DT prin - od patyczaka do mięśniaka

To z tym pękniętym naczynkiem nieciekawy sygnał. Przy czym pękło? Dla mnie najgorsze ćwiczenie kiedy mi mało czachy nie wysadzi to wyciskanie na suwnicy nogami na dużych ciężarach. Wtedy to czuję w czaszce ciśnienie jak cholera

nightingal

To z tym pękniętym naczynkiem nieciekawy sygnał. Przy czym pękło? Dla mnie najgorsze ćwiczenie kiedy mi mało czachy nie wysadzi to wyciskanie na suwnicy nogami na dużych ciężarach. Wtedy to czuję w czaszce ciśnienie jak cholera

Night, pękło przy MC. Moze troche z mojej winy bo zachcialo mi sie uskuteczniac manewr walsalwy. Okulista wspomnial cos o slabej siatkowce. Dostalam tez bana na planowane bungee.
Ach.. tesknie za suwnica, nie mam teraz na silce :/
U mnie jeszcze pompki wywoluja podobny efekt, odczuwam cisnienie i po zrobieniu jednej serii jestem czerwona jak burak

Kurcze - to nie za ciekawie. ja myślę że po prostu próbując dociskać przeponę wydłużyłaś okres bezdechu - i ciśnienie zaszalało. Tak to wychodzi przy nauce operowania powietrzem - ale manewr valslawy potrafi zaskoczyć skutecznością. Niemniej jednak ja po wypróbowaniu i okresowej fascynacji po pewnym czasie uznałem za zbędne.

nightingal

Kurcze - to nie za ciekawie. ja myślę że po prostu próbując dociskać przeponę wydłużyłaś okres bezdechu - i ciśnienie zaszalało. Tak to wychodzi przy nauce operowania powietrzem - ale manewr valslawy potrafi zaskoczyć skutecznością. Niemniej jednak ja po wypróbowaniu i okresowej fascynacji po pewnym czasie uznałem za zbędne.

Mogło być tak jak piszesz. Dokładnie nie pamiętam już, to był grudzień 2015. Choć przyznaję, z ciężarami szło gładko.

DT - 04.08.2016
Tydzien 3 roztrenowanie - Trening B

Czas: 2h 06min

1.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 12/10/8/6/6/12 75s tempo 4010
12x8kg R, 10x10kg R, 12,5/15/17,5kg x9/20kg x7/20kg x7/15
10x8kg R, 10x10kg R, 12,5/15/17,5/20/20/12,5
10x8kg R, 10x10kg, 12,5/15/15/22,5/17,5/17,5/12,5
10x10kg R, 10x12,5kg, 15/17,5/20/22,5/22,5/15
10x10kg R, 10x12,5kg, 15/17,5/17,5/20/20/15 20kg x 7-8
10x10kg R, 10x12,5kg, 15/15/17,5/20/20/15
10x8kg R, 10x12,5kg, 15/17,5/20/22,5/20/15 (Podana waga jednego hantla )

15kg poszło lekko, miałam spory zapas, w kolejnej +1 rep, serie główne też poszło +1. Chwyt odpada od 5 powtórzenia. I zwiększyłam w ostatniej z 12,5kg na 15kg

*Wejście na ławką ze sztangą 3 serie 10 powt na nogę, 60s
20/25/30kg

2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 12/10/10/14 60s
8/10kg x12/10kg x12/8kg x15
10x6kg R, 8/10/10/8
10x6kg R, 8/10/10/8
10x8kg R, 10/12,5/12,5/10
10x6kg R, 10/12,5/12,5/10
10x5kg R, 8/10/12,5/10
10x5kg R, 8/10/10/8

Wywaliłam rozgrzewkową, szkoda energii. Za to więcej powtórzeń w seriach właściwych

*Opuszczenie na drążku podchwytem
3 serie po 5 powtórzeń, ok 2 sek

Lepiej niż ostatnio, zwłaszcza 1 seria ładnie. Trzecia już słabiej

3. Wyciskanie leżąc 12/10/8/6/6/10 60s
20/22,5/25/27,5/27,5/22,5
20/22,5/22,5x9/25/25/22,5
20/22,5/22,5/22,5/22,5/20
20/22,5/25/30/30/25
20/22,5/25/30/30/25
20/22,5/25/27,5/30/25
20/22,5/25/27,5/27,5/22,5

Poszło w 2 serii na 27,5 6 rep. 5 i 6-te powtórzenie mocno wywalczone. Chyba się bałam żeby mnie sztanga nie przygniotła xD

4. Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/16
14/16,5/16,5x10/11,5
14/16,5/16,5x10/11,5
14/16,5/16,5/11,5
16,5/19/20/14
16,5/19/20/14
15/17,5/20/14
15,5/19/20/14

Źle nie było

5a.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/8/8/12 0s tempo 4010
9/11,5kg x10/11,5kg x10/9
9/11,5kg x10/11,5kg x10/9
9/11,5/11,5/9
11,5/14/14/11,5
11,5/11,5/14/9
9/11,5/11,5/9
9/11,5/11,5/9


5b. Biceps:Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk. 10/8/8/12 60s
6/7kg x9/7kg x9/6
6/7kg x10/7kg x10/6
6/7/7/6
6/7/7/6
6/7/7/6
6/7/7/5
6/7/7/5


6. Brzuch 3 serie:
a) Bodysaw max
12/12/12 allachy 20kg/20kg/25kg
8/8/8-leg curl trx
8/8/8-leg curl trx
5/7/7
8/8/8
8/8/8
8/8/8
7/7/7
Tu zmiana była na allachy. Generalnie nie mam na siłowni bramy, no ale.. prin potrafi i wykombinowałam z maszyny do ściągania drążka i ławki do wyciskania zawsze dobrze mi wchodziło to ćwiczenie i myślę o powrocie

b) side plank 3
50s
---
50s
55s
50s
45s
40s

Ładnie, nawet z zapasem

c) unoszenie nog w zwisie 60s
11/11/11
10/11/11
10/10/11
13/13/13
12/13/13
12/12/12
11/11/11

___________________________________________________________________________________
Komentarz: Trening generalnie poszedł fajnie. Miałam jakąś wielką chęć poćwiczyć, stąd te dodatkowe ćwiczenia. Wyszłam zadowolona. Zmęczona ale szczęśliwa. Ale łapy były zajechane, trochę trzeba będzie przeorganizować ten plan bo za duzo na ręce. No i głodna od połowy treningu :D

Dieta:
dostarczono 2 007,0 kcal b: 117,9 g (23,5%) w: 215,6 g (43,0%) t: 74,8 g (33,5%)
Menu:
1. jajecznica, olej kokosowy, sałata
2. ryż jaśminowy, schab wieprzowy, marchewka, kukurydza, groszek
3. ryż jaśminowy, schab wieprzowy, szpinak
4. ciasto jagodowy misz masz: płatki owsiane, kasza jaglana, jagody, jajka, kokos, len mielony
Po treningu: 20g wpc, banan
Suplementy: Euthyrox, probiotyk


Dorzuciłam do miski od razu. Głodna byłam. A, i sorry Winnetou, dokopałam się, i ostatnią masę ciągnęłam na 2025kcal z rotacją w DNT 1900kcal xD Także ten..

EDIT:
Zapomniałam napisać o dzisiejszej wizycie. Otóż poszłam do rodzinnego po skierowanie do fizjo. Nawet dokładnie przyjrzał się sprawie i zbadał, co mnie pozytywnie zaskoczyło. Stwierdził, że mam lewą nogę ok 1-1,5cm krótszą. Zrobiłam kilka przysiadów: rotacja w miednicy i schodzę niżej prawą stroną. Więc teraz czekam na wizytę u fizjo.


Zmieniony przez - prin w dniu 2016-08-04 20:57:39

także teraz to na takiej wielkosci moglabys redukowac spokojnie

a i widz, jakis blad na forum znowu i wsytskie posty wskakuja od razu z łapką w dół

bziubzius

także teraz to na takiej wielkosci moglabys redukowac spokojnie

Dokladnie choć nie mam dobrych wspomnień z ostatniej redukcji, w sumie takiej pierwszej na poważnie. Mało jedzenia, mocny trening i dodatkowo aeroby, tabaty i te inne a schodziło bardzo topornie..
Ale nie ma co, dokładamy.

D(NT) - 3.08.2016

Poszłam pobiegać. 5km - ok 25 min i stretch.

