Redukcja Krychy

Bark ma się coraz lepiej, więc powoli nastawiam się na powrót do ćwiczeń siłowych. Nie wiem, ile czasu zajmie dogadanie treningu, więc zaczynam myśleć o tym już teraz. Zacznę od wypisania tego, co mam w domu.

Piłka
dwie hantle po 10 kg ze zdejmowanym obciążeniem (talerze: 4x1,25 4x2,5; pasują też na sztangę)
sztanga (ok. 7kg)
dwa krążki po 10 kg każdy; duża średnica, więc dobre do martwych
kettle: 8, 12 i 16

Czy ja mam zaproponować jakiś trening i poprosić o zatwierdzenie oraz ewentualną korektę? Czy raczej czekać na info?

Nie ukrywam, że bardzo lubię kettle i wolałabym ćwiczyć z nimi. Nie cierpię zakładania i zdejmowania obciążenia ze sztangi, do tego mam zagracone mieszkanie i manewrowanie sztangą liczącą 180 cm (kupiłam za długą, ech) jest z deczka kłopotliwe. Jeśli jednak lepszy byłby dla mnie trening ze sztangą to trudno, kettle na jakiś czas odłożę albo zostawię sobie na jakieś lżejsze interwały w dni nietreningowe zamiast aerobów, o ile podstawowy trening nie zabierze mi wszystkich sił ;)

Aha -- generalnie mogę wykonywać przysiady mimo braku stojaka, bo mam takie miejsce w domu, gdzie mogę postawić sztangę i pod nią wejść. Tylko raczej będę ostrożna z obciążeniem, bo nie mogę sobie pozwolić na odcięcie, bo wtedy nie dałabym rady odpowiednio tej sztangi odłożyć.

Nie wiem w sumie, co mogłabym jeszcze napisać. Bardzo lubię też treningi z małą liczbą ćwiczeń, bo wtedy nie muszę co chwilę zmieniać obciążenia ;) Zastanawia mnie też, czy dałoby radę dołożyć do sztangi obciążenie w postaci kettle'a. Tzn. włożyć go na środek sztangi, zabezpieczyć czymś, żeby się nie przesuwał, a potem dołożyć resztę obciążenia i to razem podnosić. Bo w martwym dość szybko mi się skończy obciążenie.Pewnie zaraz mi zmyjecie głowę za takie kombinacje :D

Jeśli masz problem z barkiem to kettle nie będą tu do końca dobrą opcją. Wstrzymałabym się do czasu całkowitej regeneracji barku a w międzyczasie postawiła na mobilizacje, usprawnienie go. Nie za bardzo rozumiem pytania na temat treningu. Czekasz na trening od kogoś od nas czy swojego fizjo czy jak? Bo jeśli kogoś spoza forum to wiesz.. niedobrze jest wchodzić sobie w kompetencje. Lepiej niech jedna osoba Cię prowadzi.

Dobra, to inaczej. Nie, nie mam nikogo z zewnątrz i nie byłam u fizjo. Nie, nie zamierzam już wprowadzać treningu tylko chciałam go ustalić wcześniej, żebym mogła w odpowiednim momencie go rozpocząć, np. za dwa tygodnie, gdy bark się zregeneruje i go odpowiednio rozruszam.

Moja propozycja treningu wygląda tak, wzięłam go z forum i trochę zmodyfikowałam, ale mam jeszcze pytania.

trening A 
1. Przysiad ze sztangą 5x8 
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8 
3. Wyciskanie sztangielek skos góra 3x10 
4. wyciskanie sztangielek na barki stojąc 3x12 

Czy przysiad wystarczy czy dodać coś jeszcze na dobicie dołu, skoro nie dam rady brać dużych obciążeń w przysiadzie? Myślałam np. o zbieraniu grzybków z kettlem, bo to fajne ćwiczenie i super mi wchodzi w tyłek.
Czym zastąpić wyciskanie sztangielek skos góra, bo wydaje mi się, że bez ławki skośnej nie dam rady tego robić w domu. Czy mogę to zastąpić wyciskaniem sztangielek leżąc na piłce, tak jak mam to w treningu B?

trening B: 
1. Martwy Ciąg 5x8 
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8
3. wyciskanie leżąc na piłce 3x10 
4. push press 3x12 
5. brzuch, różne ćwiczenia

Domyślam się, że wolałabyś, żebym nie robiła push press, bo to ćwiczenie eksplozywne. Czy mogę go zastąpić wyciskaniem żołnierskim z kettlami? (I czy to nie będzie działało tak samo jak wyciskanie sztangielek stojąc?)

