[BLOG] GymDope - trzeba zebrać się do życia

Dodaje zaległą rozpiskę dnia z wczoraj :)

Czwartek u mnie był DNT - także kalorie i Ww w dół + dużo odpoczynku i jako forma cardio spacer

Szybko przejdę do konkretów odnośnie jedzenia, obszerniejsza relacja będzie wieczorem po DT :)

I posiłek (1147.5 kcal) - wyszła z tego wołowina + warzywa + sos piri piri, więc na ostro :)
Cebula czerwona 50 [g] (16.5 kcal)
Mięso mielone wołowe 500 [g] (1115 kcal)
Papryka chilli 50 [g] (16 kcal)



Polecam ten sos, aktualnie dostępny w Lidlu



II posiłek (598.45 kcal)
Białko jaja kurzego 120 [g] (55.2 kcal)
Cebula czerwona 50 [g] (16.5 kcal)
Groszek konserwowy 50 [g] (35 kcal)
Jaja kurze 225 [g] (312.75 kcal)
Papryka czerwona 100 [g] (32 kcal)
Pomidor 200 [g] (30 kcal)
Tuńczyk rozdrobniony w wodzie 130 [g] (117 kcal)



III posiłek (504.9 kcal)
Odżywka Delicious Whey Protein 20 [g] (76.2 kcal)
Orzechy nerkowca 40 [g] (221.2 kcal)
Twaróg Chudy klinek 250 [g] (207.5 kcal)



Na koniec bonus i mój posiłek przygotowany dla dziewczyny : Wędzona pierś z kurczaka oraz grzanki z suszonymi pomidorami




Zmieniony przez - GymDope w dniu 2016-08-19 09:11:14

Wczoraj miał być DT,ale dopadło mnie takie zmęczenie po popołudniu, że jedyne o czym marzyłem to spać - z rana chęci na trening 100%, po czym BUM i ledwo chodziłem.
Robienie treningu na siłe to najgorsze co może być - dlatego postanowiłem zrobić DNT i do tego wieczorem wpadł wypad z dziewczyną no i lekki cheat - w miarę zdrowo bo nie jakiś syf - burger i coś jak Quritto z KFC tylko robione na miejscu z prawdziwej wołowiny i z własnych sosów itp

Także suma sumarum zamknąłem się pewnie w swoim makro, które mam zaplanowane na DNT

Post 18h do 18:00, koniec okna o 21:30

I posiłek : - 500g filetu z udek kurczaka + warzywa, wszystko smażone na PAM


oraz CHEAT MEAL - MEALS

Burger z 400g wołowiny,3x bekon, sos BBQ i ser chedar


Quesadilla

ten sos piri piri kosa

Dosłownie i w przenośni Fajnie pasuje jako dodatek

Czas nadrobić wczorajszy drugi wolny dzień.
Dziś już o wiele lepiej - motywacja i chęci na trening = 100%, także do dzieła.

Trening :
Góra ciała / Hipertrofia

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - 3 serie x 12 powtórzeń

Rozpiętki na ławce płaskiej - 4 serie x 12 powtórzeń

Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc - 4 serie x 12 powtórzeń

Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu na ławce - 4 serie x 12 powtórzeń

Unoszenie hantlami na boki - 4 serie x 12 powtórzeń

Uginanie ramion hantlami leżąc na ławce skośnej dodatniej - 4 serie x 12 powtórzeń

Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem - 4 serie x 12 powtórzeń

Cały trening na czczo, przed jedynie 400mg kofy
Mimo 2 dni LC, same ćwiczenia mega, zero zadyszki, zamuły czy czego kolwiek = IF się u mnie dobrze sprawdza

Po treningu 12 min interwałów systemem 20sek max / 40sek wolniej

Zajazd ciężki,ale satysfakcja również ogromna

No,a teraz ulubiona część programy czyli słówk kilka o diecie :

I posiłek (po treningu) (584 kcal)
Odżywka Iso Whey Zero 50 [g] (181 kcal)
Rodzynki Sultanas 20 [g] (59 kcal)
Ryż Basmati 100 [g] (344 kcal)

II posiłek (586 kcal)
Pierś z kurczaka bez skóry 200 [g] (242 kcal)
Ryż Basmati 100 [g] (344 kcal)
Warzywa



III posiłek (586 kcal)
Pierś z kurczaka bez skóry 200 [g] (242 kcal)
Ryż Basmati 100 [g] (344 kcal)
Warzywa



IV posiłek (1046.5 kcal)
Wyszedł mega fajny mus
Ryż + jabłko + gruszka - całość wrzucona do blendera,dodane troszkę wody.
Gruszka 100 [g] (58 kcal)
Jabłko 200 [g] (100 kcal)
Ryż Basmati 100 [g] (344 kcal)



No i standard - owsianka + słodzik, tego nie może zabraknąć
Płatki owsiane błyskawiczne pełnoziarniste 150 [g] (544.5 kcal)

V posiłek (501.5 kcal)
Orzechy Cashew Nuts 50 [g] (307.5 kcal)
Twaróg chudy 200 [g] (194 kcal)
Sos 0 kcal - brzoskwiniowy




Zmieniony przez - GymDope w dniu 2016-08-22 08:54:44

Wczoraj był kolejny DT, w sumie dziś też jest bo trafiły się 3 pod rząd,ale są chęci , jest siła, regeneracja też na dużym plusie więc dlaczego by nie?

