Kilka pytań odnośnie planu FBW (ćwiczenia z masą własnego ciała i sztangielki)

Witam. Trenuje od ok. miesiąca, nie dla jakichś wielkich efektów, ale żeby złapać trochę siły i masy (dieta jest). Wygląda to co drugi dzień mniej więcej tak:

3x20 Przysiady z obciążeniem (nogi)
3x8 Podciąganie się na drążku (plecy/bicepsy)
3x12 Wiosłowanie sztangielką (plecy)
3x15 Pompki szerokie (klatka)
2x12 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (barki)
2x12 Wyciskanie francuskie (triceps)
2x15 Odwrotne pompki(triceps)
2x12 Uginanie sztangielek/gryfu (różne warianty) (biceps)
3x15 Unoszenie nóg wisząc na drążku (brzuch)
2x(20) Uginanie nadgarstków podchwytem
2x(20) Uginanie nadgarstków nadchwytem

Całość zajmuje mi ok 1.5 godziny. Można zauważyć, że robię 2x biceps i plecy, ze względu na to, że chciałbym się dobrze nauczyć podciągać, jak i też dodaję sobie na dopompowanie tricepsa pompki odwrócone, czy to jest ok? I czy jednak nie wykonywać innych wariantów ćwiczeń na daną partię, np na barki wybrałem takie, aby rozwijane były wszystkie aktony. Też czy 3 serie wiosłowania sztangielką jest ok, czy też wystarczyłby tylko dwie, skoro podciągam się na drążku (wiem, że przy wiosłowaniu pracują bardziej dolne partie)?

Fajny ten plan, tylko że triceps jest małą partią mięśniową i nie potrzebuje aż dwóch ćwiczeń. Zamiast pompek szerokich mógłbyś wrzucić wyciskanie hantli/sztangi na ławce. Mógłbyś wrzucić jedną serię z taką samą ilością powtórzeń na to wiosło. Reszta okej :)

Orrik

Witam. Trenuje od ok. miesiąca, nie dla jakichś wielkich efektów, ale żeby złapać trochę siły i masy (dieta jest). Wygląda to co drugi dzień mniej więcej tak:

3x20 Przysiady z obciążeniem (nogi)
3x8 Podciąganie się na drążku (plecy/bicepsy)
3x12 Wiosłowanie sztangielką (plecy)
3x15 Pompki szerokie (klatka)
2x12 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (barki)
2x12 Wyciskanie francuskie (triceps)
2x15 Odwrotne pompki(triceps)
2x12 Uginanie sztangielek/gryfu (różne warianty) (biceps)
3x15 Unoszenie nóg wisząc na drążku (brzuch)
2x(20) Uginanie nadgarstków podchwytem
2x(20) Uginanie nadgarstków nadchwytem

Całość zajmuje mi ok 1.5 godziny. Można zauważyć, że robię 2x biceps i plecy, ze względu na to, że chciałbym się dobrze nauczyć podciągać, jak i też dodaję sobie na dopompowanie tricepsa pompki odwrócone, czy to jest ok? I czy jednak nie wykonywać innych wariantów ćwiczeń na daną partię, np na barki wybrałem takie, aby rozwijane były wszystkie aktony. Też czy 3 serie wiosłowania sztangielką jest ok, czy też wystarczyłby tylko dwie, skoro podciągam się na drążku (wiem, że przy wiosłowaniu pracują bardziej dolne partie)?

Witam,

Jeśli mogę Ci coś doradzić To po pierwsze podzieliłbym to na TRENING A i B nawet przy metodzie Full Body Workout. Nie wiem ile masz lat, gdzie trenujesz. Piszesz, że od 1,5 miesiąca i zależy Ci na sile i "podmasowaniu". W takim układzie nie forsowałbym się takimi ćwiczeniami co dwa dni. Wiem o czym mówię, bo kiedyś sam trenowałem 6 dni w tygodniu, bo myślałem, że im więcej tym lepiej. Niby byłem na masie, a spadłem i z obwodów i dramatycznie z siły.

Poza tym robiąc wszystko w jeden dzień moim zdaniem nie wykorzystasz całego potencjału swojej siły bo po prostu tych sił mięśniom będzie brakowało i będzie to za duży szok. Zauważ jak wyglądają treningi osób, które uprawiają trójbój albo zawodowo wyciskanie sztangi. Są, krótkie, mało objętościowe, ale bardzo intensywne i skupione na wykorzystaniu siły.

