TEST RYWALIZACJA – ATLETA – masa -by natalijka i TheMatusz997

Natalio, moja przyjaciółko, pyszne jedzenie przyrządzasz. Dużo dobrych pomysłów, , podoba mi się twoje menu, szkoda że nie mogę , załapać się na kawałek.

pozdrowionka dobra koleżanko.


Zmieniony przez - wnc1964 w dniu 2016-08-17 10:45:54

Dziekuje :) )


Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-08-17 16:34:51

Na wyjeździe u mnie przeważała redukcja heh
z 4 dni przynajmije 2 byłam na minusie, może nawet 3 dni
ale lody zjadłam, piwo i troche winka wypiłam, czipsem zagryzione

a tak poza tym to tylko chude mięso z warzywami plus srelek wiejski co by białka nie brakowało ;)
ruchu miałam dużo

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 16.08.2016r
tydzień 9
DT – poniedziałek

po długim weekendzie spodziewalam się nawału ludzi na siłce
a okazało się że przez cały trening na sali nóg byłam sama :D

Ten tydzień też nie będzie niestety taki idealny treningowo
W piatek popołudniem mma gości - Rodzice mnie odwiedzają więc piątek, sobota, niedziela bez treningu
poniedziałek też be ztreningu bo święto (nie było mnie i tak)
zostały mi 3 dni na trening: wtorek, środa, czwartek

Czwartek stoi pod znakime zapytania, musze chate ogarnąć, załatwić pare spraw więc pewnie też wypadnie
z przyczyn niezaleznych prawdopodobnie w tym tyg tylko 2 treningi będą
Dlatego nawet nie zaczynam kolejnej fazy Cartera
tylko powatrzam na lajcie trening sprzed 2 tygodniu (ten trening z maksymalnymi ciężarami, tydzień przed deloadem) ale dokładam do niego ciężaru - progres jest to najwazniejsze
Myśle że to jest bardziej rozsądne rozwiazanie niż zaczynać kolejną faze i zrobić tylko połowe
Od nastepnego tygodnia ruszam z fazą nr 3 planu Cartera
wtedy wszystko wróci do normy i będę mogła trenować normalnie bez przerw przez najbliższe tygodnie :)


***Trening ****
godz: 17:00-18:10

A. Wykroki Over Head ze sztangą - nogi naprzemiennie
T5: 35kgx8 / 35kg x 8

B.Fronty
T5: 57kgx6 / 60kgx3 / 62kgx1 / 57kgx6 / 60kgx3 / 62kgx1 /

C. Bułgarski przysiad ze sztangą - na przemian nogi
T3: 52x6p / 52x6p / 52x6p /

D1.RDL jednonóż
T5: 19kg x 8p / 19kg x 8p /19kg x 8p

D2. Ławka rzymska
T5: +5kg x 14 / +5kg x 14 / +5kg x 14 /

E. łydka
3 serie x max

+10min wolne cardio pod górkę 12stopni
+ Cardio Acceleration po 60sek między seriami

***Suplementacja**
w ciągu dnia: witaminy , witD

Przed treningiem

-coffeina 130mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)

W trakcie treningu:

- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja )

Po treningu siłowym
- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )

***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 14h

DT : ~2360 ; B 155g , W 260g, T: 80

***Posiłki***

1) godz. 12:00
migdały
serek wiejski
łosoś

2) godz: 15:00
jajka x 2
warzywa
olej lniany
mozarella

TRENING
(suple na treningu: bcaa, kreatyna)


3) godz: 19:20
komosa
przecier pomidorowy
dorsz
buraczki
banan


4) godz: 22:20
szynka swojska
warzywa
płatki owsiane
kakao
jabłko

Trening 17.08.2016

Nogi
1. Zginania nóg leżąc na maszynie + Odwodzenie nóg na boki na maszynie siedząc 3s. 10-12x
2. Przysiady klasyczne na Hack-Maszynie 5-6s. 8x
3. Wyprosty nóg siedząc + Przywodzenia na maszynie 3s. 10-12x
4. Wypychanie na suwnicy 5s. 10-12x + Drop Set
5. Zginanie nogi stojąc + Prostowanie nogi siedząc 3s. 12-15x
6. Wspięcia na place 5s.12-20x

Dieta

Posiłek 1-omlet
5 jajek, 30g ATLETA 100% WHEY PROTEIN, mąka ryżowa 70g, 30g rodzynek, 30g wpi, łyżka dżemu, jogurt naturalny 150g



Posiłek 2- Makaron z serem
100g makaronu durum, 175g twarogu półtłustego, 2 kiwi, 30g masłą orzechowego





Posiłek 2,3,4-indyk z ryżem

300 ryżu basmati, 800g filetu z indyka, 200g ananasa. papryka



Posiłek 6-jajecznica
5 jajek+wędlina 100g, 20g masła, 100g pieczywa



Suplementacja:

ATLETA 100% WHEY PROTEIN 2kg (do omleta)



Zmieniony przez - TheMateusz997 w dniu 2016-08-18 09:59:12

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 17.08.2016r
tydzień 9
DT – środa

drugi i pewnie ostatni trening w tym tygodniu
będe miała gości na pare dni i nijak nie wyrobie się z treningiem
no ale będzie mi się to opłacać ;)
no i dostawa swojskiego jedzenia mnie czeka

