[BLOG] GymDope - trzeba zebrać się do życia - Forum SFD

Nowy temat Wyślij odpowiedź

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51564 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Jedzenie zaj**iście się prezentuje, ale mnie zastanawia co innego.Po co aż tak duże dawki wit. D?

...

GymDope

Specjalista

Szacuny 65 Napisanych postów 326 Wiek 35 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 7133

Ostatnimi czasy dużo pracy mam zdalnie, omija mnie całe słońce --> mało wit.D , dodatkowo jem sporo twarogu (wapnia) --> pasuje spożywać więcej wit.D , to tak z podstawowych powodów

Do tego na badniach miałem jej bardzo niski poziom stąd mój znajomy zalecił mi przez jakiś czas podbić dawkę do tylu j. , zrobić ponownie i zobaczyć jak wygląda obecnie i potem planuje znów taper w dół do 5000j

Zmieniony przez - GymDope w dniu 2016-08-07 08:17:22

...

GymDope

Specjalista

Szacuny 65 Napisanych postów 326 Wiek 35 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 7133

Kolejny dzień zleciał w mgnieniu oka

Dziś totalny off od wszystkiego oraz nadrabianie zaległości w serialach

W ramach regenracji i relaksu - 15 min sauny + 30 min spaceru

Po wczorajszym treningu czuć zakwasy także taki dzień jak dziś idealnie się przydał aby zacząć nowy tydzień z pełnymi bateriami.

Dziś DNT, postanowiłem zejść z Ww z poziomu 70g do 50g + - , a podbić minimalnie T.

Makro na dziś : 2247,85 kcal - 215,30 B / 55,57 Ww / 130,07 T

Dieta : (2016-08-07)

I posiłek (697.5 kcal)
Ser Nasz Camembert Lekki 250 [g] (697.5 kcal)
Kawałek papryki czerwonej

Całość podgrzana lekko na patelni, przez co ser idealnie się rozpływał.

II posiłek (800.85 kcal)
Wyszedł z tego omlet , natomiast udka z kurczaka podane osobno z małą ilością ketchupu light

Cebula 50 [g] (20 kcal)
Jaja kurze 360 [g] (500.4 kcal)
Mąka ryżowa 15 [g] (52.2 kcal)
Mozzarella lekka 125 [g] (196.25 kcal)
Papryka czerwona 100 [g] (32 kcal)
Mięso z Udka Kurczaka 200 [g] (200 kcal)
Przyprawy : słodka papryka / chilli / czosnek / sól himalajska / pieprz

III posiłek (549.5 kcal)
Tutaj standardzik powoli na wieczór,ale cóż jak mega lubię taki deser na koniec dnia

Mleko UHT 0,5% 200 [g] (76 kcal)
Orzechy Cashew Nuts 40 [g] (246 kcal)
Twaróg chudy 250 [g] (227.5 kcal)
Porcja żelatyny bez kalorii

Zmieniony przez - GymDope w dniu 2016-08-07 22:48:29

...

GymDope

Specjalista

Szacuny 65 Napisanych postów 326 Wiek 35 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 7133

Nowy tydzień,nowe wyzwania i nowe zmiany

Od dziś zmieniam plan treningowy.

Z P/P/L przechodzę na P.H.U.L. - Power Hypertrophy Upper Lower

Tutaj filmik odnośnie tego programu treningowego :

Dzień 1: Góra ciała / Siła
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Dół ciała / Siła + Brzuch
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: Góra ciała / Hipertrofia
Dzień 6: Dół ciała / Hipertrofia + Brzuch
Dzień 7: Odpoczynek

Tak to będzie wyglądać u mnie.

