solaros
Juz dawno miałem taki temat napisać - bo zamiast odpowiadać ludziom na pw czy u siebie w temacie - lepiej będzie jak skrobnę coś raz a porządnie lub prawie porządnie.
Choć tym razem będzie nie będzie krotko, ale na pewno rzeczowo.
Tak wiec skoro sezon urlopowy w pełni- a jak wiadomo prawie każdy z nas to IFBBPRO,jeśli nie wygląda to na pewno tak się czuje [joke] - to jednak szkoda zmarnować to, na co się pracowało przez ostatni rok.
A wcale forma nie musi iść w zapomnienie w ciągu tygodnia,co często ma miejsce albo, o czym się myśli przez cały urlop.
Kilka faktów i pomocnych rozwiązań.....mam nadzieję.
*****************************************************
Temat podzielę na 3 kategorie:
1) Wesele u kuzyna (6-12h uczty)
2) 2-3 dniowa impreza u najlepszego kumpla
3) 7 dniowy (+) wyjazd All-inclusive do Egiptu.
1]Kilka godzin - do jednego dnia uczty.
Jeśli chodzi o jakieś dni typu 'wesele u kuzyna' - jednodniowy wyjazd,grill,urodziny,wesele i to niekonieczne tylko podczas wakacji! - to jest wiele rzeczy, które możesz zrobić.
Na początek mała uwaga:
Wiele możesz zrobić, ale czasami ludzie robią wiele 'przed' kiedy zbytnio nie warto
tj. albo panikują za bardzo - 90% przypadków
A pozostałe 10% to nawet jakby obiecali sobie, że miesiąc nie jedli nic to by im nie pomogło, (bo i tak będę jeść).
Mając bf25% i słabą silną wolę - co najczęściej idzie w parze- to żadne sztuczki nic nie pomogą (zmiana wyglądu).
Co nie zmienia faktu, że nadal mogą skorzystać z jakiegoś protokołu.
Jeśli go wprowadza w życie.
Jeśli ktoś ma przyzwoity %bf lub jest w trakcie redukcji to
-musi pamiętać ze im mniejszy bf tym na więcej możesz sobie pozwolić
Jak często mogę sobie na to pozwolić?
Ciężko określić, co ile, bo nikt badan nie przeprowadził i nigdy nie przeprowadzi, ale tak chcąc uogólnić to można napisać nie mniej, niż co 10-14 [kiedy mówimy o popłynięciu n maxa]
Co mogę zrobić?
-minimum jeden dzień lc
To jest takie imo minimum
Mało tego
Jeden dzień minimum fatu i węgli ....bym dodał
Po co?
Tracisz rezerwy, jakie masz porobione.
Dla przypomnienia
Glikogenu w wątrobie typowy Jasiu (waga ok.70-80kg) ma ok 60-100g.
Glikogenu mięśniowego ok.500g.
Za to tłuszczu zapasowego wewnątrz mięśni (nie tłuszcz podskórny czy trzewny) zwany IMTG ok.200g.
Z tymże należy wziąć poprawkę na to ze:
Im masz więcej mięśni- tym więcej zarówno glikogenu jak i IMTG możesz zmagazynować.
Więc to nie musi być 500g a śmiało 700 czy nawet 1000g!
Więc sporo.
Podobnie z IMTG.
Do tego palisz też tłuszcz zapasowy, ale będą to takie ilości, że nawet nie warto sobie zaprzestać głowy.
Ale głównie taki dzień (low carb low fat) jest skierowany po to, aby uszczuplić zapasy glikogenu i tłuszczu, ale ten, co masz w mięśniach.
Jego już tak sporo nie ma, ale też jest zbiornik, który można uszczuplić, aby potem napełnić.
A jak mówi przysłowie
Do pełnego nawet Salomon nie naleje ;)
Dni 'niskiej podaży kcal' możesz zrobić w ilości:
1 - to takie minimum.
Bardziej był polecał ilość bliższa 3 niż 1.
Robiąc 3 dni ma się większą pewność, że się więcej pozbyło niż robiąc tylko 1 dzień.
Może inaczej;
Nagle dostajemy informacje ze jest impreza.
Obawiamy się, że nas podleje - wiec robimy na szybko ten 1 dzień.
Wiemy już wcześniej- to robimy 2,3 dni.
Proste.
Wiemy tydzień,dwa czy miesiąc wcześniej to możemy równie dobrze zrobić takich dni 5 czy 6.
Co jeszcze?
Do tego trening.
Albo swój nic nie.zmieniając albo jakiś FBW angażując całe ciało.
Do tego zwiększasz ilość powtórzeń do ok 12-15.
Po 2-3 ćwiczenia na duże partie.
2 na małe.
Możesz zrobić taki trening, ale nie musisz.
Możesz również dobrze zrobić swój trening.
