Plan [only hantle]

Witam, przed chwilą ułożyłem plan z użyciem hantli, drążka i masy własnego ciała. Jestem dosyć początkującą osobą i nie wiem czy to co ułożyłem będzie odpowiednie i będzie działać na wszystkie mięśnie. Tak więc proszę o jakieś opinie, rady, co dodać, co ująć co zmienić itp.
Poniedziałek(plecy, triceps):
1. Podciąganie na drążku. (12, 10, 8, 6)
2. Unoszenie hantli z oparciem o ławkę prostą. (12, 10, 8, 6)
3. Martwy ciąg z hantlami. (12, 10, 8, 6)
4. Prostowanie hantli z oparciem o ławkę prostą. (12, 10, 8, 6)
5. Wyciskanie francuskie. (12, 10, 10)
6. Pompki diamentowe. (max, 5 serii)
Środa(nogi, brzuch):
1. Wykroki z hantlami. (12, 10, 8, 6)
2. Przysiady z hantlami. (12, 10, 8, 6)
3. Wspięcia na progu z hantlami. (12, 10, 8, 6)
4. Martwy ciąg na prostych nogach. (12, 10, 8, 6)
5. Wchodzenie na krzesło. (max, 1x)
6. Wznosy nóg w leżeniu. (20x/2)
7. Spięcia brzucha. (20x/1)
8. Unoszenie barków przy uniesionych i zgiętych nogach. (20x/1)
Czwartek(klata, biceps):
1. Wyciskanie hantli na ławce prostej. (12, 10, 8, 6)
2. Rozpiętki na ławce prostej. (12, 10, 8, 6)
3. Pompki z obciążeniem (plecak). (max, 5serii)
4. Dipy na krzesłach (opcjonalne) (12, 10, 8, 6)
5. Unoszenie hantli. (12, 10, 10)
6. Unoszenie hantli (chwyt młotkowy) (12, 10,10)
7. Unoszenie hantli w oparciu o kolano. (12, 10, 10)
Sobota(barki, brzuch):
1. Unoszenie hantli do góry siedząc. (12, 10, 8, 6)
2. Unoszenie hantli przed siebie. (12, 10, 8, 6)
3. Unoszenie hantli na boki. (12, 10, 8, 6)
4. Szruksy z hantlami. (12, 10, 8, 6)
5. Wznosy nóg w leżeniu. (20x/2)
6. Spięcia brzucha. (20x/1)
7. Unoszenie barków przy uniesionych i zgiętych nogach. (20x/1)

Myślałem też, aby ćwiczenia na brzuch robić codziennie ale nie wiem czy to dobry pomysł.
Pozdrawiam.

EDIT: Dodam że jest to plan na mase, przerwy między seriami 1min, między ćwiczeniami 2min.


Zmieniony przez - Dakerr w dniu 2016-07-22 19:48:57

Jeśli dopiero zaczynasz to plan dzielony nie jest najlepszym pomysłem. Spokojnie mógłbyś korzystać z planu fbw 3 razy w tygodniu.

Dodatkowo istotnym elementem całego planu działania jest dieta. Jeśli ona nie domaga to efektów nie będzie zadowalających.

J/W

Nie ma sensu trenować ''10 razy'' w tygodniu, to w żadnym stopniu nie przyśpieszy budowy masy mięśniowej - może powstać nawet efekt odwrotny od zamierzonego. Jeżeli jesteś początkujący to śmiało możesz wprowadzić plan w praktykę 3-dniowy. ( całego ciała )

Możesz spróbować czegoś takiego.

A)
1. Goblet squat & RDL 10 | 10 x4 ( nogi )
2. Podciąganie na drążku x4 ( plecy )
3. Wyciskanie sztangielek leżąc 8-10x4 ( klatka )
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 8-10x3-4 (barki )
5. Unoszenie sztangielek siedząc 10-12x3 ( bicepsy )
6. Pompki odwrotne z obciążeniem 10-12x3 ( tricepsy )

B)
1. Wykroki & Zakrok 20(10) na stronę x4 ( nogi )
2. Wiosłowanie sztangielką 8-10x4 ( plecy )
3. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 8-10x4 ( klatka )
4. Wznosy sztangielek na boki 10-12x3 ( barki )
5. Młotki 10-12x3 ( bicepsy )
6. Wyciskanie sztangielki zza głowy 10-12x3 ( tricepsy )

Na zasadzie A/B/A następny tydzień B/A/B i tak w kółko.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-07-23 11:52:09

No dobrze, tylko czy ten plan będzie działał na wszystkie mięśnie? Nie zauważyłem ćwiczenia na łydki. Czy mając taki plan powinienem co jakiś czas zmieniać ćwiczenia, czy ściśle trzymać się tych w planie?

Jeśli zaczynasz to nie musisz angażować bezpośrednimi ćwiczeniami każdej partii.
A na łydki jakieś wspięcia możesz dorzucić i to wystarczy.