T777 - Kronika i Kulinaria

ojan

Wyrzeźbiłeś się na tych zdjęciach (nie pamiętam poprzednich a nie chce mi się szukać aby porównać!).
Jeśli przejdziesz na bieganie to stracisz ten wygląd, który osiągnąłeś! Chyba, że będziesz biegać sprinty.
Rzeźba super! Brzuch kapitalny!Teraz trochę więcej jeść i dołożysz więcej mięśni!

Stracę trochę z wyglądu - trudno, wiem, ale tak bardzo mi się teraz nie chce trenować, że nie potrafię się zmusić. Nie wiem jak długo potrwa przerwa. Zobaczymy.

Marcel_197

Dla mnie sylwetka super już teraz. Może trochę nogi nieproporcjonalne w stosunku do reszty (za chude). Chciałbym mieć taki bf! Jaki jest twój cel?

Aktualny cel: rezygnacja z siłowni, zostanie tylko trochę biegania. A jeżeli chodzi o wagę, to chcę utrzymać taki BF, jaki mam teraz, ani przytyć, ani schudnąć.

Przyznam uczciwie że robi wrażenie - metody mega ortodoksyjne ale rezultat powalający. Szkoda to teraz zmarnować ale rozumiem wymęczenie organizmu i chęć regeneracji.

Gwid

Przyznam uczciwie że robi wrażenie - metody mega ortodoksyjne ale rezultat powalający. Szkoda to teraz zmarnować ale rozumiem wymęczenie organizmu i chęć regeneracji.

Mnie się wydaje, że to bardziej zmęczenie psychiczne.

Ja tam patrząc na dzisiejszy wpis to w ogóle nie jestem zdziwiony ani tym ze nie przybyło mięśni, ani tym ze Ci się nic nie chce.
Zacznij się chłopie odżywiać to wrócą chęci i może jakąś masę zbudujesz.
Nie da się zrobić mięśni w tydzień, a tyle max byłeś faktycznie na masie przez te 12 tygodni.
Zresztą to dobitnie pokazuje przypadek w którym chudłeś po dorzuceniu kalorii - organizm trochę odżył, nakręciłeś metabolizm żeby go zaraz zahamować. To nie była jeszcze masa skoro waga szła w dół.

Jesteś ekto więc musisz dowalić kalorii do pieca, a pisanie masa (2120-2240 kcal) to oszukiwanie samego siebie .
Skoro utrzymujesz wagę na 2300-2400 a średnia z 12 tygodni (liczona z większych wartości) to 2386 to o czym my w ogóle mówimy? Co miałeś niby zbudować? Będąc cały czas w zasadzie na redukcji bo suma sumarum forma wyszła dobra więc była to redukcja (bo redukcji tez się w tydzień czy dwa nie robi).

Inna sprawa, że będąc na ciągłej redukcji to pewnie hormony rozregulowane, test nisko, kortyzol szaleje to nic dziwnego że nic się nie chce .
Gratulacje za wytrzymanie i zrobienie formy, ale skoro rezygnujesz to znaczy że koszty były zbyt wysokie, a coś poszło nie tak jak trzeba.


Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2016-08-21 17:07:44

Jakoś umknęła mi twoja "kronika" Sylwetka imponująca tym samym praca jaką włożyłeś w jej zbudowanie. Nie wiem jakie są twoje priorytety, ale mi było by szkoda zmarnować ten wysiłek. Odpocznij trochę i ćwicz dalej po to tylko żeby nie zmarnować tego czasu.

21.08.2016 - 04.12.2016 (podsumowanie 15 tygodni - przerwa w treningach)

Trening:

Brak treningu siłowego. Czasami tylko spacery lub bieganie.

Dieta:

Oscylowałem trochę poniżej swojego „zera” kalorycznego (aby ani nie przytyć ani nie schudnąć): 2100-2200 kcal dziennie, niektóre dni podjadałem do 2500 kcal. Posiłki spożywałem 3 razy dziennie.

Suplementacja:

Niepokalanek (od 4 do 13 tygodnia).

Inne:

Paliłem 5-7 papierosów dziennie.
Zażywam leki psychotropowe.

