TEST RYWALIZACJA – ATLETA – masa -by natalijka i TheMatusz997

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 22.08.2016r
tydzień 10
DT – poniedziałek

Ostatnia faza z mojego treningu
czyli kolejne 4 tygodnie tyrania :)
Dziś leciał pierwszy trening, na szczęście żadne ćwiczenie mnie nie zaskoczyło.

W Glute Ham Rise - niestety nie jestem w stanie jeszcze ani razu sama sie podnieść z podłogi
więc robie takie niepełne powtórzenia, za pomoca połki szwajcarskiej lub z odbiciem od podłogi i maksymalnym spięciem pośladków.
Dzień po treningu czuje lekkie zakwasy czyli działa i rośnie :)

Skończyła się glutamina.

***Trening ****
godz: 17:40-18:50

A. Single-arm dumbbell snatch
T1: 15kgx3 / 15kgx3 /15kgx3/ 15kgx3

B.Overhead wykroki do tyłu na zmiane
T1: 35kgx6 / 35kg x 6

C. Romuński Martwy ciąg ze sztangą
T1: 80kg x 10 / 85kg x5 /80kg x 10 / 85kg x5 / 80kg x 10 / 85kg x5 /

D. Glute-ham raise - z przytrzymaniem 8-10 sek
T1: ~10p / ~10p / ~10p - z pomocą piłki, ale przytrzymaniem długim spiecia mięśni

E1. Martwy ciąg 'walizkowy' z trzymaniem hantla z jednej strony
T1: 20kgx15p

E2. Deska 'plank' boczna
T1: ~45

łydka
spięcia chodząc przez 5min

+10min wolne cardio pod górkę 12stopni
+ Cardio Acceleration po 60sek między seriami

***Suplementacja**
w ciągu dnia: witaminy , witD

Przed treningiem

-coffeina 100mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)
- glutamina 10g

W trakcie treningu:

- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja )
- glutamina 10g

Po treningu siłowym
- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- glutamina 10g

***Dieta***
Szama: 12,00-22,30
Post : 14h

dostarczono :2 042,7 kcal 159,1 g 195,9 g 69,5 g

***Posiłki***

1) godz. 12:00
migdały
ser biały
jajko
mozarella
warzywa

2) godz: 15:30
jajka x 2
warzywa
olej lniany
mozarella

TRENING
(suple na treningu: bcaa, kreatyna)

3) godz: 19:20
mięso z piersi
szpinak
bataty
mieszanka chińska
koncentrat
przecier pomidoryw

kukurydza
gruszka
suszone jabłka

4) godz: 22:20
szynka
komosa
przecier pomidorowy
ogórki

pomarańcza

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 23.08.2016r
tydzień 10
DT – wtorek

***Trening ****
godz: 17:00-18:10

A1. Odwrócone pompki na z nogami na piłce szwajcarskiej
T1: 12 / 12p

A2.Pompki z nogami na pilce
T1: 12p / 12p

B1. Wiosłowanie sztangą
T1: 40kg x10 / 42x5 / 40kg x10 / 42x5 / 40kg x10 / 45x5 /

B2. Wyciskanie na ławce płaskiej
T1: 45 x 10 / 47 x5 / 45 x 10 / 47 x5 / 45 x 10 / 47 x5 /

C1. Renegade row - pompka + wiosłow
T1: 15kg x 8/15kg x 8/15kg x 8/

C2. T-push up - Pompki z podnoszeniem hantla bokiem
T1: 6kg x 8/ 5kg x 8 / 5kg x 8 /

C3. Rolowanie sztangi ze stania
T1: amrap / amrap / amrap /

+10min wolne cardio pod górkę 12stopni
+ Cardio Acceleration po 60sek między seriami

***Suplementacja**
w ciągu dnia: witaminy , witD

Przed treningiem

-coffeina 100mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)
- glutamina 10g

W trakcie treningu:

- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja )


Po treningu siłowym
- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )


***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 14h


dostarczono :1 960,9 kcal / B 172,1 g /W 171,2 g /T 65,5 g

***Posiłki***

1) godz. 12:00
migdały
ser biały
jajko
mozarella
warzywa

2) godz: 15:00
jajka x 2
warzywa
olej lniany
mozarella

TRENING
(suple na treningu: bcaa, kreatyna)

3) godz: 19:00
mięso z piersi
komosa
sos przecier
warzywka

gruszka

kakao, otreby pszenne, jabłka suszone

4) godz: 22:00
szynka
groch żółty
ogórki
koncentrat
pomarańcza

Ale to ohydne co ty jesz...jakaś wędlina i liść sałaty?ogórki konserwowe jak mamy sezon na świeże ogórki?? jakieś gó...o w szklance bleee kasza z ketchupem?! Weź jak raz na jakiś czas zrobisz coś smacznego jakis konkretny POSIŁEK to wtedy wstaw fotki a nie codzień to samo