Już kilkadziesiąt powtórzeń wypłukanie glikogen prawie całkowicie.
Po co trening albo czy trening jest konieczny?
A niby jak wypłukać zapasy?
Siedzeniem przed TV czy jazda 20min na rowerze tego się nie zrobi.
Trening siłowy!
UWAGA:
Jeśli to będzie jeden kawałek pizzy i 100 czystej to nie ma, co widziwiac i nic nie kombinować wcześniej.
Ale jeśli to będzie wesele z poprawinami gdzie będzie szło pełno wszystkiego - to juz można zastosować to, o czym mowa wyżej i niżej.
Czyli:
-im dłużej zamierzasz iść w tango -> tym dłuższe restrykcje w diecie
Co rozumiem przez restrykcje?
-brak ograniczeń w spożywanym białku [chuda ryba,mięso,białka jaja,proch etc - tj. białko]
-brak ograniczeń w spożywanych warzywach
Wyjątkiem sa strączkowe które maja sporo węgli
Za to:
-węgle minimum
ale tez bez przesadyzmu jednej truskawki nie zjemy
tak 30-50g idealnie
-podobnie fat
Kolejnym wyjściem - juz podczas imprezy - będzie,co jest w 99% niemożliwe:
-wybieranie chudych potraw!
A juz na pewno unikanie fatu.
Ale w sensie, jeśli masz wybór!
Nie ze nie ma wyboru i nic nie jesz, bo jest 5gram tłuszczu i zaraz Cie zaleje.
Tak to nie działa na szczęście.
Pamiętaj - robiąc 1,2,3 lub więcej dni 'postu' robisz miejsce.
A gdzie idzie nadmiar zjedzonych kcal?
Najsampierw uzupełnia braki/rezerwy.
Wiec naprawdę trzeba sie postarać, aby np. po 3dniowym LC i w trakcie 8-12h wyżerki i/lub wypitej sporej ilości alko sie 'zalać'.
Zwłaszcza, kiedy idzie sporo alko a wybory produktowy pozostałych, sa dobrze trafione - to efekt może być zgoła inny niż myśleliśmy:
tj. zejście wody/spadek wagi.
Wiadomo jak alkohol działa - odwadnia.
Czyli sumując tak w skrócie:
-jeśli wiem ze czeka mnie obiadek u cioci i np. 100ml czystej - to nic nie robię tylko ide i jem i pije.
Ew. Możesz przyposcic w ten dzień do czasu obiadu.
Czyli ten obiad będzie pierwszym posiłkiem.
Jeśli nie - nie ma opcji lub nie chcesz - to jest po prostu czit mil.
Który masz daleko w .......de.
Czyli idziesz jesz obiad,pijesz drinka i tyle.
-Jeśli to będzie grubsza impreza - np. cala noc.
To ten, dzien [2,3 lub więcej] możesz zrobić, o czym mowa wyżej.
LCLH -> low Carb + low fat
I próbować bardziej pic niż jeść a jeśli jest to możliwe to jeść bardziej na chudo niż na tłusto.
Albo wybierać alkohole inne niż piwo/drinki [gdzie już na starcie masz sporo ww]
Należy pamiętać ze właśnie desery,lody,ciasta etc. i alkoholowe drinki, (że sporo ilością cukrów) gwoździem do formy.
Tu też jest / może być spora różnica w jedzeniu takiej samej ilości kcal a różnego pochodzenia. Wiadomo, że tylko osoba o chorym podejściu będzie starała się liczyć makro na weselu czy urlopie - zwłaszcza, jeśli to 1-2 dni.
Jeśli nie ma alko i jest to jeden dzień (taki carbnite) to te 2-3 dni wcześniej na LCLF wystarczają w zupełności. Więc Idziesz i jesz w granicach zdrowego rozsądku.
Ale bardziej zamiast w słodycze celowałbym w prawdziwe posiłki. A jakie to posiłki już nie ma znaczenia.
Oczywiście 1 czy dwa kawałki jakiegoś ciasta nie zrobią krzywdy.
Byle by to nie było 2 talerze ciastka na posiłek a do tego jedna nitka makaronu :)
Uwaga kolejna:
Jak zaszalejesz za bardzo to tylko woda podejdzie.
Więc waga jak wzrośnie to po 2-3 dniach spadnie.
Więc nawet bym się nie zastanawiał tylko jadł (po wcześniejszych dniach LCLF!)
Pamiętaj, że bez paniki.
Waga wzrosła?
Jesteś bardziej podlany?
Wróć do swojej normalnej diety.
Odczekaj te 48-72h.
Wszystko wróci do normy!
Broń Boże nie panikuj.
*****************************************************
2] 2-3 dni uczty.
[img]
[/img]
Tak jak napisałem wcześniej wiele zależy od tego, co to ma być. Czy 1 posiłek/ czy cała noc / czy 2-3 dni a może cały tydzień (jedzenia).
