Pomoc przy diecie

Witam wszystkich forumowiczów.

Zgłaszam się do Was z maleńką prosbą, ale o tym za chwilkę. Mam 25 lat, 165 cm wzrostu i obecnie ważę 59 kg. W ciągu 2 lat schudłam 23 kg (nie stosowałam diet, bardzo dużo biegałam i jeździłam na rowerze). Może i schudłam sporo, ale nie wyglądam tak jak bym chciała. Stosunkowo duży brzuch i uda są największym mankamentem. Dlatego też od miesiąca chodzę na siłownię 3x w tygodniu (trening siłowy + cardio), ale problem pojawia się przy diecie. Nigdy na niej nie byłam i postanowiłam ograniczyć spożywanie niektórych produktów. Brzucha się chyba nie pozbędę bez diety niestety. :( Dobra to teraz pokażę Wam mój przykładowy jadłospis:

Śniadanie: Serek wiejski + 1 suszona śliwka + 2 wafle ryżowe
II śniadanie: chudy twarożek z jogurtem natualnym + rzodkiewka i szczypiorek
Lunch (ok 13-14, jako, że w pracy ciężko normalny obiad): sałatka- kurczak gyros na parze, sałata lodowa, rukola, pomidorki daktylowe, ogórek świeży, kukurydza, cebula + oliwa z oliwek
Obiad: kuskus, indyk na parze, gotowana mieszanka warzywna
Jako że "obiad" jem ok 17-18, to w dzień nietreningowy nie jem nic więcej, a w treningowy po treningu zjem banana bezpośrednio po i maślanka po pół godz.

W międzyczasie zdarzy mi się zjeść jakąś nektarynkę, jabłko, lub inny owoc, ale staram się, żeby to bylo raczej przed południem.

Dodatkowo: od wielu lat w mojej diecie nie ma cukru, soli. Dziennie wypijam 2-3 litry wody, nie jem czerwonego mięsa (bo po prostu nie lubię).

Jeżeli chodzi o sałatki (których jestem fanką) to czasami kurczaka zastępuję fetą/ jakąś wędzoną rybą, warzywa też ulegają zmianie, ale przeważnie zestaw wygląda mniej więcej tak. Czasem zaszaleję i zrobię sos miodowo-musztardowy.

Wyeliminowałam ze swojej diety wszystkie produkty jakie zawierają mąkę.

Czy myslicie że mam szansę przy takim stylu odżywiania pozbyć się sadła z brzucha?

Pozdrawiam, Kasia

Twoje podstawowe zapotrzebowanie czyli zapotrzebowanie do utrzymania podstawowych funkcji życiowych podejrzewam jest wyższe niż 1400kcal więc chyba nie muszę tutaj nic więcej dopowiadać.
Takimi kaloriami tyrasz swój organizm, hormony i zdrowie.
Głód nie jest oznaką tego czy jesz za dużo, czy za mało.
Zacznij jeść węglowodany w normalnych ilościach i nie tylko z warzyw, bo pierwsze co to prosisz się o zbabraną tarczycę...

Diety do oceny wrzucamy w takiej formie:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Razem z ankietą z tego samego tematu.

Zgodnie z linkiem powyżej :)

Wiek :redukcja
Płeć : kobieta
Wiek : 25
Waga : 59
Wzrost : 165
Obwód klatki : NIE MAM CENTRYMETRA
Obwód ramienia :
Obwód talii :
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej :
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia + cardio
Odżywianie : Tak jak pisałam wyżej
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów :wolalabym nie
Stosowane wcześniej diety : tak jak wyżej opisałam

Za mało kcal myślę, że na 1700-1800 mogłabyś spokojnie dalej redukować, za dużo białka - daj jakieś 120, za mało ww, dramatycznie za mało tłuszczy, ma być 2 razy tyle - min. 60 g i to nie z nabiału i oliwy. Potrzebne jest bardziej tłuste mięso - może być nawet udko z kurczaka, skoro stricte czerwonego mięsa nie chcesz (chociaż trochę nie rozumiem, np. wołowina to mięso zdecydowanie wyższej jakości niz kurczak). Dodaj jajka, ogranicz nabiał, którego masz ponad 600 g - z nabiału to mozarella, parmezan, twaróg jeśli już, to półtłusty. Avokado, ryby tłuste, olej kokosowy i masło klarowane jako żródła tłuszczy. Posiłki staraj się bilansowac, czyli w każdym b, ww, t. Po treningu normalny zbilansowany posiłek. Nawet o 22.00 Niejedzenie po 18.00 to mity z kolorowych gazetek Większośc ludzi trenujących gdzieś pracuje, żeby mieć na dietę i karnet I da się zabrać porzadne zbilansowane danie do pracy, nawet jeśłi się ma nienormowany, zadaniowy czas pracy.