***Trening ****
godz: 17:00-18:10

A. T-Push up
T1: 6x6 / 6x6/ 6x6
T2: 6x6 / 6x6/ 6x6
T3: 7x6 / 7x6/ 7x6
T4: 7x6 / 7x6/ 7x6
T5: 7x6 / 7x6/ 7x6
B1. Wyciskanie na płaskiej
T1: 45x7 / 45 x8 /47 x4
T2: 42x7 / 44 x5 /46x 3 / 42x7 / 44 x5 /46x 3
T3: 47x6 / 44 x5 /49x 3 / 53x1 / 47x6 / 44 x5 /49x 3 / 53x1
T4: 42,5x10 / 45 x5 / 42,5x10 / 45 x5
T5: 47x6 / 50 x3 /52x 1 / 50x6 / 52x3 / 55x1
B2. Wiosłowanie sztangą
T1: 47x8 / 50 x6 / 52x4
T2: 47x7 / 50 x5 / 52,5x3 / 47x7 / 50 x5 / 52,5x3
T3: 50x6 / 52 x3 / 55x1 / T3: 50x6 / 52 x3 / 55x1
T4: 45x10 / 50 x5 /45x10 / 50 x5 / - ledwo ledwo
T5: 50x6 / 52 x3 / 55x1 / T3: 50x6 / 52 x3 / 55x1
C1. Rrenegade row – pompka+wiosło z hantlami
T1: 21x8/ 21x8/ 21x8
T2: 21x7/ 21x7/ 21x7
T3: 23x6/ 23x6/ 23x6
T4: 19x12/ 19x12/
T5: 23x6/ 23x6/ 23x6
C2. Punches – uderzenia z hantlami
T1: 7x8 / 7x8 /7x8
T2: 7x7 / 7x7 /7x7
T3: 7x6 / 7x6 /7x6 - ciężaru nie dołoże ale ruch dłuższy
T4: 6x12 / 6x12
T5: 7x6 / 7x6 /7x6
C3. Rolowanie sztangi
T1: ~18/ ~18/~18
T2: ~20/ ~19/~19
T3: ~20/ ~19/~19
T4: ~20/ ~19/~19
T5: ~20/ ~19/~19

+10min wolne cardio pod górkę 12stopni
+ Cardio Acceleration po 60sek między seriami - to już jest odczuwalne

***Suplementacja**
w ciągu dnia: witaminy , witD

Przed treningiem

-coffeina 130mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)

W trakcie treningu:

- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja )

Po treningu siłowym
- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )


***Dieta***
Szama: 12,00-22,30
Post : 14h

dostarczono 2 130,9 kcal 138,5 g 225,9 g 74,9 g
założenie DT : ~2360 ; B 155g , W 260g, T: 80

***Posiłki***
olej kokosowy do kawy

1) godz. 12:00
jajca
warzywa
migdały

2) godz: 15:40
jaja
warzywa
mozarella
olej lniany

TRENING


3) godz: 19:10
bataty
dorsz
koncentrat
buraki
banan

4) godz: 22:00
owisane płatki
whey
kakao
jabłko

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 25 i 26.08.2016r
tydzień 9
DNT - czwartek, piatek

Dwa dni nietreningowe w czwartek i piątek więc nic ciekawego pod względem treningowym się nie dzieje,
ale pod względem nietreningowym to co nieco sie dzieje :)
Odwiedzili mnie rodzice, dostałam sporą wałówkę:
karton swoiskich warzyw: pomidorów, ogórków, papryki ze szklarni.
niepryskane, zero chemii
Kilka słoików przetworów, pare pojemników leczo i słoik bigosu :)
baniak 6litrowy kiszonych ogórków
i pół litra bimbru pędzonego w piwnicy
bogactwo prosto ze wsi hehe ;)

tylko szynki swojeskiej zapomnieli
i tak się bardzo ciesze :D

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 20-21.08.2016r
tydzień 9
DNT – sobota i niedziela

Sobota i niedziela nadal pod znakiem nietreningowym
Pobiegałam : w sobote interwały (miałam ochotę na coś mocniejszego niż cardio) i w niedzielę aeroby spokojnym tempem.
W niedziele biegi dopiero o 21 bo wczesniej nie było czasu.
Musiałam poczekac aż Goście pojadą i znajde czas dla siebie ;)

Sobota
10min rozgrzewka
9 x 15sek szybko + 45sek wolno
9 x 30 sek szybko + 90sek wolno
10min schłodzenie


NIedziela
50min wolno - w praktyce dość szybko nbiegałam, ale na niskim tempie, nosilo mnie i wytrzymałość była duża

Micha trzymana jak trzeba, napiekłam się roladek z piersi kury ze szpinakiem i weekend głównie top jadłam.
Z warzywami oczywiście, plus wieczorem odrobina makreli.

4 dni dnt pod rząd, mam ochote na trening!
na szczęście od poniedziałku wielki powrót na siłeczkę :)

natalijka

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 20-21.08.2016r
tydzień 9
DNT – sobota i niedziela

Sobota i niedziela nadal pod znakiem nietreningowym
Pobiegałam : w sobote interwały (miałam ochotę na coś mocniejszego niż cardio) i w niedzielę aeroby spokojnym tempem.
W niedziele biegi dopiero o 21 bo wczesniej nie było czasu.
Musiałam poczekac aż Goście pojadą i znajde czas dla siebie ;)

Sobota
10min rozgrzewka
9 x 15sek szybko + 45sek wolno
9 x 30 sek szybko + 90sek wolno
10min schłodzenie


NIedziela
50min wolno - w praktyce dość szybko nbiegałam, ale na niskim tempie, nosilo mnie i wytrzymałość była duża

Micha trzymana jak trzeba, napiekłam się roladek z piersi kury ze szpinakiem i weekend głównie top jadłam.
Z warzywami oczywiście, plus wieczorem odrobina makreli.

4 dni dnt pod rząd, mam ochote na trening!
na szczęście od poniedziałku wielki powrót na siłeczkę :)

w weekend robiłam fotę na konkurs
Pozy w starym stylu,
beka z tego :)