04.12.2016 - 29.01.2017 (Podsumowanie 8 tygodni - Masa)
Trening:
Dnia 04.12.2016 powróciłem do treningów po 3,5-miesięcznej przerwie. Rozpocząłem FBW 3x/tydzień: poniedziałek, środa, piątek o godzinie 15:00.
Trening siłowy trwał około 52 minuty i wyglądał następująco:
FBW:
- nogi/uda: hack-przysiady ze sztangą – 3 serie,
- nogi/łydki: wspięcia na palcach ze sztangą – 3 serie,
- plecy: podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)– 3 serie,
- plecy: martwy ciąg - 3 serie,
- brzuch: skłony w leżeniu płasko – 3 serie,
- klata: pompki / rozpiętki – 3 serie,
- barki: wyciskanie sztangielek do góry siedząc – 3 serie,
- triceps: wyciskanie francuskie sztangielek siedząc – 3 serie,
- biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc pół-młotkowym – 3 serie.
Trenuję w mieszkaniu. Pod względem sprzętu do ćwiczeń jestem zmuszony stosować minimalistyczne podejście. Po przeprowadzce do nowego mieszkania straciłem dostęp do ławki i drążka, więc jedyny sprzęt treningowy, jaki posiadam to:
- gryf długi prosty 180 cm,
- 2 gryfy krótkie do hantli
- obciążenie.
Ale i samym obciążeniem da się zrobić całkiem dobry i kompletny trening.
W ostatnim tygodniu doznałem kontuzji pleców przy wykonywaniu hack-przysiadu i 2 ostatnie treningi musiałem opuścić.
Dieta:
Cel: masa.
Kaloryczność: DNT: 2500-2600 kcal, DT: 2700-2800 kcal. W 7-ym tygodniu dodałem 100 kcal.
Posiłki spożywałem 3 razy dziennie.
Poniedziałek:
- śniadanie: płatki śniadaniowe z mlekiem,
- obiad: pizza, brokuły, lody,
- kolacja: chleb i jajka, słodki deser.
Wtorek:
- śniadanie: płatki śniadaniowe z mlekiem,
- obiad: ryż i kurczak/wołowina, surówka, lody, jogurt,
- kolacja: chleb i pasztet, słodki deser.
Środa:
- śniadanie: płatki śniadaniowe z mlekiem,
- obiad: pizza, brokuły, lody,
- kolacja: chleb i kiełbasa i ser żółty, słodki deser.
Czwartek:
- śniadanie: płatki śniadaniowe z mlekiem,
- obiad: ryż i kurczak/wołowina, surówka, lody, jogurt,
- kolacja: chleb i jajka, słodki deser.
Piątek:
- śniadanie: płatki śniadaniowe z mlekiem,
- obiad: pizza, brokuły, lody,
- kolacja: chleb i pasztet, słodki deser.
Sobota:
- śniadanie: płatki śniadaniowe z mlekiem,
- obiad: naleśniki z dżemem,
- kolacja: chleb i kiełbasa i ser żółty, słodki deser.
Niedziela:
- śniadanie: płatki śniadaniowe z mlekiem,
- obiad: frytki i kurczak/wołowina, surówka, lody,
- kolacja: chleb i parówki, słodki deser.
Słodki deser w kolacji:
- cukierek
- kostka czekolady
- 2 ciasteczka
- banan
Dodatkowo codziennie trochę masła orzechowego, nasion słonecznika i pestek z dyni.
Do obiadu pepsi, między posiłkami woda gazowana.
Suplementacja:
Rozpocząłem suplementację
kreatyną (5g dziennie). Zażywałem także odżywkę białkową 3x20g dziennie. Dodatkowo witamina C - 3x200mg dziennie (do każdego posiłku).
Inne:
Paliłem 7 papierosów dziennie.
Wcale nie piję alkoholu.
Zażywam leki psychotropowe.
Pomiary:
04.12.2016 --> 29.01.2017
- wzrost: 179 cm (0),
- waga: 68,4 kg --> 74,0 kg (+5,6),
- brzuch na wysokości pępka: 79,5 cm --> 80,5 cm (+1),
- biceps lewy: 33,5 cm --> 36 cm (+2,5),
- biceps prawy: 33,5 cm --> 36 cm (+2,5),
- przedramię lewe: 28 cm --> 29,5 cm (+1,5),
- przedramię prawe: 28,5 cm --> 30 cm (+1,5),
- klatka piersiowa podczas wydechu: 108 cm --> 112 cm (+4),
- klatka piersiowa podczas wdechu: 110 cm --> 114 cm (+4),
- barki wydech: 117 cm --> 123 cm (+6),
- barki wdech: 119 cm --> 125 cm (+6),
- udo lewe: 48 cm --> 52 cm (+4),
- udo prawe: 50 cm --> 53,5 cm (+3,5),
- łydka lewa: 33,5 cm --> 34 cm (+0,5),
- łydka prawa: 34 cm --> 35 cm (+1),
- kark: 37 cm --> 38 cm (+1),
- nadgarstek lewy: 19 cm --> 19,5 cm (+0,5),
- nadgarstek prawy: 19 cm --> 19,5 cm (+0,5),
Wyniki siłowe - obciążenie robocze: 3 serie x 8-12 powtórzeń (maksów nie sprawdzam):
04.12.2016 --> 29.01.2017
- martwy ciąg: 67 kg --> 77 kg (+10)
- hack-przysiad ze sztangą: 62 kg --> 77 kg (+15)
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie): 15 kg --> 21,5 kg (+6,5)
- rozpiętki (na klatę): 12,5 kg --> 16,5 kg (+4)
- wyciskanie sztangielki do góry siedząc (na barki): 11 kg --> 15 kg (+4)
- wyciskanie francuskie sztangielki (na triceps): 6,5 kg --> 11 kg (+4,5)
- uginanie ramion ze sztangielką uchwyt pól-młotkowy (na biceps): 13,5 kg --> 16,5 kg (+3)
Podsumowanie:
Jestem zadowolony z efektów, jakie osiągnąłem przez 8 tygodni. Wzrost masy ciała o 5,6 kg przy +1 cm w pasie to bardzo dobry wynik. Siła i obwody poszły w górę. Największy skok wagi (+2,1 kg) odnotowałem w pierwszym tygodniu. Wtedy też obwód pasa wzrósł o 1 cm. W kolejnym tygodniu waga wzrosła o 1,4 kg bez zmiany obwodu pasa, a w następnych tygodniach waga rosła średnio o 0,4 kg na tydzień, obwód w pasie bez zmian. Czyli przy kaloryczności diety 2500-2800 kcal dziennie, robiłem czystą masę.
Plany na najbliższy czas:
Jeszcze nie wiem co dalej. W ostatnim tygodniu przytrafiła mi się kontuzja. Na razie nie mogę trenować, bo ledwo chodzę. Poza tym chyba pójdę do pracy, więc nie wiem jak to będzie z wolnym czasem. Nawet jeśli powrócę do treningów, to chyba na pewno odpuszczę hack-przysiad (trening nóg), albo będę robił to ćwiczenie z mniejszym obciążeniem, bo boję się ponownej kontuzji.
Aktualne zdjęcia (29.01.2017):
Niestety, z powodu kontuzji nie jestem w stanie dzisiaj zrobić zdjęć, ale pewnie wyglądam podobnie, jak 21.08.2016 (przed przerwą od treningów), tylko z trochę większym poziomem tłuszczu. Może wrzucę zdjęcia jak wyzdrowieję.