Czułam się super. Żadnych dolegliwości ze strony brzucha, żadnego opuchnięcia. Do czasu. Miałam nockę i zazwyczaj jest tak że przerzucam jeden posiłek z dnia kolejnego. Wczoraj zjadłam jednak 'nieswoje' papryki nadziewane mięsem z ryżem i kawałek arbuza. Bez żadnych innych dodatków. Wątpię żeby to one zaszkodziły. Bardziej obstawiałabym albo miód albo arbuz. Opuchnięcie wróciło, gazy również. Wpadło więcej kcal

Dieta:
dostarczono 1 906,1 kcal b: 127,7 g (26,8%) w: 187,4 g (39,3%) t: 71,8 g (33,9%)
+ jakieś 300/400kcal
Menu:
1. 3jajka, olej kokosowy
2. ryż jaśminowy, dorsz, oliwa, marchew, groszek, kukurydza
3. ryż jaśminowy, dorsz, oliwa, szpinak
4. placek z jagodami 1 kawalek, miód 10g
* papryka nadziewana ryżem i mięsem, kawałek arbuza
Suplementy: Euthyrox, Dicloflor
Po bieganu: kefir 250g, maca 3g, wit C, jagody


DT - 06.08.2016
Tydzien 3 - Trening C

Czas: 25min warmup + 2h core + 15min stretch

1a. Burpees z pompka 4 serie x 12-16 powt 0s
10/10/10/10 - bez pompki
10/10/10/10 - bez pompki
10/10/10/10 - bez pompki
11/11/11
11/11/11
10/10/10
10/10/10


1b. Kettlebell swing 4 serie x 12-16 powt
15x10kg, 15x12kg 15x12kg 13x12kg
15x8kg (R) 15x10kg 16x10kg 16x10kg
15x8kg (R) 15x10kg 15x10kg 15x10kg
15x12kg 15x12kg 16x12kg
15x12kg 15x12kg 15x12kg
15x12kg 15x12kg 15x12kg
15x10kg 15x12kg 15x12kg

Dało popalić. Wypiłam 0.5l wody do tego

90s rest

2. Przysiad goblet 3 serie x 10-12 powt 4020 60s
12x15kg R, 13/13/13 - 20kg
12x15kg R, 12/12/12 - 20kg
12x15kg R, 10/10/10 - 20kg
12x17,5kg R, 12/12/13 - 25kg
12x17,5kg R, 12/12/12 - 25kg
12x17,5kg R, 12/12/12 - 25kg
12x17,5kg R, 12/12/12 - 25kg

Dołożyłam po 1 rep. Czułam ładnie pracę pośladków.Zadowolona z tego cwiczenia

90s rest

3. Glute bridge 4x 12-16 powt (75s, 4010)
45/45/45/45kg x 16
40/45/45/45kg x 16
40/40/40/40kg x 16
50/50/50/50kg x 16
45/50/50/50kg x 16
40kgx 16/16/16/16
40kgx 15/15/15/15

Poślady spaliłam. Trzecia seria poszła najlepiej, idealnie podłożyłam matę i sztanga leżała tam gdzie powinna.Spokojnie poszłoby wtedy 50kg

4. Wspięcia na palce ze sztangą na podwyższeniu 3 serie x 10-12 powt 45s
17xcc R, 13/13/13 - 30kg
17xcc R, 15x25kg 12/12 - 30kg
15xcc R, 15x20kg 10/10 - 30kg
12/13/12 - 35kg
12/12/12 - 35kg
12/12/12 - 35kg
15xcc R, 12/12/12 - 35kg

Było palenie i w łydkach i w pośladkach

180s rest

5. Inverted rows 3 serie nachwytem x 10-12 powt 60s
9/9/10
9/9/9
8/8/8
10/10/10
10/9/10
10/9/10
10/8/7

pierwsza spoko, druga na 90%, w trzeciej zmniejszyłam odchylenie nieco

6. Opuszczanie na drążku

Cel: Tydz 1: podchwyt 3x5rep faza neg: 5-6s 60s

No tak, pierwsze 3 powt, coś nie idzie.. Dopiero skojarzyłam że robię nachwytem.. geez zmiana na podchwyt i o wiele lepiej. W drugiej serii pierwsze 3 ok, całkiem długa faza neg, 2 ostanie grawitacja. Druga już prawie że opad. O trzeciej lepiej nie będę się wypowiadać

7. Rozpiętki 3 serie po 10-15 powt 75s
15/15/15 - 4kg
15/15/15 - 4kg
15/15/15 - 4kg -> zmiana na rozpietki, juz na stale
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3 serie x 10-15 powt:
20kgx12, 25kgx8, 22,5kgx10
20kgx14, 25kgx8, 22,5kgx10
20kgx16, 30kgx6(+2), 25kgx12
20kgx16, 30kgx10, 22,5kgx14

bez przerwy, połączone z 8.

8. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4 serie x 10-12 powt 45s
12/12/12/12 - 5kg
12/13/13/15 - 4kg
12/12/12/12 - 4kg
12/12/13/13 - 5kg
12/12/12/12 - 5kg
14x4kg 12/12 - 5kg
13/13/13 - 4kg (unoszenie sztangielek bokiem)

Poszło ok

9. Brzuch:
9a. spięcia 3x20-25
22/22/22
22/22/20
20/20/20
26/26/26
26/25/25
26/25/20
25/15/20

9b. russian twist
5kgx 20/20/20 na stronę
5kgx 20/20/15 na stronę
5kgx 15/15/15 na stronę
5kgx 20/20/20 na stronę
5kgx 20/20/20 na stronę
5kgx 20/20/20 na stronę
5kgx 20/20/20 na stronę

9c. wznosy nóg na wąskiej ławce do wyciskania
20/20/40
17/18/20
15/15/16
20/20/40
20/20/20
18/15/25
15/15/15

Sprawdzałam aktualnego maxa w 3 serii
__________________________________________________________________________________________________________________
Komentarz:
Wszystkie ćwiczenia na stojąco wykonywałam stojąc lewą nogą na macie ok. 1-1,5cm. Chyba lepiej nieco.
Poza tym, rąk podnieść nie mogę, na tyłku nie usiądę. Ogólnie przeczołgana porządnie

Dieta:
dostarczono 1 922,2 kcal b: 115,2 g (24,0%) w: 193,9 g (40,4%) t: 76,2 g (35,7%)
1. 3 jajka na miękko
2. ryż jaśminowy, schab wieprzowy, papryka
3. ryż jaśminowy, schab wieprzowy, szpinak
4. ciasto jagodowe 1 kawalek: płatki owsiane, kasza jaglana, jagody, jajka, kokos, len mielony
Po treningu: 15g wpc
Suplementy: Euthyrox, wit C, probiotyk


Zmieniony przez - prin w dniu 2016-08-06 17:29:09

strasznie dlugi masz ten trening
do glute bridge dokladaj dokladaj,mozesz tam wziac na pewno sporo wiecej

bziubzius

strasznie dlugi masz ten trening
do glute bridge dokladaj dokladaj,mozesz tam wziac na pewno sporo wiecej

Nom, długo schodzi.. Tak myślę potrenować tym planem może jeszcze 1-2 tyg i wprowadzić coś nowego. Bo to będzie już w sumie 8 tydzień teraz z aktualnym planem. Może rozłożę to na 4 dni w tyg. Fbw jest fajne bo przetrenuje się tym całe ciało kilka razy w tyg. Ale czuję że to trochę słabo wchodzi już. No dobra, może poza łapami, które mam zmordowane po każdej sesji na siłowni. Także coś zaczynam myśleć. W misce już 2100kcal więc można działać

7, 8 sierpnia - DNT
Weekend pracowity więc nie robiłam nic poza tym.

DT - 09.08.2016
Tydzien 4 roztrenowanie - Trening A

Czas: 25min warmup + 1h 36min core + 15min stretching:

rozgrzewka, mobilizacja

1.Przysiad klasyczny ze sztangą 12/10/8/6/6/10 4010, 90s
10x20kg R, 8x22,5kg R, 25/27,5/30/35/35/30

15x20kg R, 12x22,5kg R, 25/27,5/30/32,5/32,5/27,5 - 12/10/8/6/6/10
15x20kg R, 12x22,5kg R, 25/27,5/30/32,5kg x 7/32,5kg x 7/27,5 - 12/10/8/7/7/10
15x20kg R, 12x22,5kg R, 25/27,5/27,5/30/30/27,5 - 12/10/8/6/6/10
15x20kg R, 12x25kg R, 30/35/37,5/40/40/35 - 12/10/8/6/6/10
15x20kg R, 12x22,5kg R, 25/30/35/37,5/40/35 - 12/10/8/8/8/10
15x20kg R, 12x22,5kg R, 25/30/35/40/40/35 - 12/10/8/7/7/10
15x20kg R, 12x22,5kg R, 25/30/35/40/40/35

Czułam się dobrze na 30kg więc dorzuciłam. Weszło tam gdzie miało wejść.

