Plan treningowy i dieta do oceny redukcja.

Cześć,

Płeć : M
Wiek : 24
Waga : 74
Wzrost : 184
Cel treningowy : redukcja, stopniowe przejście na utrzymanie
Staż treningowy na siłowni : 1 rok
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt
Dieta : wcześniej równy rozkład, aktualnie low carb, planuję przejście na carb cycling
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : WPC80, jabłczan kreatyny
Ostatnio przerabiany plan: Split
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): różnie, do max 12-15 powtórzeń.

Prośba o ocenę poniższego planu i diety na redukcję. Od kwietnia 2015 do teraz zrzuciłem około 20kg. Początkowo stosowałem równy rozkład BWT. Przeszedłem na 2mc low carb, potem powrót do zwykłego rozkładu i aktualnie od miesiąca Low Carb. Ostatnio trochę waga stanęła, więc zacząłem dorzucać cardio ew. interwały.

Dieta poniżej, nie rozpisuję posiłków dokładnie bo staram się rotować składnikami, stosuję "czyste produkty" (kurczak, indyk, wołowina, ryż, makaron pełne ziarno, wafle ryżowe, oliwa, wiórki kokosowe, różnie tym rotuje).
KCAL: 2300
B: 156g
W: 150g
T: 117g
Z informacji co do diety dodatkowo wrzucam warzywa do każdego posiłku (których nie wliczam w bilans, zazwyczaj są to brokuły, fasolka szparagowa, szparagi) + suplementuje witaminami. Po treningowo stosuje jedynie białko wpc80 + banan/daktyle (wliczone w bilans).

Planuję zastosować poniższy plan i proszę o jego ocenę (inspirowałem się jednym z dostępnych planów w internecie), rozdział czterodniowy, do tej pory ćwiczyłem trzy dni. Przed każdym treningiem stosuje rozgrzewkę rowerek, orbitrek, bieżnia ok. 10min.:
Dzien 1 KLATKA I BARKI
1) wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska 5 x 5 duza waga jak najwolniej opuszczanie
2) seria laczona
- wyciskanie hantli leżąc ławka skośna 4 x 6
- rozpiętki z hantlami na ławce skośnej 4 x 6
3) wyciskanie na maszynie Smith’a 3 x 25
4) linki wyciągu 3 x 24
BARKI
1) wznoszenie sztangi do brody na maszynie smitha 5 x5
2) seria laczona
-wznosy boczne ze sztangielkami stojąc 4 x 6-8 powtorzen
-naprzemienne wznoszenie hantli przodem przed siebie hantle 4 x 6-8 powtorzen
3) wyciskanie zza karku na maszynie smitha za glowe 3 x 25 (5 x 5)

Dzien 2 NOGI
1) super seria
-wykroki z hantlami w miejscu raz jedna raz druga 4 x 6
-przysiady z hantlami proste plecy hantle wzdluz ciala 4 x 6
2) przysiady rozdzielne na maszynie Smitha, kolano do ziemi
3 x 25e (seria łączona 5 x 5) 25 na noge
3) super seria
-martwy z hantlami z przodu 4 x 6 do 8
-uginanie nóg leżąc na brzuchu
3x25(seriałączona5x5)
4) unoszenie łydki na maszynie Smith’a 4 x 12-15
5) wyciskanie lydki na maszynie 3 x 15-20
6) martwy ciąg 5 x 5

Dzien 3 PLECY i BRZUCH
1) podciąganie z obciążeniem lub bez, chwyt neutralny 5x 5
2) przyciąganie linki wyciągu poziomego siedząc 5x 5 Do brzucha
3) podciąganie na drążku z szerokim uchwytem lub sciaganie do brody 4x 6 do 8
4) przyciąganie linki jedną ręką do boku brzucha 4 x 6 do 8
5) ściąganie linki wyciągu pionowego, drążek w kształcie „V” 2 x 25
6) wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 2 x 25 (5x5 10 sek przerwy)
BRZUCH
1) mięśnie brzucha - skos w dół (ujemny) 4x 6
2) unoszenie nóg wisząc 3x 8
3) podciąganie nóg leżąc (odwrotne brzuszki) 3x 8 swieca
4) miesnie skosne brzucha na maszynie albo sztanga na ramiona 2 x 25 (seria łączona 5 x 5)

Dzien 4 BICEPS I TRICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą łamaną stojac 5x 5
2) super seria
-uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym obie rece na raz 4x 6 do 8
-naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacja naprzemian 4 x 6 do 8
3) uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 2x25
TRICEPS
1) francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 5 serii po 5 i przerwa
2) super seria
-pompki na poręczach, dociążone lub wyciskanie na triceps maszyna 4 x 6-8
-pompki w wąskim uczwycie, pompki rece wasko, lokcie przy ciele lub wyciskanie duzej sztangi w waskim uchywcie 4 x 6-8
3) prostowanie ramion z linkami wyciągu pionowego 2 x 25

up ;)

Dodatkowo wrzucam zrzut wczorajszej miski. Tak jak wspomniałem wyżej, źródłami białka rotuję więc raz jest to pierś z kurczaka, raz wołowina itp.

