Poniedziałek(plecy, triceps):
1. Podciąganie na drążku. (12, 10, 8, 6)
2. Unoszenie hantli z oparciem o ławkę prostą. (12, 10, 8, 6)
3. Martwy ciąg z hantlami. (12, 10, 8, 6)
4. Prostowanie hantli z oparciem o ławkę prostą. (12, 10, 8, 6)
5. Wyciskanie francuskie. (12, 10, 10)
6. Pompki diamentowe. (max, 5 serii)
Środa(nogi, brzuch):
1. Wykroki z hantlami. (12, 10, 8, 6)
2. Przysiady z hantlami. (12, 10, 8, 6)
3. Wspięcia na progu z hantlami. (12, 10, 8, 6)
4. Martwy ciąg na prostych nogach. (12, 10, 8, 6)
5. Wchodzenie na krzesło. (max, 1x)
6. Wznosy nóg w leżeniu. (20x/2)
7. Spięcia brzucha. (20x/1)
8. Unoszenie barków przy uniesionych i zgiętych nogach. (20x/1)
Czwartek(klata, biceps):
1. Wyciskanie hantli na ławce prostej. (12, 10, 8, 6)
2. Rozpiętki na ławce prostej. (12, 10, 8, 6)
3. Pompki z obciążeniem (plecak). (max, 5serii)
4. Dipy na krzesłach (opcjonalne) (12, 10, 8, 6)
5. Unoszenie hantli. (12, 10, 10)
6. Unoszenie hantli (chwyt młotkowy) (12, 10,10)
7. Unoszenie hantli w oparciu o kolano. (12, 10, 10)
Sobota(barki, brzuch):
1. Unoszenie hantli do góry siedząc. (12, 10, 8, 6)
2. Unoszenie hantli przed siebie. (12, 10, 8, 6)
3. Unoszenie hantli na boki. (12, 10, 8, 6)
4. Szruksy z hantlami. (12, 10, 8, 6)
5. Wznosy nóg w leżeniu. (20x/2)
6. Spięcia brzucha. (20x/1)
7. Unoszenie barków przy uniesionych i zgiętych nogach. (20x/1)
Myślałem też, aby ćwiczenia na brzuch robić codziennie ale nie wiem czy to dobry pomysł.
Pozdrawiam.
EDIT: Dodam że jest to plan na mase, przerwy między seriami 1min, między ćwiczeniami 2min.
Zmieniony przez - Dakerr w dniu 2016-07-22 19:48:57