Pomiary:

21.08.2016 --> 04.12.2016
- wzrost: 179 cm,
- waga: 69,9 kg --> 68,4 kg,
- brzuch na wysokości pępka: 79 cm --> 79,5 cm,
- biceps lewy: 35,5 cm --> 33,5 cm,
- biceps prawy: 35,5 cm --> 33,5 cm,
- przedramię lewe: 29,5 cm --> 28 cm,
- przedramię prawe: 29,5 cm --> 28,5 cm,
- klatka piersiowa podczas wydechu: 111 cm --> 108 cm,
- klatka piersiowa podczas wdechu: 113 cm --> 110 cm,
- barki wydech: 122 cm --> 117 cm,
- barki wdech: 124 cm --> 119 cm,
- udo lewe: 50 cm --> 48 cm,
- udo prawe: 52 cm --> 50 cm,
- łydka lewa: 33 cm --> 33,5 cm,
- łydka prawa: 34 cm --> 34 cm,
- kark: 37 cm --> 37 cm,
- nadgarstek lewy: 19 cm --> 19 cm,
- nadgarstek prawy: 19 cm --> 19 cm,

Podsumowanie:

Przerwa w treningach. Musiałem odpocząć. Masa mięśniowa trochę spadła, ale nie jest tak źle. Mam nadzieję, że po powrocie do treningów szybko to odrobię.

Plany na najbliższe tygodnie:

Zaczynam trening FBW 3x/tydzień. Planowana dieta: DNT - 2400-2500 kcal, DT: 2600-2700 kcal.

Aktualne zdjęcia (04.12.2016):

04.12.2016 - 29.01.2017 (Podsumowanie 8 tygodni - Masa)

Trening:

Dnia 04.12.2016 powróciłem do treningów po 3,5-miesięcznej przerwie. Rozpocząłem FBW 3x/tydzień: poniedziałek, środa, piątek o godzinie 15:00.

Trening siłowy trwał około 52 minuty i wyglądał następująco:

FBW:
- nogi/uda: hack-przysiady ze sztangą – 3 serie,
- nogi/łydki: wspięcia na palcach ze sztangą – 3 serie,
- plecy: podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)– 3 serie,
- plecy: martwy ciąg - 3 serie,
- brzuch: skłony w leżeniu płasko – 3 serie,
- klata: pompki / rozpiętki – 3 serie,
- barki: wyciskanie sztangielek do góry siedząc – 3 serie,
- triceps: wyciskanie francuskie sztangielek siedząc – 3 serie,
- biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc pół-młotkowym – 3 serie.

Trenuję w mieszkaniu. Pod względem sprzętu do ćwiczeń jestem zmuszony stosować minimalistyczne podejście. Po przeprowadzce do nowego mieszkania straciłem dostęp do ławki i drążka, więc jedyny sprzęt treningowy, jaki posiadam to:
- gryf długi prosty 180 cm,
- 2 gryfy krótkie do hantli
- obciążenie.
Ale i samym obciążeniem da się zrobić całkiem dobry i kompletny trening.

W ostatnim tygodniu doznałem kontuzji pleców przy wykonywaniu hack-przysiadu i 2 ostatnie treningi musiałem opuścić.

Dieta:

Cel: masa.

Kaloryczność: DNT: 2500-2600 kcal, DT: 2700-2800 kcal. W 7-ym tygodniu dodałem 100 kcal.

Posiłki spożywałem 3 razy dziennie.

Poniedziałek:
- śniadanie: płatki śniadaniowe z mlekiem,
- obiad: pizza, brokuły, lody,
- kolacja: chleb i jajka, słodki deser.

Wtorek:
- śniadanie: płatki śniadaniowe z mlekiem,
- obiad: ryż i kurczak/wołowina, surówka, lody, jogurt,
- kolacja: chleb i pasztet, słodki deser.

Środa:
- śniadanie: płatki śniadaniowe z mlekiem,
- obiad: pizza, brokuły, lody,
- kolacja: chleb i kiełbasa i ser żółty, słodki deser.

Czwartek:
- śniadanie: płatki śniadaniowe z mlekiem,
- obiad: ryż i kurczak/wołowina, surówka, lody, jogurt,
- kolacja: chleb i jajka, słodki deser.

Piątek:
- śniadanie: płatki śniadaniowe z mlekiem,
- obiad: pizza, brokuły, lody,
- kolacja: chleb i pasztet, słodki deser.

Sobota:
- śniadanie: płatki śniadaniowe z mlekiem,
- obiad: naleśniki z dżemem,
- kolacja: chleb i kiełbasa i ser żółty, słodki deser.

Niedziela:
- śniadanie: płatki śniadaniowe z mlekiem,
- obiad: frytki i kurczak/wołowina, surówka, lody,
- kolacja: chleb i parówki, słodki deser.

Słodki deser w kolacji:
- cukierek
- kostka czekolady
- 2 ciasteczka
- banan

Dodatkowo codziennie trochę masła orzechowego, nasion słonecznika i pestek z dyni.
Do obiadu pepsi, między posiłkami woda gazowana.

Suplementacja:

Rozpocząłem suplementację kreatyną (5g dziennie). Zażywałem także odżywkę białkową 3x20g dziennie. Dodatkowo witamina C - 3x200mg dziennie (do każdego posiłku).

Inne:

Paliłem 7 papierosów dziennie.
Wcale nie piję alkoholu.
Zażywam leki psychotropowe.