Edit: jeśłi tę redukcję juz długo ciągniesz, albo permanentnie, jak większośc kobiet , to czas dac ciału odpoczac i na jakiś czas 2-3 tygodnie wejść na bilans zerowy, czyli tak na oko jakieś 2000 kcal. Nie da się być zawsze na redukcji


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2016-07-27 12:02:44

Witaj,
Postąp tak jak koleżanka deja vu radzi , powyższy jadłospis pod głodówkę się kwalifikuje niestety. , Wystarczą Ci 4 pełnowartościowe posiłki , proponowałbym zaczęcie od początku czyli wylicz zapotrzebowanie: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html a następnie po obliczeniu ułóż jadłospis wrzucając go w takiej formie :https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest.
Pozdrawiam

Ok, w takim razie, czy teraz jest lepiej? :) Dodam, że chodziłam cały dzień najedzona, nie ma szans, żebym wepchnęła w siebie 2200 kcal!

Ale ta kalorycznośc to jeszcze za niska

Nie mówię 2200 kcal, bo to naprawde sporo, tylko jakies 2000, a to jest róźnica.

Białka masz za dużo, ww za mało - nie idziemyw żadne dukany, ww nie tucza, tuczy nadmiar kcal Tłuszcze też podbij - one nie sa objętościowe, będzie łatwo.

Staraj się, żeby w każdym posiłku było białko , ww i tłuszcze. Twoje posiłki nie są zbilansowane.

Za dużo nabiału, zostaw jedna porcję.

Jak chcesz podbić kcal, a nie możesz przejeść zalecanej ilości, to musisz wybierac produkty bardziej kaloryczne - i zamiast tej gotowanej piersi z kurczaka - suchej i zapychającej, daj chociaz udko, łatwiej zjeść, a kcal w górę.Do tego posiłku albo bardziej tłuste mięso, albo dodaj tłuszczy, bo jest niezbliansowany.

Rano najłatwiej, przynajmniej dla mnie, jajecznicę czy omlet - jajecznica ma mała objętość, a organizm odżywisz, dostarczysz białka i tłuszczy, zamiast tego serka.

Nabiał może powodowac zatrzymywanie wody i wpływac na powstawanie celulitu - może. A ty masz 400 g serków. Jak już pisałam, możesz serek wiejski zamienić na mozarellę - kulka to 125 g, czyli znowu mniejsza objętośc a kcal wiecej, a co istotne wartosci odżywczych też dużo więcej.

Ten drugi posiłek to wywal, same ww, wafle ryżowe nie powinny byc stałym składnikiem diety, dorzuć pieczywo do śniadania, czy to do tego twarogu (zmień na półtłusty) czy jajecznicy. Owoce też sobie możesz dorzucić.

Do tego posiłku z makrelą też daj jakieś dobre żródło ww. Nie wiem, jakaś kaszę, bo to chyba coś na kształt sałatki, czy nawet makaron - chociaż kasza byłaby lepsza.

Nie ograniczaj ww na noc, one nie szkodzą, pomagają w regeneracji, ja często w ostatnim posiłku mam 100 g ww, czyli połowę swojego zapotrzebowania na nie

Dziękuję pięknie za rady, chociaż trudno mi się w tym odnaleźć, jak doskonale widać. :(

Jeżeli chodzi o pierwszy drugi i trzeci posiłek, to jem je w pracy, lubię niestety dłużej pospać, dlatego też przygotowuję je poprzedniego dnia. Ale może od czasu do czasu postaram się wstać 15 min wcześniej, żeby zrobić jajówę, czy omleta. :)

Pierś robię na parze z przyprawami, jest soczysta i bardzo smaczna, lubię tak przyrządzoną. Ale może spróbuję się przełamać i spróbować zaszaleć z wołowiną.

Jeszcze jedno pytanie, odnośnie różnego rodzaju koktajli. Bardzo lubię od czasu do czasu takie z jogurtem naturalnym, mlekiem, banan + maliny + kiwi, ewentualnnie jarmuż z kiwi, czy np na drugi posiłek, ewentualnie na kolację coś takiego by miało rację bytu?

Jeszcze raz bardzo dziękuję! :) :)


Zmieniony przez - katasia1 w dniu 2016-07-29 12:52:34

Wprowadź w/w rady bo kalorii bardzo mało. I wrzuć poprawioną dietę, co udało Ci się sporządzić

Witam ponownie. Staram sie poprawic, ale kompletnie nie umiem zapanować nad ilością spożywanego białka. I tak teraz go ograniczam, bo wczesniej jadlam duuuuzo wiecej. Jak tłuszcze (jak widac) podniosłam, tak największy problem jest z węglami. Serio musze ich az tak duzo? To wydaje mi sie niewyobrażalne, zwłaszcza, ze odstawiłam mączne rzeczy. Dzieki czemu mam wrazenie i poczucie, ze jest mi zdecydowanie lżej na ciele i duchu, nie jedząc pieczywa, makaronów, czy moich ulubionych omletów czy naleśników. :)