Przy Twoim stażu zrezygnowałbym z metod takich jak superserie i oparł plan głównie na wolnych ciężarach.

Najbardziej leży trening nóg i grzbietu. W tym pierwszym brakuje mi przysiadu ze sztangą, który jest podstawowym ćwiczeniem i jednym z najbardziej wymagających, a więc palących najwięcej kcal. Chyba warto robić w okresie redukcji, prawda ?

Natomiast w treningu pleców nie widzę żadnych podstawowych ćwiczeń. Drążek OK, świetny wybór. Ale zamiast tylu wyciągów zrób wiosłowanie sztangą/sztangielką i ewentualnie martwy ciąg.

Postępy w redukcji mogły się zatrzymać przez to, że trwa ona już długi okres czasu. Także metabolizm i tarczyca zwolniły. Dodawanie kolejnych sesji cardio niekoniecznie pomoże.

ronie220

Przy Twoim stażu zrezygnowałbym z metod takich jak superserie i oparł plan głównie na wolnych ciężarach.

Najbardziej leży trening nóg i grzbietu. W tym pierwszym brakuje mi przysiadu ze sztangą, który jest podstawowym ćwiczeniem i jednym z najbardziej wymagających, a więc palących najwięcej kcal. Chyba warto robić w okresie redukcji, prawda ?

Natomiast w treningu pleców nie widzę żadnych podstawowych ćwiczeń. Drążek OK, świetny wybór. Ale zamiast tylu wyciągów zrób wiosłowanie sztangą/sztangielką i ewentualnie martwy ciąg.

Postępy w redukcji mogły się zatrzymać przez to, że trwa ona już długi okres czasu. Także metabolizm i tarczyca zwolniły. Dodawanie kolejnych sesji cardio niekoniecznie pomoże.

Dzięki ronie220 za podpowiedź.W takim razie do treningu nóg dodać przysiad ze sztangą? Czy może, żeby objętościowo było ok, zamienić z którymś z ćwiczeń odpowiadającym za te partie?

Co do pleców jako ostatnie mam wiosłowanie sztangą, sugerujesz zamienić jeden z wyciągów na wiosłowanie sztangielkami?

Co do stagnacji w redukcji, planuję przejść na zapotrzebowanie na 0 tak, aby trochę rozkręcić metabolizm przez jakiś czas. Np. około miesiąca. Zda egzamin? Bo jeszcze myślałem nad wrzuceniem jakiegoś lekkiego spalacza, żeby sprawdzić jak zadziała.

Siady, wykroki, mc na prostych i uginanie podudzi. Tyle na nogi wystarczy.
Plecy oprzyj na drązku, wiosłowaniu, jakiejś formie ściągania na wyciągu i szrugsach.

Wejdź na zero lub nawet lekki plus (mozesz rotować kcal i jeść więcej w dni treningu).

Dzięki! Wprowadzę zmiany do treningu. A co do diety to planowałem właśnie jeść więcej w dni treningowe coś a'la carb cycling. Dzięki!:)

ronie220

Przy Twoim stażu zrezygnowałbym z metod takich jak superserie i oparł plan głównie na wolnych ciężarach.

Najbardziej leży trening nóg i grzbietu. W tym pierwszym brakuje mi przysiadu ze sztangą, który jest podstawowym ćwiczeniem i jednym z najbardziej wymagających, a więc palących najwięcej kcal. Chyba warto robić w okresie redukcji, prawda ?

Natomiast w treningu pleców nie widzę żadnych podstawowych ćwiczeń. Drążek OK, świetny wybór. Ale zamiast tylu wyciągów zrób wiosłowanie sztangą/sztangielką i ewentualnie martwy ciąg.

Postępy w redukcji mogły się zatrzymać przez to, że trwa ona już długi okres czasu. Także metabolizm i tarczyca zwolniły. Dodawanie kolejnych sesji cardio niekoniecznie pomoże.

Hej,

Zgodnie z powyższą uwagą dokonałem zmiany jak niżej, czy teraz brzmi lepiej?

Dzien 2 NOGI
A1) wykroki z torba na plecach 6 krokow na noge 4 x 6 Odpoczynek 60s.
A2) przysiady z hantlami proste plecy hantle wzdluz ciala 4 x 6 Odpoczynek 60s.
B1) przysiady ze sztanga na plecach 5x5
C1) martwy z hantlami z przodu 4 x6 do 8
Przechodzi do:
C2) uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x25(seriałączona5x5)
Odpoczynek 90s.
D1) unoszenie łydki na maszynie Smith’a 4 x 12-15 Odpoczynek 60s.
D2) wyciskanie lydki na maszynie 3 x 15-20 Odpoczynek 60s.
D3) osle wspiecia 25 łącznie (5x5 10sek przerwa)
Odpoczynek 90s.