Suplementacja :
- 800mg czosnku
- 2x daily formula Universal (witaminy i minerały)
- Animal Flex na stawy
- 2g Omega 3 Olimp Gold
- 320mg potasu
- 1200mg NAC

Niedziela to mocny trening nóg :

Dół ciała / Hipertrofia + brzuch (4 serie x 12 powtórzeń)

Przysiad przedni ze sztangą - 4 serie x 10 powtórzeń

Wykroki ze sztangą w miejscu na przemian - 4 serie x 15 powtórzeń

Prostowanie ud na maszynie siedząc - 4 serie x 12 powtórzeń

Uginanie ud leżąc - 4 serie x 12 powtórzeń + 5 seria drop-set 10 powtórzeń max ---> 10 powtórzeń na 50% ciężaru

Wspięcia na palce siedząc - 4 serie x 12 powtórzeń

Wypychanie palcami stóp na maszynie - 4 serie x 8 powtórzeń

Dieta :

I posiłek (po treningu) (584 kcal)
Odżywka Iso Whey Zero 50 [g] (181 kcal)
Rodzynki Sultanas 20 [g] (59 kcal)
Ryż Basmati 100 [g] (344 kcal)

II posiłek (586 kcal)
Pierś z kurczaka bez skóry 200 [g] (242 kcal)
Ryż Basmati 100 [g] (344 kcal)
Warzywa



III posiłek (586 kcal)
Pierś z kurczaka bez skóry 200 [g] (242 kcal)
Ryż Basmati 100 [g] (344 kcal)
Warzywa



IV posiłek (1046.5 kcal)
Wyszedł mega fajny mus
Ryż + jabłko + gruszka - całość wrzucona do blendera,dodane troszkę wody oraz aromat waniliowy
Gruszka 100 [g] (58 kcal)
Jabłko 200 [g] (100 kcal)
Ryż Basmati 100 [g] (344 kcal)



No i standard - owsianka + słodzik, tego nie może zabraknąć
Płatki owsiane błyskawiczne pełnoziarniste 150 [g] (544.5 kcal)

V posiłek (501.5 kcal)
Orzechy Cashew Nuts 50 [g] (307.5 kcal)
Twaróg chudy 200 [g] (194 kcal)
Sos 0 kcal - brzoskwiniowy






Zmieniony przez - GymDope w dniu 2016-08-22 09:32:19

Witam wszystkich w kolejnym dniu

Dziś miałem ten dzień gdzie energii masa - trening świetny mimo,że było ciężko,a na koniec 10min interwałów.

Rekomp powoli dobiega końca - waga po wyjściu z VLCD lekko o 1kg +- do góry, więcej wody wydaje mi się ,ale nie było odbicia.
Sylwetka mam wrażenie bardziej zbita - czyli plan 4tyg wyjścia z redukcji i przygotowanie w wejście na wysokie kcal wykonany!

Dziś na treningu :
Dół ciała / Siła

Przysiad klasyczny ze sztangą - 7 serii x 5 powtórzeń

Martwy Ciąg - 4 serie x 5 powtórzeń

Wypychanie nogami na maszynie - 4 serie x 10 powtórzeń

Uginanie ud leżąc - 4 serie x 20 powtórzeń
+ ostatnia seria dołożony drop z 50% cięzaru 10 powtórzeń

Wspięcia na palce na maszynie 4 serie x 10 powtórzeń

Przed i po treningu klasycznie : rozciągnie + rollowanie, bo muszę poprawiać mobilność oraz uważać na kontuzje

Dieta,dieta... :

Śniadanie 10:00 (439.7 kcal)
Białko jaja kurzego 140 [g] (64.4 kcal)
Jaja kurze 270 [g] (375.3 kcal)
Warzywa

Przed treningiem 12:00 (586 kcal)
Pierś z kurczaka bez skóry 200 [g] (242 kcal)
Ryż Basmati 100 [g] (344 kcal)
Warzywa



Po treningu 15:00 (602.75 kcal)
Odżywka Iso Whey Zero 50 [g] (181 kcal)
Rodzynki sułtańskie 25 [g] (77.75 kcal)
Ryż Basmati 100 [g] (344 kcal)

IV posiłek 16:30 (586 kcal)
Pierś z kurczaka bez skóry 200 [g] (242 kcal)
Ryż Basmati 100 [g] (344 kcal)
Warzywa



V posiłek 18:30 (629 kcal)
Banan 300 [g] (285 kcal)
Ryż Basmati 100 [g] (344 kcal)
Sos brzoskwiniowy 0 kcal



VI posiłek 21:30 (471.9 kcal)
Płatki owsiane błyskawiczne pełnoziarniste 130 [g] (471.9 kcal)

Makro :
3315,3 kcal – 225.63 B / 482.44 Ww / 52.31 T

Szama konkretna Przy takich makro można zaszaleć

Oj fakt - idzie poszaleć ,ale z kcal dopiero się rozkręcam - od września ruszam z kopyta

całkiem fajna siłka widać