Edit. I jeszcze dzisiejsza miska.

serek + płatki owsiane + rodzynki
jajecznica z papryką + chleb
ziemniaki pieczone
ryż+kurczak+surówka





Zmieniony przez - Kry-cha w dniu 2016-08-23 15:25:13

Moja propozycja treningu wygląda tak, wzięłam go z forum i trochę zmodyfikowałam, ale mam jeszcze pytania.

trening A 
1. Przysiad ze sztangą 5x8 
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8 
3. Wyciskanie sztangielek skos góra 3x10 
4. wyciskanie sztangielek na barki stojąc 3x12 

Czy przysiad wystarczy czy dodać coś jeszcze na dobicie dołu, skoro nie dam rady brać dużych obciążeń w przysiadzie?
Moim zdaniem na początek wystarczy. A z czasem coś dorzucisz..

Myślałam np. o zbieraniu grzybków z kettlem, bo to fajne ćwiczenie i super mi wchodzi w tyłek.
Fajne ćwiczenie.

Czym zastąpić wyciskanie sztangielek skos góra, bo wydaje mi się, że bez ławki skośnej nie dam rady tego robić w domu. Czy mogę to zastąpić wyciskaniem sztangielek leżąc na piłce, tak jak mam to w treningu B?
Tak

trening B: 
1. Martwy Ciąg 5x8 
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8
3. wyciskanie leżąc na piłce 3x10 
4. push press 3x12 
5. brzuch, różne ćwiczenia

Domyślam się, że wolałabyś, żebym nie robiła push press, bo to ćwiczenie eksplozywne. Czy mogę go zastąpić wyciskaniem żołnierskim z kettlami? (I czy to nie będzie działało tak samo jak wyciskanie sztangielek stojąc?)
ja bym zostawił push press. Żołnierskie z kettlami jest trudniejszym ćwiczeniem i inaczej się rozkładają siły działające na staw. Może się okazać że niezbyt korzystnie w takiej stabilnej formie - ale to trzeba sprawdzić organoleptycznie.

Dzięki serdeczne, Nightingal :)


I skoro już piszę posta to dorzucę jeszcze info o wczorajszym marszobiegu (5 min biegu na 1 min marszu). Moje tempo nie jest powodem do dumy, ale mierzone Garminem, który nie zawyża tak, jak telefon z aplikacją ;)





Zmieniony przez - Kry-cha w dniu 2016-08-24 10:25:14

Przy kłopotach z barkami warto wzmacniać rotatory. Teraz kiedy jeszcze nie ćwiczysz warto by było zacząć od właśnie tego typu ćwiczeń.

OK, tak zrobię. Zaraz poszukam ćwiczeń.

I przy okazji plan diety na dzisiaj.

Byłam też u lekarza, dostałam skierowanie na TSH. Cukier w normie. Kortyzol zrobię prywatnie razem z TSH, postaram się to ogarnąć jutro, oby nie było kolejek w laboratorium. Dzisiaj w poczekalni straciłam półtorej godziny :/

Wrzucam dzisiejszą miskę.
Z aktywności bieganie, ale dzisiaj mi interwały nie wyszły równo, bo się zasłuchałam w podcaście i nie pilnowałam czasu ;) Ogólnie słabiutko, jakaś niemoc była, bo 5 km mi zeszło w 40 minut. A może faktycznie za bardzo się skupiłam na słuchaniu ;)





Zmieniony przez - Kry-cha w dniu 2016-08-25 21:27:02

Zmierzyłam się dzisiaj. Na wynik na wadze to nie patrzcie, bo ona mi świruje z deczka i nie zdziwiłabym się, jakby jutro było z powrotem 82 kg ;) Ładnie pospadało, ale w zasadzie to chyba po prostu zeszła mi opuchlizna przedokresowa, więc o niczym te spadki nie świadczą jeszcze. Zobaczymy, jak to będzie wyglądać za tydzień albo dwa.

Ładnie spada,oby tak dalej