Co myślicie o takim połączeniu?

No i trening gotowy,trochę się nad nim nasiedziałem ale myślę,że nie będzie najgorszy chociaż kto wie.. :D
Poniedziałek: Klata Triceps Barki :

Klata:
Wyciskanie sztangi - ławka pozioma 3 serie po 5-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi - ławka skos 30° w górę 3 serie po 7-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek - ławka pozioma 3 serie po 7-10 powtórzeń

Triceps:
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc – ławka pozioma 2 serie po 5-7 powtórzeń
Prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny (uchwyt prosty) 3-4 serie po 12 powtórzeń

Barki:
Wyciskanie hantli siedząc 4 serie po 12-17 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia („suwnica Smitha") 4 serie po 12-15 powtórzeń


Wtorek: Plecy,Biceps:

Plecy:
Podciąganie na drążku, szeroki uchwyt 4 serie po 13-20 powtórzeń (tutaj bardziej zależy ile razy dam radę się podciągnąć,pierwsza seria zazwyczaj jest to 20 razy a kolejne już poniżej 15)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego (wąski uchwyt), siedząc 2 serie po 15-20 powtórzeń

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 3 serie po 10-15 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 serie po 10-12 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami, stojąc 3 serie po 10-12 powtórzeń

Środa:
Nogi:

Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4 serie po 10-12 powtórzeń
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) palcami nóg 2 serie po 15-20 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3-4 serie po 10-15 powtórzeń

Czwartek: Klata,Triceps,Barki :
Klata
wyciskanie na przyrządzie do ćwiczenia mięśni piersiowych-ramion-tricepsów 3 serie po 10-12 powótrzeń ( nie miałem pojęcia jak nazywa się fachowo ta maszyna więc dałem nazwę taką jaką miała pod sobą w internecie :D)
Rozpiętki na maszynie 3 serie po 10-12 powtórzeń
Rozpiętki na bramie 2-3 serie po 15-25 powótrzeń

Triceps:
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc – ławka pozioma 3 serie po 10-12 powtórzeń
Prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny (podchwytem) 2-3 serie po 5-12 powtórzeń
Prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny (używając uchwytu „sznur”) 2-3 serie po 10-15 powtórzeń

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3-4 serie po 12-15 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek (Wyciskanie Arnolda) siedząc 3-4 serie po 5-8 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2-3 serie po 10-12 powtórzeń

Piątek: Plecy,Biceps
Plecy:
Podciąganie na drążku podchwytem 3-4 serie po 10-12 powtórzeń
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki, szeroki uchwyt 2-3 serie po 10-12 powtórzeń
Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 2-3 serie po 10-12 powtórzeń

Biceps:
Uginanie ramion z hantlami, stojąc 3 serie po 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3 serie po 10-12 powtórzeń
Dwudziestki jedynki 2 serie

Co drugi tydzień chciałbym jeszcze ćwiczyć nogi w sobotę, trochę zastanawia mnie czy ilość ćwiczeń na daną grupę nie jest za duża lub też czasami za mała, lecz do oceny pozostawiam to wam :D


Zmieniony przez - TopPerfect w dniu 2016-07-27 15:26:16

Plan przeładowany dość mocno, jak koniecznie chcesz mieć partie 2x tydzień to poucinaj ilość serii i ćwiczeń tak żeby w skali tygodnia zostało 14/16serii na plecy/nogi 9-12 barki/klatę i 6-9 ramiona, większa objętość treningowa mija się z celem masz dać mięśniom bodziec do wzrostu a nie skatowac je

Tak też mi się właśnie zdawało że trochę Za dużo tego nawaliłem, poucinac lepiej serię czy ćwiczenia?

klata:
Wyciskanie sztangi - ławka pozioma 3 serie po 5-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi - ławka skos 30° w górę 3 serie po 7-10 powtórzeń

Triceps:
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc – ławka pozioma 2 serie po 5-7 powtórzeń
Prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny (uchwyt prosty) 2 serie po 12 powtórzeń