Dzien 3 PLECY i BRZUCH
A1) podciąganie z obciążeniem, chwyt neutralny 5x 5 Odpoczynek 90s.
B1) przyciąganie linki wyciągu poziomego siedząc do brzucha 5x 5 Odpoczynek 90s.
C1) podciąganie na drążku z szerokim uchwytem 4x 6 do 8 Odpoczynek 60s.
Przechodzi do:
C2) wioslowanie hantla w opadzie 4 x 6 do 8 Odpoczynek 60s.
D1) ściąganie linki wyciągu pionowego, drążek w kształcie „V” 2 x 25 (5x5 10sek przerwy) Odpoczynek 90s.
E1) wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 2 x 25 (5x5 10 sek przerwy) Odpoczynek 90s.
F1) martwy ciąg 5 x 5

Cześć,

Dokonałem paru zmian w planie, proszę o przeglądnięcie i wskazówki, dzięki! :)

Dzien 1 KLATKA I BARKI
a1) wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska 5x5
B1) wyciskanie hantli leżąc ławka skośna hantle
4 x6 Odpoczynek 60s. Przechodzi do:
B2) rozpiętki z hantlami na ławce skośnej
4 x6 Odpoczynek 60s.
C1) linki wyciągu 3 x 24 (4x6 10 sek przerwy) Odpoczynek 90s.
D1) wyciskanie na maszynie Smith’a
3 x 25 (5x5 Cluster Set)
Odpoczynek 90s.

BARKI
A1) wznoszenie sztangi lamanej
5 x5 Odpoczynek 60s.
B1) Wyciskanie Zolnierskie 5x5 powtorzen
C1) wznosy boczne ze sztangielkami stojąc 4 x 6-8powtorzen
Przechodzi do od razu
C2) naprzemienne wznoszenie hantli przodem przed siebie hantle 
4 x 6-8 powtorzen Odpoczynek 60s.
D1) wyciskanie zza karku na maszynie smitha za glowe
3 x 25 (seria łączona 5 x 5) 10sek odpoczynek po 5
Odpoczynek 90s.

Dzien 2 NOGI
A1) wykroki z torba na plecach 6 krokow na noge 4x 6 odpoczynek 60s
Przechodzi do:
A2) przysiady z hantlami proste plecy hantle wzdluz ciala 4x6
Odpoczynek 60s.
B1) przysiady ze sztanga na plecach 5x5
C1) martwy ciag na prostych nogach 5x5
Odpoczynek 60s.
D1) unoszenie łydki na maszynie Smith’a 4 x 12-15 Odpoczynek 60s.
D2) wyciskanie lydki na maszynie 3 x 15-20 Odpoczynek 60s.
D3) osle wspiecia
(5x5 Cluster Set)
Odpoczynek 90s.

Dzien 3 PLECY
A1) martwy ciąg z uginaniem nog
B1) Podciąganie na drazku szeroki uchwyt 3x 10-12
B2) podciąganie z obciążeniem, chwyt neutralny
5 x 5 Odpoczynek 90s.
C1) wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia
2 x 25 (5x5 10 sek przerwy) Odpoczynek 90s.
D1) wioslowanie hantla w opadzie
4 x 6 do 8 Odpoczynek 60
D2) sciaganie drazka do brody
4x 6 do 8 Odpoczynek 60 przejscie do
E1) przyciąganie linki wyciągu poziomego siedząc do brzucha
5x 5 Do brzucha Odpoczynek 90s.
F1) ściąganie linki wyciągu pionowego, drążek w kształcie „V” albo dwa uchwyty wasko
2 x 25 (5x5 10sek przerwy) Odpoczynek 90s.
G1) Szrugsy 3x10

Dzien 4 BICEPS I TRICEPS
A1) uginanie ramion ze sztangą łamaną stojac 5x5
Odpoczynek 90s.
B1) uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym obie rece na raz
4x 6 do 8
Od razu do nast super-seria
B2) naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacja naprzemian
4 x 6 do 8
Odpoczynek 60s.
C1) uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 2x25(seriałączona5x5) Odpoczynek 90s.
5powtorzen i 10sek przerwy do 25 powt
D1) Jedna reka 5x druga 90stopni 3xMAX
TRIC
A1) francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 5 serii po 5 i przerwa
Odpoczynek 90s.
B1) pompki na poręczach, dociążone lub wyciskanie na triceps maszyna
4 x 6-8
Przechodzi do:
B2) pompki w wąskim uczwycie, pompki rece wasko, lokcie przy ciele
lub wyciskanie duzej sztangi w waskim uchywcie
4 x 6-8
Odpoczynek 60s.
C1) prostowanie ramion z linkami wyciągu pionowego 2 x 25 (seria łączona 5 x 5) Odpoczynek 90s.

Dodatkowo brzuch 15-20 min po 2 treningach w tygodniu:
BRZUCH
A1) Lezenie na plecach, kettle w rece spinanie brzucha 4x10 powt
A2) Podciaganie nog dol brzucha 4x10
A3) Allachy na stojaco 3x10
A4) Plank 2x czas
B1) Zginanie brzucha na maszynie 4x10
B2) Skrety na maszynie 2x strona x10
B3) Kolko 3x10
B4) Plank


Zmieniony przez - zangariev w dniu 2016-07-27 13:00:36

duplikat


Zmieniony przez - zangariev w dniu 2016-07-27 13:06:40