, ilość serii i powtórzeń adekwatna do budowania siły lub masy.
Dobry podkład będzie, czyli dieta dopięta na 100% i przynajmniej 9h snu.

W treningu zamierzam wykorzystać takie ćwiczenia jak:

-przysiady tył
-przysiady przód
- martwy ciąg
-rumuński martwy ciąg
-wykroki
-wyciskanie na płaskiej
-wyciskanie na skosie
-wyciskanie wąsko
-dipsy
-wiosłowanie
-podciąganie na drążku
-wyciskanie żołnierskie
-wyciskanie zza karku
-uginanie przedramion

Krótko mówiąc, podstawa budowania siły i masy mięśniowej.

Podobnie myślisz jak ja, w dni siły robił bym po 3-4 cwiczenia w zakresie 5-6 p, 5-6s. W dni hipertrofi 4-5 cwiczen 8-12p, po 3-4s. Oczywiscie na wszystkie partie antagonistyczne rowna ilosc cwiczen, serii, i bedzie spoko.
Ja cos takiego ostatnio rozpisywałem:
https://www.sfd.pl/[tren]_push_pull_4_x_w_tygodniu_-t1114308.html
https://www.sfd.pl/[tren]_góra_dół_4_x_w_tygodniu-t1112100.html#post2 

Ten plan góra-dół całkiem fajnie wygląda
Próbując go dopasować pod swoje preferencje i niedostatki w sylwetce wyszło mi coś takiego
Póki co SIŁA GÓRA i DÓŁ

DÓŁ - SIŁA
-przysiad tył (high bar)- 5x50% 5x70% 5x80% 5x90% 3x5x100%
-sldl - 5x50% 5x70% 5x80% 5x90% 3x5x100%
-przysiad przód - 3x8 stały ciężar
-wykroki ze sztangą (długie)- 3x8 stały ciężar
-plank 3x max

GÓRA - SIŁA
-wyciskanie poziomo sztangi - 5x50% 5x70% 5x80% 5x90% 3x5x100%
-wiosłowanie Pendlay`a.- 5x50% 5x70% 5x80% 5x90% 3x5x100%
-wyciskanie wąsko (dipsy na triceps) - 3x8 stały ciężar
-drazek neutral (wąsko)- 3x8 stały ciężar
-uginanie przedramion - 3x8 stały ciężar
-spicia brzucha 3x max

I nie wiem, czy trochę tego nie przeładowałem

dół siła - 3cwiczenia angazujace 4ki i tylko jedno 2ki. Czyli cos tu nalezalo by zmienic.
góra siła - uginanie juz bym wurzucił, ew dodal jakas izolacje na trica dla rownowagi.
takie moje sugestie:)
Ale raczej nastawil bym sie na 4 cwiczenia zlozone tu i tu.
pozdro


Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-08-24 21:29:21

Faktycznie, coś przydałoby się zmienić. Wykroki przerzuciłbym na dzień hipertrofii, a co w zamian? Jakiaś propozycja?
I poproszę o sugestię na tego trica, byle nie francuza, bo nielubię

Na 2ki np good morning albo RDL, ew single leg rdl-moje ulubione. Na tric co tam lubisz-prostowanie jednorącz w tył?
Ale mimo wszystko na poczatek dał bym tylko po 4 cwiczenia zlozone w dzien siła, najwyzej po4 tyg cos dodac jak bedzie spoko z regeneracja.

Nie jestem pewien czy nie za duże obciążenie byłoby dla grzbietu, gdybym wrzucił dodatkowo good morning lub rdl. Może żuraw byłby lepszym rozwiązaniem ?
W dniu GÓRA-SIŁA wyrzucę uginanie, a podciąganie na drążku zmienię na podchwyt.

Ciezko mi powiedziec, 3x8 stały ciezar moze by mocno planu nie przeładowało. Ale ok mozesz zrobic tak jak pisałem single leg rdl, żuraw czy hip thrust nogi na ławce. To juz Twoja decyzja.
Albo frotny w dzien dół masa, a w dół siła wykroki?
Jak sadzisz?

Ok:)

Coś jeszcze pokombinuję z tym tyłem
Wielkie dzięki za pomoc i zaangażowanie.

PS. Jutro pomęczę CIę z dniem masy