Dość gadania, do rzeczy.... Dzieliłbym tak:

TRENING A KLATKA, TRICEPS, NOGI,

3x15 Pompki szerokie (klatka)
3x8 Wyciskanie sztangi z podłogi (klatka) (fajnie rozwija siłę klaty) (na początek mały ciężar i z czasem dokładamy)
-------------------------------------------------------
2x12 Wyciskanie francuskie (triceps)
2x15 Odwrotne pompki(triceps)
------------------------------------------------------
3x 15,12,10 Przysiady z obciążeniem (nogi)
-----------------------------------------------------------

TRENING B PLECY, BICEPS, BARKI


3x12 Wiosłowanie gryfem lub przyciąganie gryfu do brzucha leżąc na ławce lekko dodatniej (czyli ławka lekko do góry tak żeby jak opuszczasz gryf nie dotykać podłogi)
3x15-12 podciąganie z siadu na gryfie od sztangi do brody*

*Jeden z etapów przygotowania do podciągania. Łapiesz sztangę i siadasz z tym, że Tylko piętami jesteś na podłodze. Nogi wyprostowane, tułów sobie zwisa, biodra pod sztangą no i podciągasz się do brody kontrolując łokcie. Z czasem zakładasz pas i dopinasz sobie obciążenie.
--------------------------------------------------------------

2x12 Uginanie gryfu prostego lub sztangielek (chwyt na szerokość barków) (biceps)

2x12 Uginanie gryfu(najlepiej łamanego) wąsko
------------------------------------------------------------------
2x12 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (barki)
12,10 3x8 wyciskanie sztangielek w oparciu o ławkę 90 stopni (takie typowo siłowe) lub "arnoldki" w siadzie w oparciu o ławkę prostą*

Dlatego w siadzie w oparciu o ławkę żeby odciążyć odcinek lędźwiowy i zapobiec niepotrzebnym ruchom w innych partiach. Fajne na siłę barków jest przyciąganie na linkach typu TRX, ale mało kto ma je w domu :P.

Na brzuch fajne to podciąganie w zwisie, bo to ogólnie jedno z lepszych ćwiczeń na brzuch, ale zamieniałbym to z jakimś ćwiczeniem na skośne, czyli raz mięśnie proste, raz skośne - na zmianę.

Przy takim układzie treningu, gdy trenujesz co dwa dni będzie wychodziło ABA BAB ABA BAB.... i spoko starczy. Jeśli skupiamy się na sile to nie ma co się katować, bo to nie ta droga, a z czasem gdy nasz staż będzie się wydłużał będzie można robić typowe ćwiczenia siłowe, złożone takie jak podciąganie, czy martwy ciąg.

Co do pytań:

Pompki odwrócone, czy dobre w tym układzie - dla mnie OK.
Czy dwie serie wiosłowania by starczyły skoro się podciągasz - zależy ile tak naprawdę jesteś w stanie się podciągnąć poprawnie tak żeby plecy pracowały.

Przy wiosłowaniu pracują dolne partie - nie do końca jak dobrze się położysz i stabilnie postawisz nogi na ziemi z jednoczesnym uniesieniem głowy i starasz się patrzeć cały czas wysoko przed siebie to odciążasz lędźwie w dużym stopniu. I też ma znaczenie dokąd wiosłujesz sztangielkami (do brzucha, czy wyżej)

Myślę, że taki plan byłby optymalny. Jak o czymś nie napisałem to pisz i pytaj. Postaram się odpowiedzieć. Nie jestem żadnym trenerem, ale chętnie coś doradzę, bo sam wiem jakie popełniałem i popełniam błędy i przez takie coś dużo się uczę.




Zmieniony przez - piciu93 w dniu 2016-08-20 22:15:26

wywal te nadgarstki dołącz zamiast tego wykroki, przysiady w innej konfiguracji, inne pompki i wyciskanie żołnierskie :)

ogolnie przy treningu calego ciala skupilbym sie na tym by sam silowy trwal maksymalnie 60min, jak bedzie za malo mozna sprobowac zwiekszyc czestotliwosc treningowa,by dac konkretny bodziec, bez zbednej zabawy jw chocby z uginaniami na przedramie

piciu93 Dzięki za porady, jednakże raczej nie będę dzielił tego na dwie części, choćby z tego względu, że nie mam sztangi (mam gryf) i ławeczki, ale też nie czuję się jakoś szczególnie padnięty, myślę, że da spokojnie zrobić to w ciągu jednego dnia. Zasugeruje się natomiast odnośnie ćwiczenia na bicepsy, by robić je w większym bezruchu, jak również zaatakuje bardziej mięśnie skośne brzucha.

PlanB W takim razie co z przedramieniem?

TomQ-MAG Spróbuję zatem zwiększyć częstotliwość, zobaczymy co z tego wyjdzie.


Zmieniony przez - Orrik w dniu 2016-08-21 16:25:45

w FBW bym nie wrzucal przedraion, praktycznie pracuja one przy wszystkich cwiczeniach, przyjdzie jeszcze czas na przedramie;)