Co do pojedynczych dni :

Poniedziałek: Góra ciała / Siła:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Wyciskanie hantlami na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą nachwytem - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Ściąganie górnego drążka wyciągu nachwytem do klatki - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc - 2-3 serie x 5-8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 2-3 serie x 6-10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie do czoła - 2-3 serie x 6-10 powtórzeń

Środa : Dół ciała / Siła:
Przysiad klasyczny ze sztangą - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Martwy Ciąg - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Wypychanie nogami na maszynie - 3-5 serie x 10-15 powtórzeń
Uginanie ud leżąc - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
Wspięcia na palce na maszynie lub ze sztangą w dłoniach / na plecach - 4 serie x 6-10 powtórzeń

Piątek : Góra ciała / Hipertrofia:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce płaskiej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu na ławce - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Unoszenie hantlami na boki - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Uginanie ramion hantlami leżąc na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń

Sobota : Dół ciała / Hipertrofia
Przysiad przedni ze sztangą - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Wykroki ze sztangą w miejscu na przemian - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Prostowanie ud na maszynie siedząc - 3-4 serie x 10-15 powtórzeń
Uginanie ud leżąc - 3-4 serie x 10-15 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Wypychanie palcami stóp na maszynie - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń

Niedziela u mnie zawsze wolne - czas dla najbliższych najważniejszy , do tego w poniedziałek przypada ciężki trening także wtedy jakaś sauna i ogólny relaks

Odnośnie IF - dziś minął 8 dzień od kiedy zacząłem ten system jedzenia jem / nie jem.
Z każdym dniem coraz bardziej się w niego zagłębiam od strony przystosowania organizmu - dziś prawie 17h postu włącznie z treningiem naczczo, który był mega! Zero zamuły, zero problem z jedzeniem, które zalega na brzuchu. Siła mam wrażenie nawet lekko do góry.
Przed treningiem 400mg koffy w tabsach. Do tego posiłek po treningu - wpada jak do studni, wszystko jakby leciało bezpośrednio do każdego miejsca gdzie potrzebne

Potem powrót do domu i normalna micha, która też się lekko zmieniła. Do diety podchodzę teraz na luzie, liczę kalorie, makro i kombinuje z ciekawymi przepisami byle wszystko się zgadzało - nie ma monotonności w postaci ryż/kurczak/brokuł - choć wcale nie nieguje takiego posiłku, ale osobiście brakowało mi powiewu świeżości

Co do samej diety dziś wyglądała ona tak :

I posiłek (po treningu) (587.9 kcal)
Jabłko 265 [g] (127.2 kcal)
Odżywka Iso Whey Zero 35 [g] (126.7 kcal)
Żelki Cola Gums 100 [g] (334 kcal)

II posiłek (630.75 kcal)
Kasza jęczmienna mazurska 100 [g] (326 kcal)
Papryka czerwona 50 [g] (16 kcal)
Pierś z kurczaka bez skóry 125 [g] (151.25 kcal)
Polędwica łososiowa 125 [g] (137.5 kcal)

III posiłek (551 kcal)
Kasza jęczmienna mazurska 100 [g] (326 kcal)
Mięso z Udka Kurczaka 225 [g] (225 kcal)

IV posiłek (544.5 kcal)
Płatki owsiane błyskawiczne pełnoziarniste 150 [g] (544.5 kcal)

V posiłek (987.15 kcal)
Odżywka Delicious Whey - Vanillia Milk Shake [g] (232.2 kcal)
Jabłko 350 [g] (168 kcal)
Jaja kurze 120 [g] (166.8 kcal)
Mąka Ryżowa 70 [g] (243.6 kcal)
Banan 175 [g] (166.25 kcal)

Całość została pochłonięta baaardzo szybko, o 22:30 wpadł ostatni posiłek

Jutro zaczynam okno jedzeniowe o 17 z racji DNT przez co wydłużam post.

...

WojtekA4

Ekspert

Szacuny 713 Napisanych postów 9084 Wiek 40 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 99288

Miska aż przezroczysta taka czysta ;)

Witaj w dziale :)

...

GymDope

Specjalista

Szacuny 65 Napisanych postów 326 Wiek 35 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 7133

Haha, a najgorsze, że bardzo szybko była pusta :( Obierania jabłek tyle czasu,a czas jedzenia kilka chwil - takie uroki IF po treningu, kiedy siadasz i widzisz jedzenie :D

Przypływ dopaminy 101%! I to bez wspomagaczy z zewnątrz :D

Witam również i dzięki za każde słowa, bo wiem, że u mnie ciężko z motywacją do prowadzenia dziennika, ale mam plan trzymać się w postanowieniu i kontynuować jak najdłużej

...