Pomiary:

04.12.2016 --> 29.01.2017
- wzrost: 179 cm (0),
- waga: 68,4 kg --> 74,0 kg (+5,6),
- brzuch na wysokości pępka: 79,5 cm --> 80,5 cm (+1),
- biceps lewy: 33,5 cm --> 36 cm (+2,5),
- biceps prawy: 33,5 cm --> 36 cm (+2,5),
- przedramię lewe: 28 cm --> 29,5 cm (+1,5),
- przedramię prawe: 28,5 cm --> 30 cm (+1,5),
- klatka piersiowa podczas wydechu: 108 cm --> 112 cm (+4),
- klatka piersiowa podczas wdechu: 110 cm --> 114 cm (+4),
- barki wydech: 117 cm --> 123 cm (+6),
- barki wdech: 119 cm --> 125 cm (+6),
- udo lewe: 48 cm --> 52 cm (+4),
- udo prawe: 50 cm --> 53,5 cm (+3,5),
- łydka lewa: 33,5 cm --> 34 cm (+0,5),
- łydka prawa: 34 cm --> 35 cm (+1),
- kark: 37 cm --> 38 cm (+1),
- nadgarstek lewy: 19 cm --> 19,5 cm (+0,5),
- nadgarstek prawy: 19 cm --> 19,5 cm (+0,5),

Wyniki siłowe - obciążenie robocze: 3 serie x 8-12 powtórzeń (maksów nie sprawdzam):

04.12.2016 --> 29.01.2017
- martwy ciąg: 67 kg --> 77 kg (+10)
- hack-przysiad ze sztangą: 62 kg --> 77 kg (+15)
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie): 15 kg --> 21,5 kg (+6,5)
- rozpiętki (na klatę): 12,5 kg --> 16,5 kg (+4)
- wyciskanie sztangielki do góry siedząc (na barki): 11 kg --> 15 kg (+4)
- wyciskanie francuskie sztangielki (na triceps): 6,5 kg --> 11 kg (+4,5)
- uginanie ramion ze sztangielką uchwyt pól-młotkowy (na biceps): 13,5 kg --> 16,5 kg (+3)

Podsumowanie:

Jestem zadowolony z efektów, jakie osiągnąłem przez 8 tygodni. Wzrost masy ciała o 5,6 kg przy +1 cm w pasie to bardzo dobry wynik. Siła i obwody poszły w górę. Największy skok wagi (+2,1 kg) odnotowałem w pierwszym tygodniu. Wtedy też obwód pasa wzrósł o 1 cm. W kolejnym tygodniu waga wzrosła o 1,4 kg bez zmiany obwodu pasa, a w następnych tygodniach waga rosła średnio o 0,4 kg na tydzień, obwód w pasie bez zmian. Czyli przy kaloryczności diety 2500-2800 kcal dziennie, robiłem czystą masę.

Plany na najbliższy czas:

Jeszcze nie wiem co dalej. W ostatnim tygodniu przytrafiła mi się kontuzja. Na razie nie mogę trenować, bo ledwo chodzę. Poza tym chyba pójdę do pracy, więc nie wiem jak to będzie z wolnym czasem. Nawet jeśli powrócę do treningów, to chyba na pewno odpuszczę hack-przysiad (trening nóg), albo będę robił to ćwiczenie z mniejszym obciążeniem, bo boję się ponownej kontuzji.

Aktualne zdjęcia (29.01.2017):

Niestety, z powodu kontuzji nie jestem w stanie dzisiaj zrobić zdjęć, ale pewnie wyglądam podobnie, jak 21.08.2016 (przed przerwą od treningów), tylko z trochę większym poziomem tłuszczu. Może wrzucę zdjęcia jak wyzdrowieję.

No to zdrowiej.
Tych 5kg na zdjęciach to raczej nie byłoby widać :)
Przyrost w bicepsie ładny - czyli jednak da się robić masę mięśniową w każdym wieku!

No to zdrowiej.
Tych 5kg na zdjęciach to raczej nie byłoby widać :)
Przyrost w bicepsie ładny - czyli jednak da się robić masę mięśniową w każdym wieku!

29.01.2017 - 24.07.2017

Od końca stycznia nie trenuję. Niestety, kontuzja ze stycznia (najprawdopodobniej naderwanie jednego z mięśni prostowników pleców) nadal mnie prześladuje. Odczuwałem powolną, ale stopniową poprawę, ale w czerwcu znowu się przesiliłem i koszmar wrócił. Znowu mam problem ze zwykłym chodzeniem. Spadło jakieś 5 kg mięśni, ale co zrobić... Na razie o siłowni nawet nie myślę, chcę tylko normalnie funkcjonować. Jakże ulotne jest zdrowie... Ale niech się dzieje wola nieba, z nią się zawsze zgadzać trzeba!