Natalia ma po prostu "swój styl" i jej fotki żarcia rozpoznam chyba nawet z zamkniętymi oczami

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 25.08.2016r
tydzień 10
DNT – środa

Dzieki

***Trening ****
brak
biegania też brak
aeroby wpadną w weekend


***Suplementacja**
w ciągu dnia: witaminy , witD


***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 14h


dostarczono :1 347,1 kcal B 145,0 g W 38,7 g T 68,1 g

***Posiłki***

1) godz. 12:00
migdały
serek wiejski
warzywa

2) godz: 15:00
jajka
warzywa
mozarella
ser biały
olej lniany


3) godz: 18:00
mięso z piersi
sos przecier
warzywka

4) godz: 22:00
makrela
mięso z piersi
warzywa








Ja wcinam mięso z piersi a bok było jedzone takie ciasto :)





Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-08-25 15:24:26

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 25.08.2016r
tydzień 10
DT – czwartek

Fajny trening
tym razem mała zmiana
zamiast podziału nóg na przód i tył robie raz całe nogi
Teoretycznie miałam robić przysiady na 'low box' jakąs niską skrzynie
niestety takowej nie posiadam na siłowni
więc robiłam zwykłe przysiady bez skrzynki czy ławki pod pośladki
Za to w przysiadach schodziłam baaardzo nisko
niemal ATG
i wciąż z zapasem sił - to dobrze będzie z czego dokładać za tydzień :)

Odnalazłam sposób na brak maszyny Reverse hyperextension
kłade się na ławce rzymskiej , ale odwrotnie
tam gdzie nogi kłade głowe, tam gdzie głowę - nogi
łapie stopami hantla i podnosze nogi do góry z hantlem między butami
działa :)

Trening elegancko wszedł

***Trening ****
godz: 17:10-18:20

A. Przysiady z trzymaniem sztangi nad głową - overhead squat
T1: 37kg x 6 / 37kg x 6 / 37kg x 6 /

B.Przysiad
T1: 50kg x 10 / 55kg x5 / 50kg x 10 / 55kg x5 / 50kg x 10 / 55kg x5 /

C. Wykroki do przodu
T1: 47kgx10 / 47kgx10 / 47kgx10 /

D. Pistolety - przysiad na 1 nodze
T1: 5p / 5p / 5p - z minimalną pomocą , przytrzymywałam sie o ławkę i troche sobie pomogłam

D2. Reverse hyperextension
T1: +3kg x 25p / +3kg x 25p / +3kg x 25p /

E. łydka
T1: 3s x max


+10min wolne cardio pod górkę 12stopni
+ Cardio Acceleration po 60sek między seriami

***Suplementacja**
w ciągu dnia: witaminy , witD

Przed treningiem

-coffeina 100mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)

W trakcie treningu:

- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja )


Po treningu siłowym
- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )


***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 14h


dostarczono: 1 844,8 kcal B 167,8 g W 166,8 g T56,4 g

***Posiłki***

1) godz. 12:00
migdały
wiejski

2) godz: 15:00
jajka
warzywa
olej lniany
mozarella

TRENING
(suple na treningu: bcaa, kreatyna)

3) godz: 19:00
dorsz
mięso z piersi kury
kasza gryczana
warzywa

banan

kakao, otreby pszenne, jabłka suszone

4) godz: 22:00
groch żółty
mięso z piersi
warzywa
koncentrat pomidorowy
grejfrut

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 26.08.2016r
tydzień 10
DT - piatek

***Trening ****
godz: 17:00 - 18:00

Upragniony piatek :D

Trening fajnie mi wszedł,
barki potyrane i to samymi seriami łączonymi.
Było sporo podciąganie, niestety nie jestem jeszcze w stanie na luzie podciągnąć się nachwytem 10 razy
więc zaplanowane 10 powtórzeń robiłam na 3-4 raty
5 powtórzeń robiłam na raz (lub ostatnie serie na 2 raty )
Po to się podciągam żeby wkrótce na lajcie móc zrobić kilkanaście podciągnięć nachwytem :)
(podchwytem też)

Przetłumaczyłam po swojemu kilka fajnych ćwiczeń
"3a) Barbell corner press
(3b) Barbell corner row
(3c) Barbell corner twist"
Obczajcie sobie, naprawdę fajne.
Stajecie w kącie z jedna sztangą i możecie z nią wykonać 3 ćwiczenia :)

We wszystkich Barbell corner , podaje ciężar jaki dokładam dodatkowo na sztangę,
ale nie wliczam ciężaru sztangi. Tak dla jasności :)

Cuban rotation and press - też bardzo fajne, polecam! bardzo mały ciężar wystarczy.
Ja robiłam z 5kg, przy 6kg już mi faza 'rotation' troche nie wychodziła.