Barki:
Wyciskanie hantli siedząc 4 serie po 12-17 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia („suwnica Smitha") 2 serie po 12-15 powtórzeń


Wtorek: Plecy,Biceps:

Plecy:
Podciąganie na drążku, szeroki uchwyt 4 serie po 13-20 powtórzeń (tutaj bardziej zależy ile razy dam radę się podciągnąć,pierwsza seria zazwyczaj jest to 20 razy a kolejne już poniżej 15)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego (wąski uchwyt), siedząc 2 serie po 15-20 powtórzeń

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 serie po 10-12 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami, stojąc 3 serie po 10-12 powtórzeń

Środa:
Nogi:

Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4 serie po 10-12 powtórzeń
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) palcami nóg 3serie po 10-15 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3-4 serie po 10-15 powtórzeń
przyrząd do ćwiczenia mięśni czworogłowych uda 2-3 serie po 15-20 powtórzeń

Czwartek: Klata,Triceps,Barki :
Klata
Rozpiętki na maszynie 3 serie po 10-12 powtórzeń
Rozpiętki na bramie 2-3 serie po 15-25 powótrzeń

Triceps:
Prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny (podchwytem) 2 serie po 5-12 powtórzeń
Prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny (używając uchwytu „sznur”) 2 serie po 10-15 powtórzeń

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3 serie po 12-15 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek (Wyciskanie Arnolda) siedząc 2 serie po 5-8 powtórzeń


Piątek: Plecy,Biceps
Plecy:
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki, szeroki uchwyt 2-3 serie po 10-12 powtórzeń
Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 3 serie po 10-12 powtórzeń

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3 serie po 10-12 powtórzeń
Dwudziestki jedynki 2 serie

Poprawione


Zmieniony przez - TopPerfect w dniu 2016-07-27 16:21:41

I jak tam? Może być czy do poprawy coś jeszcze?

trening nóg bym trochę zmodyfikował
dodał przysiady, mc na dwójki

Myślałem właśnie nad Mc i siadami ale stwierdziłem że dodam za dwa/trzy miesiące gdy nabiore trochę wprawy

Jak robiłeś tylko na maszynach to nie ma co dziwic że po 2,3 dniach czułeś niedosyt jakbyś robił na ciężarach to jeszcze móglbyś czuć DOMSy po tym czasie

Mam jeszcze jedno pytanie, bo obecnie mam przerwę od początku wakacji ponieważ chodzę do pracy żeby zarobić na dietę :p i stwierdziłem że odpuszczę sobie trening przez te nie całe dwa miesiące ponieważ nie dość że robota fizyczna to jeszcze nie mam jak diety trzymać i teraz pytanie ponieważ zamierzam za trzy tygodnie zacząć i teraz pytanie, czy mam już powoli organizm przyzwyczajać do treningu i do diety i powoli zacząć trenować i więcej jeść czy odrazu zacząć z grubej rury?
Chciałabym dodać że zawsze ćwiczyłem regularnie jednak teraz stwierdziłem że muszę mieć tą przerwę bo bym nie wyrobił, ale za to mogę teraz zacząć porządnie z dietą nie bojąc się o pieniądze.
I jeszcze jedno, skąd polecacie mi zamówić dietę? Myślałem nad fabryka siły co wy na to? I ten trening który podałem może być tak?


Zmieniony przez - TopPerfect w dniu 2016-08-05 21:56:45

troche to mija sie z celem, porzucanie treningow na 2 miesiace... nie mozesz obecnie trenowac?
co do planow dietetycznych
http://potreningu.pl/plan/info/man 

No już od przyszłego tygodnia mogę zacząć ale ten miesiąc nie miałem jak.. O 21 w domu, zanim się ogarnąłem to była 22 i diety też nie miałem jak trzymać w pracy ale od przyszłego tygodnia już mogę zacząć i pytanie czy odrazu z grubej rury czy powoli zaczynam?