Domowe FBW.

Witam wszystkich forumowiczów :) Chciałbym prosić o cenę planu, który sobie wykombinowałem po wcześniejszej analizie wielu tematów o treningach dla początkujących mając do dyspozycji gryf, sztangielki oraz jakieś 40kg obciążenia. Generalnie u mnie zawsze przewijała się jakaś aktywność fizyczna: gra w piłkę, bieganie, basen itd, jednakże teraz zaczęło mi brakować elementu siłowego, który mógłby być dobrym uzupełnieniem. Oczywiście wcześniej miałem okazję trochę ćwiczyć jednak było to bardzo dawno i nie regularnie więc szkoda nawet o tym wspominać. Oto plan:

Nogi: Przysiady ze sztangielkami 12, 10, 8 (byłyby ze sztangą jednak nie mam żadnych stojaków ani nic w tym rodzaju, chyba że zarzucałbym tą sztangę na kark, ale to nie byłoby za zdrowe)
Plecy: Podciąganie nachwytem 3s / "Dzień dobry" 10, 8
Klatka: Pompki na hantlach 3s
Barki: Wyciskanie żołnierskie 12, 10, 8
Biceps: Podciąganie podchwytem 2s
Triceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami 10, 8
Brzuch: ABS II poziom A

Proszę o ewentualne poprawki do tego planu, mając na uwagę to że ćwiczę w domu :) Oczywiście wiem, że można by było ułożyć 2 plany A i B i ćwiczyć na zmianę, jednak myślę że wybrałem najbardziej podstawowe ćwiczenia (które mogę wykonywać z tym czym dysponuję) a różne wiosłowania i inne będę wdrażał po jakimś czasie :) Mam jeszcze pytanie odnośnie rozciągania. Można je robić na drugi dzień? Łatwiej mi znaleźć dodatkową wolną godzinę czasu w inny dzień aby to zrobić niż ciągnąć to po treningu od razu... Z góry dziękuję!



Zmieniony przez - janek95 w dniu 2016-08-20 23:05:28

Jak zarzucić nie umiesz to lepiej nie kombinować i robic hantlami czy wykroki, goblet squat
pompki rób normalne a nie na hantlach, chyba że masz jakieś podpórki stabilne bo hantelki stabilności raczej nie zapewniają

Biceps rób hantlą lub sztangą
to co dałeś na triceps akurat jest na biceps chyba że złą nazwę ćwiczenia podałeś

Oczywiście chodziło mi o prostowanie przedramion. Generalnie na stabilność podczas pompek nie narzekam, ale jest to chwilowa opcja gdyż te małe poręcze/podpórki są już w drodze. Reszta oprócz tego podciągania podchwytem może zostać taka jaka jest?

Reszta ok, na sam początek podstawy są wystarczające.

A można wiedzieć dlaczego podchwyt na drążku tutaj lepiej zastąpić treningiem z hantlami/sztangą, pytam z czystej ciekawości, wiedzy nigdy za mało ;)

Bo już jedno podciąganie masz, lepiej skoncentrować się na jednym chwycie i zrobić porządnie.

Okej, dziękuję za porady.

Pompki rob z plecakiem z kg-duzo lepszy bodziec.

W sumie dobry pomysł, może wprowadzę to jak osiągnę około 25 powtórzeń w jednej serii czy nie ma sensu iść z powtórzeniami do takiego pułapu i już teraz wprowadzić obciążenie w powtórzeniach tak jak przy reszcie 12, 10, 8?


Zmieniony przez - janek95 w dniu 2016-08-21 14:30:28

Jeśli chcesz budować mięśnie to nie ma sensu wychodzić poza 15 powtórzeń.

Wprowadź pauzy lub wolniejsze tempo i ćwiczenie stanie się bardziej wymagające.

4x8 progresja ciężaru, pierwsza seria ciezar ciała i w kolejnych po trochu dodajesz. W drazku jak zaliczysz 4x8 ciezar ciała to tez zaczynasz dodawac kg.