CARTER - FAZA III - DAY 4
Rozgrzewka - Agile 8

A1. Kubańskie wyciskanie hantli z rotacją i wyciśnięciem - Dumbbell Cuban rotation and press
T1: 5kgx6 / 5kgx6 / 5kgx6 /

A2. Ściąganie drążka z wyprostowanymi ramionami - Straight-arm cable press down
T1: x6p / x6p / x6p - nie wiem jakie dokładnie obciążenie, wszytskie małe + 1 duży obciążnik

B1.Wyciskanie sztangi stojąc na barki - push pressy
T1: 27,5kg x 10 / 30kgx5p / 27,5kg x 10 / 30kgx5p / 27,5kg x 10 / 30kgx5p /

B2. Podciaganie nachwytem - średni rozstaw ramion
T1: 10p / 5p / 10p / 5p / 10p / 5p / - z ciężarem ciała

C1. Wyciskanie sztangi stojącej w rogu - Barbell corner press
T1: +10kg x8p / +10kg x8p / +10kg x8p / - ciężar dołozony do sztangi

C2. Wiosłowanie sztangą stojącą w rogu - Barbell corner row
T1: +25kg x8p / +25kg x8p / +25kg x8p /

C3. Skręt sztangą stojąca w rogu - Barbell corner twist
T1: +5kg x8p / +5kg x8p / +5kg x8p /

Łydka
3serie x amrap

CA - Cardio Acceleration między seriami 60s
cardio 12min , pod górkę 5,8 km/h

***Suplementacja***

przed:

-coffeina 130mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)

na trenungu :
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- bcca+glutamina ATLETA –10g (1 porcja )

po treningu:
- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –10g (1 porcja )
- beta ala 2g


***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 16h

dostarczono : 1 957,8 kcal B: 158,2 g W:169,1 g T:72,1 g

***Posiłki***

1) godz. 12:00
migdały
łosoś
warzywa

1) godz. 15:00
jajka
mozarellka
warzywa
olej lniany

TRENING

3) godz: 19:00
mięso z piersi
koncentrat
komosa ryżowa
mieszanka chińska
gruszki

kakao + suszone jabłka + otręby

4) godz: 22:00
płatki owsiane + whey

mięso z piersi
pomidor, ogórek
kolba kukurydzy

Dumbbell Cuban rotation and press

Ciekawe połączenie wyciskania na braki i ćwiczenia rotatorów
tutaj wujek Krystian tłumaczy

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 27.08.2016r
tydzień 10
DNT - sobota

Osttani nietreningowy weekend.
Nietety sie nie wyspała, miałam mały obowiązek z rana i musiałam wstać w sobotę p 6:45....
i wyjść z domu na 4h
powrót około 11 i z powrotem do łóżka odespać poranek
Potem bieganko, miałam ochotę na coś szybszego więc poszły interwały

Na obiad byłam w restauracji indyjsko - tajskiej, pycha jedzenie i takie mega aromatyczne
Zamówiłam kurczaka z warzywami po indyjsku z miętowo czosnkowym sosem i pieczywem naan z pieca tandori.
Miodzio :)

Poza tym praktycznie niec nie jadłam, z rana 2 kawki, na noc dojadłam mięsem z piersi kury z warzywami i łyżką oleju , żeby mi białka nie brakowało. A i tak było mało ;)
na oko max 1350kcal

Wiadomo , po masie nastepuje czas rzeźby. heh

***Trening ****
6min rozgrzewka
10 x 15 sek max + 45sek wolno
10 x 30 sek max + 90sek wolno
3 x 20 sek max + 60min wolno
6min schłodzenie

***Suplementacja***
witaminy, wid D

przed:

bcaa ATLETA - 1porcja 5g
kreatyna ATLETA- 1porcja 5g


na treningu:
bcaa ATLETA - 1porcja 5g

***Dieta***
Szama: 14,00-23,00
Post : 15h

dostarczono : 1 319,4 kcal B 84,5 g W 132,9 g T 50,3 g


***Posiłki***

kawa, kawa

BIEGANIE

1) godz. 16:00-17:00
kurczak indyjski
mały lód

2) godz 21:00
mięso z piersi kurczaka
warzywa
olej lniany

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 28.08.2016r
tydzień 10
DT –niedziela

Wreszcie wolny dzień z odpoczynkiem.
Plus bieganko wolne 50min.
Na poczatku ciężko szło, ale po 30min się rozkręciłam i biegło się lżej.
Dziwne , że czasem tak mam, poczatek biegania ciężko, a po pół godzinie lekko :)

Z rana (czyli o 13...) burżujska pyszna latte (mleka ok 80ml)
o smaku karmelowym

***Trening ****
aeroby 50min

w ciągu dnia: witaminy , witD

bcaa 5g
beta ala 4g
kreatyna 5g


***Dieta***
Szama: 13,00-22,00
Post : 14h


dostarczono:

***Posiłki***

1) godz. 13:00
mięso z piersi kury
warzywa
olej lniany
kawa

2) godz: 16:00
bigos
babka płesznik

3) godz: 18:00
ser biały
jajko
kakao
otręby

4) godz: 22:00
mięso z piersi
warzywa