TEST RYWALIZACJA – ATLETA – masa -by natalijka i TheMatusz997

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 24.07.2016r
tydzień 5
DNT - niedziela

Nigdy więcej szprotek wędzonych.
WIęcej ości niż ryby.
Nastepnym razem będzie tylko makrela, szprotek jeść się nie da więcej wyplułam z ośćmi niż zjadłam


***Trening ****
aeroby - 50min
(jestem maratończykiem)

***Suplementacja***
w dzień: witaminy, beta-ala 3g, kreatyna 6g

Przed:

bcaa ATLETA - 1porcja 5g
kreatyna ATLETA- 1porcja 5g
glutamina ATLETA - 1porcja 10g

na treningu:
bcaa ATLETA - 1porcja 5g

***Dieta***
Szama: 13,00-23,00
Post : 16h

dostarczono 1 585,7 kcal b: 120,2 g (30,3%) w: 161,4 g (40,7%) t: 51,0 g (29,0%)
założenie DT : ~1620 ; B 120g , W 150g, T: 60


***Posiłki***

1) godz. 13:00
kawa
omlet z 2 jaj
orzechy
kakao
whey

BIEGANIE

2) godz: 17:00
mięso z piersi
cieciorka
warzywa
sos pomidorowy
grejfrut

3) godz: 20:00
mięso z piersi
warzywa
sos pomidorowy
platki owsiane
brzoskwinia

4) godz: 23:00
szprotki
bób

whey

















Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-07-25 09:59:30

Szprotki nat je się w całości, zostawiasz tylko ogon. Szprotki maja ciekie ości i podczas wędzenie się robia kruche że normalnie możesz jeść :).

dla mnie te ości były niezjadliwe :/

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 26.07.2016r
tydzień 5
DT - wtorekk

***Trening ****
godz: 17:00-18:10

A. Wykroki Over Head ze sztangą - nogi naprzemiennie
T1: 35kgx8 / 32kg x 8
T2: 32kgx8 / 32kg x 8
B.Fronty
T1: 52kgx8 / 54kg x 6 / 57x4/
T2: 52kgx7 / 55kg x 5 / 57x3/ 55kgx7 / 57kg x 5 / 60x3 (atg to nie było, ok kat prosty)
C. Bułgarski przysiad ze sztangą - na przemian nogi
T1: 47kgx8 / 47kgx8 / 47kgx8
T2: 49kgx7 / 49kgx7 / 49kgx7
D1. STep up ze sztangą
T1: 50kg x12 / 50kg x12 / 50kg x12
T2: 47kg x10 / 47kg x10 / 47kg x10
D2. Ławka rzymska
T1: 18/18/18 (amrap)
T2: 20/20/20 (amrap)

+10min wolne cardio pod górkę 11stopni
+ Cardio Acceleration po 45sek między seriami

***Suplementacja**
w ciągu dnia: witaminy , witD

Przed treningiem

-coffeina 130mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)

W trakcie treningu:

- gainera ATLETA –60g (1,5 porcja)
- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja )

Po treningu siłowym
- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- gainer ATLETA - 15g (1 porcja )

***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 14h

dostarczono : 2 315,2 kcal b: 155,9 g (26,9%) w: 230,3 g (39,8%) t: 85,6 g (33,3%)
założenie DT : ~2360 ; B 155g , W 260g, T: 80

***Posiłki***

1) godz. 12:00
migdały
serek wiejski
łosoś

2) godz: 15:00
jajka x 2
warzywa
olej lniany
mozarella

TRENING
(suple na treningu: gainer, bcaa, kreatyna)

3) godz: 19:20
mięso z piersi
bataty
kapusta kiszona
marchew

nektarynka
banan

4) godz: 22:00
płatki owsiane
brzoskiwnia

mięso z piersi
przecier pomidorowy
ogórkki

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 27.07.2016r
tydzień 6
DT – środa

Przeziębiona, zasmarkana, ale na trening poszła.

