Wiek :26
Waga : 68
Wzrost : 158
Obwód biustu/pod biustem : 89/77,5
Obwód przedramienia : 26
Obwód talii : 78,5
Obwód uda : 63
Obwód łydki : 38,5
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 37%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca, biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : trening siłowy raz na 3 dni na wszystkie (plecy, klatka, nogi, biceps, triceps, barki-łącznie 10 ćwiczeń, ok. 60 min samego treningu siłowego +10min. Rozgrzewki na bieżni)
Odżywianie : bezglutenowa i bezlaktozowa dieta, od 10 dni bez cukrów prostych
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy, nietolerancja glutenu (ale nie celiakia)
Stan zdrowia : Hashimoto, niedoczynność tarczycy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które są niezbędne
Stosowane wcześniej diety : Dukan (2010 rok, przez ok. 4 miesiące)
Zapotrz. Energetyczne wg obliczeń z: https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296-s0.html
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT = 1377,9 + (7kcal*60min*3 dni w tyg./7 dni) + NEAT200 ENDOMORFIK + TEF6%TDEE =(1377,9 + 180 + 200)*1,06 = 1863,4
WG wzoru prostszego:
68*24*0,9*1,15(średnio aktywny, 3 treningi w tygodniu) =1689,1
Różnica między oboma wyliczeniami jest dość duża bo prawie 200 kcal/dzień, czyli 1400 w tygodniu, przyjęłam wyższe zapotrzebowanie obecnie. Ścięłam te 1863 kcal do 1450-1500 kcal/dzień.
Z kolei kalkulator ze strony: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html (przy czym zaznaczyłam dwie opcje aktywność fizyczna:prawie brak, praca biurowa oraz umiarkowana aktywnośc fizyczna – by porównać wyniki) :
Wskaźnik BMR:
1476 kcal brak aktywności i umiarkowana aktywność – tyle samo
Aby utrzymać wagę przy zaznaczonej opcji brak aktywności
1771 kcal
15% białka: 266 kcal = 67 g
55% węglowodanów: 974 kcal = 244 g
30% tłuszczu: 531 kcal = 59 g
Aby utrzymać wagę przy zaznaczonej opcji umiarkowana aktywność:
2288 kcal
15% białka: 343 kcal = 86 g
55% węglowodanów: 1258 kcal = 315 g
30% tłuszczu: 686 kcal = 76 g
I teraz już kompletnie nie wiem, co jest poprawną wartością, czy 1689,1, 1863 czy 2288. Bo jeśli pierwsza, a ja jem 1500 kcal/dziennie to raczej redukcja będzie mierna, jeśli 1863 to powinnam tracić „z głową”, a jeśli 2288 jest poprawne, to wychodzi, że obcięłam prawie 800 kcal, co rozsądne nie jest.
Chcę dojść do poziomu tłuszczu ok. 22%, poprawić wygląd, wytrzymałość.
Z gory dziękuję