nowy na siłowni

Zdjęcie sylwetki (mile widziane): w załączeniu
Wiek : 15
Waga : 68 kg
Wzrost : 188
Staż treningowy: brak
Obwód pasa 83 cm
Obwód klaty: 90 cm
Obwód uda: 55 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Tenis 2x w tygodniu, szkoła: crossfit 1x w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: brak konkretnych preferencji
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: -
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: średnie
Cel/problem/opis: co tu dużo mówić, chciałbym nieco urosnąć, nabrać przede wszystkim mięśni. z moich wyliczeń wynika, że uwzględniając to co robię jeszcze w szkole + tenis dziennia dieta to ok. 3500-3600 kcal. nie mam pojęcia ile muszę wpierniczać przy takiej kalorycznosci . B/W/T = 136 / 340 / 68.

skorzystałem z artykułu pierwszy rok na siłowni. plan na siłke:

Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie

3x w tygodniu.

Tylko tyle i aż tyle.
Wszędzie 4/5s po 10/12 powtórzeń.Może być stały ciężar.

jednak czy ta siłownia nie będzie kolidowałą z tym co bd robił poza nią? czy mieśnie będą się odpowiednio regenerowały?









Zmieniony przez - adi123456 w dniu 2016-08-11 13:03:40

Zmieniony przez - adi123456 w dniu 2016-08-11 13:04:46

ok
wyszło mi za dużo białka ;(
co o tym sądzicie?





Zmieniony przez - adi123456 w dniu 2016-08-13 14:00:15

Zmieniony przez - adi123456 w dniu 2016-08-13 14:04:26

Zmieniony przez - adi123456 w dniu 2016-08-13 14:04:52

bardzo fajny plan, takie zapotrzebowanie bo
1. jesteś wysoki
2. dużo sportu

Jeśli bilans będzie dodatni to kolidować nie będzie jeśli chodzi budowanie masy

dziękuję za odpowiedź. Pozostaje jeszcze kwestia ułożenia szczegółowej diety. Dam znać, jak zapoznam się z teorią i wyskrobię jakąś dietkę.

PS. czy macie jakieś narzędzia do planowania ów diety? jakiś dziennik czy co? patrzyłem na potreningu.pl, ale tam wyskakuje error 404


Zmieniony przez - adi123456 w dniu 2016-08-11 13:23:15

https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_POCZĄTKUJĄCEGO_ADEPTA_KULTURYSTYKI_[by_maniak7000]_-t969992.html 

tutaj ladnie masz wszytsko opisane co do kalorycznosci, zapotrzebowania i wyliczen
http://potreningu.pl/articles/1873/jak-prawidlowo-okreslic-zapotrzebowanie-na-energie- 

Nakreśliłem dietę. Prosze o ewentualne poprawki. Musiałem zmodyfikować bwt.











Zmieniony przez - adi123456 w dniu 2016-08-12 15:13:33

2

3





Zmieniony przez - adi123456 w dniu 2016-08-12 15:14:18

Modyfikacje: zmienię lososia na pierś z kurczaka

jest





Zmieniony przez - adi123456 w dniu 2016-08-12 20:37:44

Na moje oko to w :
Sniadaniu - nie ma białka dobrej jakości ( mięsko jakieś lub rybka)
owsiane zważone przed ugotoweaniem?>?? jesz 150g na raz?? z czym ? woda ?

Drugie sniadanie - wywaliłbym pieczywo chrupkie w takiej ilości a masło zastąpiłbym lepszym żródłem tłuszczu, brak dobrego białka

Przed treningiem - wywaliłbym ziemniaki a dał inne zrodło węgli , woreczek kaszy albo ryżu vrazowego lub makaron\u brazowego, ser tez do wywałki bo juz jadłeś wczesniej 100g

Po treningu za duzo wegli a za mało białka , za duzo ziemniakó, daj ryż biały woreczek np, i zamiast jabłka np banan i wiecej piersi

Kolacja - zbilansuj bo jest kiepska
Białka masz za dużo - daj 2g na kg na poczatek , tluszcze ok ale dodaj wiecej zrodeł, ryby , lniany, tran, oliwa, wiórki kokosowe , miesa tłuste
To tylko na moje oko