90s

2. Podciąganie z gumą - 3 serie od 8 do 12 powtórzeń 75s, średni chwyt neutralny -> Opuszczanie

3 serie po 6 powtórzeń,
Pierwsza seria super, szło bardzo dobrze. 3 pierwsze rep ok 4s i czułam balans, potem trochę słabiej ale widzę poprawę.
Druga troche słabiej, po ok 2-3s
Trzecia bardzo słabo, leciałam bez kontroli

-
9/7/6
9/8/7
8/6+2/7
8/7/6

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego (nachwyt) 12/10/8/6/12 60s
12x35kg, 10x37,5kg, 8x40kg, 8x40kg, 13x37,5kg

12x35kg, 10x37,5kg, 8x40kg, 6x42,5kg, 12x37,5kg
12x35kg, 10x37,5kg, 8x40kg, 6x42,5kg, 12x37,5kg
12x35kg, 10x37,5kg, 8x40kg, 7x40kg, 12x37,5kg
12x35kg, 10x37,5kg, 8x42,5kg, 8x45kg, 14x/37,5kg
12x35kg, 10x37,5kg, 9x40kg, 8x42,5kg, 13x/37,5kg
35/37,5/40/42,5/37,5
35/37,5/40/42,5/37,5

Po opuszczaniu nie idzie mi to ćwiczenie. Mega ciężko. Zeszłam w serii głównej

4. Wyciskanie sztangi ławka skos, kąt 30 stopni, 3 serie. Zakres powtórzeń 8-12 60s
12x14kg R, 12x20kg, 12x20kg, 12x20kg

12x14kg R, 11x20kg, 11x20kg, 11x20kg
10x11,5kg R, 12x14kg R, 10x20kg, 10x20kg, 10x20kg
10x11,5kg R, 10x14kg R, 8x20kg, 8x20kg, 8x20kg
10x11,5kg R, 12x22,5kg, (9+3)x25kg, (9+1)x22,5kg
11,5kg R, 12x22,5kg, 10x25kg, 6x25kg
10kg R, 12x22,5kg, 12x25kg, 10x22,5kg
10kg R, 12x20kg, 12x25kg, 10x25kg

Nawet nieźle, choć klaty za dobrze tu nie czuję..

5a. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 10/8/8/12
13,25/15kg x10/15kg x10/12,5kg x13
12,5/13,25kg/13,25kgx9/12,5
12,5/15kgx9/15kgx9/12,5
12,5/15/15/11,25
15/17,5/17,5/15
12,5/15/15/12,5
12,5/15/15/11,25
11,25/12,5/15/11,25

5b. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 10/8/8/12 nachwyt 75s
11,5/14kgx10/14kgx10/11,5kg x13
11,5/14kgx9/14kgx9/11,5
11,5/14kgx9/14kgx9/11,5
11,5/14/14/11,5
14/16,5/16,5/14
11,5/14/14/11,5
11,5/14/14/11,5
11,5/14/14/11,5

Poszłam w progres powtórzeniami. 17kg to za dużo narazie.

6. Single Leg Hip Thrust cc, 4 serie po 10-16 powtórzeń na nogę 75s, 2012
18/18/18/19
16/16/16/16
14/14/14/14
12/12/12/12
16/16/16/16
16/16/16/16
16/16/16/16
16/16/16/16

Znów +2 w serii

7. Plank 1xmax
znóœ 4 x 30s z przerwą 10s
zrobiłam 4 x 30s z przerwą 10s
2min
2min
2min 15s
2min 10s
2min

_____________________________________________________________________________________________________

Komentarz:
Wchodzi ten trening ale nie przeciora mnie kondycyjnie tak jak pozostałe.

Dieta:
dostarczono 2 108,7 kcal b: 121,1 g (23,0%) w: 232,9 g (44,2%) t: 77,0 g (32,9%)
Menu:
1. jajecznica, oliwa
2. ryż brązowy, łosoś, marchew, groszek, kukurydza mix
3. ryż brązowy, łosoś, marchew, groszek, kukurydza mix
4. ciasto bananowe (jajko, mąka ryżowa, płatki owsiane, banany)
Suplementy: Euthyrox, probiotyk
Po treningu: 15g wpc, banan

Pomiary robiłam w niedzielę, podlana wodą jak nic



Zmieniony przez - prin w dniu 2016-08-09 22:04:47

wiesz fbw moze te zbyc krotkie trescie, a rąk nie musisz za kazdym razem robic
spokojnie, powinno się unormowac z ta wodą.

możes zjakas herbatke z lucerną i pokrzywą włączyć.