***Trening ****
godz: 17:00-18:10

A. T-Push up
T1: 6x6 / 6x6/ 6x6
T2: 6x6 / 6x6/ 6x6
B1. Wyciskanie na płaskiej
T1: 45x7 / 45 x8 /47 x4
T2: 42x7 / 44 x5 /46x 3 / 42x7 / 44 x5 /46x 3
B2. Wiosłowanie sztangą
T1: 47x8 / 50 x6 / 52x4
T2: 47x7 / 50 x5 / 52,5x3 / 47x7 / 50 x5 / 52,5x3
C1. Rrenegade row – pompka+wiosło z hantlami
T1: 21x8/ 21x8/ 21x8
T2: 21x7/ 21x7/ 21x7
C2. Punches – uderzenia z hantlami
T1: 7x8 / 7x8 /7x8
T2: 7x7 / 7x7 /7x7
C3. Rolowanie sztangi
T1: ~18/ ~18/~18
T2: ~20/ ~19/~19

+10min wolne cardio pod górkę 11stopni
+ Cardio Acceleration po 40sek między seriami

***Suplementacja**
w ciągu dnia: witaminy , witD

Przed treningiem

-coffeina 130mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)

W trakcie treningu:

- gainera ATLETA –60g (1,5 porcja)
- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja )

Po treningu siłowym
- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- gainer ATLETA - 15g (1 porcja )

***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 14h

dostarczono : 2 313,6 kcal b: 157,0 g (27,1%) w: 266,5 g (46,1%) t: 68,9 g (26,8%)
założenie DT : ~2360 ; B 155g , W 260g, T: 80

***Posiłki***

1) godz. 12:00
serek
orzechy

2) godz: 15:00
jajka x 3
warzywa
olej lniany

TRENING
(suple na treningu: gainer, bcaa, kreatyna)

3) godz: 19:00
dorsz
bataty
kapusta kiszona

jabłko
pomarańcza

4) godz: 22:00
wątróbka z kurczaka
przecier pomidorowy
cieciorka
marchew
papryka












Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-07-28 10:21:58

Tym dorszem to się nie przejadłaś?;)

całe 110g przed pieczeniem :P

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 28.07.2016r
tydzień 6
DT – czwartek

Trening na lajcie wszedł, miałam moc.

***Trening ****
godz: 17:00-18:00

A. Overhead rear lunge – alternating - Wykroki do tyłu z trzymaniem sztangi nad głową
T1: 30 x8/ 30 x8
T2: 30 x8/ 32 x8
B. Conventional barbell deadlift - MC
T1: 80x8/ 85x 6 / 87x4/ 85x8 / 82x6 / 80x4
T2: 82x7/ 84x 5 / 88x4/ 87x3 / 82x7/ 84x 5 / 88x4/ 87x3
C. Glute-ham raise - AMRAP
T1: ~12 / ~12 /~12 / - niepełne i z odbicem sie od podłogi lub piłki
T2: ~12 / ~12 /~12 / - niepełne i z odbicem sie od podłogi lub piłki
D.Swissball leg curl – single leg if able; hold & squeeze contraction for 3s - Uginanie nóg na piłce szwajcarskiej - AMRAP
T1: ~14 / ~14/ ~15
T2: ~10 / ~10/ ~10
E. Plank – feet on bench; forearms on swissball - Planki , ręce na piłce, stopy na ławce - ALAP
T1: ~40 / ~40 / ~40 - nie patrzyłam na zagarek, ale pewnie z 40sek było
T2: ~40 / ~40 / ~40 - nie patrzyłam na zagarek, ale pewnie z 40sek było

+10min wolne cardio pod górkę 11stopni
+ Cardio Acceleration po 40 sek między seriami

***Suplementacja**
w ciągu dnia: witaminy , witD

Przed treningiem

-coffeina 130mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)

Na treningu
- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- gainer ATLETA - 15g (1 porcja )

Po treningu:

- gainera ATLETA –60g (1,5 porcja)
- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja )


***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 14h

dostarczono 2 309,6 kcal b: 148,0 g (25,6%) w: 224,5 g (38,9%) t: 91,1 g (35,5%)
założenie DT : ~2360 ; B 155g , W 260g, T: 80

***Posiłki***

1) godz. 12:00
orzechy
jogurt grecki lekki

2) godz: 15:00
jajka x 2
warzywa
olej lniany
mozarella

TRENING
(suple na treningu: gainer, bcaa, kreatyna)

3) godz: 19:00
wątróbka
cieciorka
przecier pomidoropwy
warzywa

mango
jabłko

4) godz: 22:00
komosa
watróbka
przecier
warzywa

banan

natalijka

B. Conventional barbell deadlift - MC
T1: 80x8/ 85x 6 / 87x4/ 85x8 / 82x6 / 80x4
T2: 82x7/ 84x 5 / 88x4/ 87x3 / 82x7/ 84x 5 / 88x4/ 87x3

widzę że siła fajnie rośnie...jakie są Twoje maxy w MC?

107 x1 - w tym roku poszło :)