Jeśli to 2-3 dni uczty.
Wówczas- jeśli nam zależy na formie- nadal sobie niczego nie odmawiamy, ale rozkładamy to umiejętnie w czasie.Zarówno okres 'przygotowania ' jak i objętość i jakość wyżerki.
Jeden dzień/jedna noc = w sumie byle, co i ile chcesz.
O tym wyżej.
2,3 dni - to pierwszy jak wyżej.,czyli
Pierwszy dzień idziesz do oporu.
Nie do porzygu, ale jesz tyle na ile masz ochotę.
Jesz tyle razy na ile masz ochotę.
I jesz to, na co masz ochotę.
Drugi,trzeci już bym bardziej uważał.
Może ilość jedzenia podobna, ale bardziej polecałbym jeść rzeczy mniej przetworzone.
Co znaczy ilość jedzenia podobna?
Objętości owo tak samo, ale wybierasz nie syf i byle, co ale bardziej w produkty zdrowe, lecz nadal w sporych ilościach.
Nie chce Ci pisać abyś unikał węglowodanów, ale jeśli tak postanowisz to warzywa i mięso (bardziej chude, ale w gruncie rzeczy nie ma.znaczenia jakie! Bo przecież i tak pozbywasz się węglowodanów) jesz do oporu.
Warzywa + mięso.
Do tego 1-3 sztuki owoców.
Nie wierzysz?
Nie chce pisać, że po warzywach i mięsie się nie da przytyc.
Nie chce pisać, że warzywa mają ujemne kalorie.
Bo takie określenie lata w niektórych kręgach.
Ale mogę Ci napisać to, co jest prawda a prawda jest to, że
# organizm potrzebuje dużo energii, aby strawić warzywa
# po białku (samym białku) nie da się zwiększyć ilości tkanki tłuszczowej- tj.przytyć.
Nie wierzysz?
Spróbuj na drugi dzień jeść tylko warzywa i tylko mięso (bardziej chude, jeśli masz wybór) do oporu.
Nie do porzygu, ale do momentu, gdy będziesz napędzany.
3,5,8 razy dziennie.
Na kolejny dzień wstań rano i spójrz w lusterko.
Jeśli będzie gorzej to wróć tutaj i napisz mi, że pisze ludziom głupoty.
Jeśli nie masz ochoty jeść tylko mięsa - sprawa wygląda następująco:
-Pierwsze posiłki starasz się jeść głównie białko i małe ilości węglowodanów złożonych.
Najlepiej mało albo wcale.
-Tłuszczy już możesz zjeść więcej, ale też nie przesadzaj.
-Warzyw dużo, chociaż się staraj.
-Do każdego posiłku 1-2 kawałki owoców.
-Taki protokół trzymasz do godziny 18-20 czyli do pory kolacji.
-Gdy nadchodzi kolacja - jesz wszystko, na co masz ochotę!
-Mięsa jakie chcesz.
-Węglowodany jakie chcesz.
-DO tego warzywa i owoce, jakie chcesz.
-Nie zapominając o jakimś deserze,losach,ciastach etc.
Nie ile dusza zapragnie, ale trzymając umiar.
-Kończysz kolację, gdy jesteś najedzony.
I to twój ostatni posiłek.!
Staraj się zjeść kilka głównych posiłków w ciągu dnia bazując na podanym protokole.
Jesteś na wczasach/urlopie, więc alko też wpadnie.
Ale unikaj - jak już wspominałem- dużych ilości piwa i drinków.
Oczywiście, jeśli masz zamiar wypić 2-3 piwa każdego dnia nic się nie stanie (nie powinno), ale pijąc 2-3 zgrzewki,nic nie pomoże.
Uwaga:
Staraj się jeść tylko główne posiłki.
3,4,5.
Nie ważne ile ich masz.
Ale nic nie podjadając pomiędzy.
Aby każdy dzień nie wyglądał tak, że jesz 24h/7 mając przerwę tylko na sen.
*****************************************************
3] 7dni +
Jeśli 7 dni - to bez szaleństwa na maksa.
Robisz to samo, co w punkcie wyżej.
Pierwszy dzień idziesz do oporu.
Nie do porzygu, ale jesz tyle na ile masz ochotę.
Jesz tyle razy na ile masz ochotę.
I jesz to, na co masz ochotę.
Identycznie jak wyżej tylko to samo stosujesz 5,7 czy 14 dni.
Po prostu w każdy dzień i w każdym posiłku jesz ile chcesz (dobre źródło ww i białka) nie zważając zbytnio na to czy to pieczywa czy dziki ryż.
+1 -2 sztuki owoców.
Ale też sytuacja się zmienia, jeśli ma się if podczas wyjazdu i nie je do tej 16-18.
Wówczas możemy zaryzykować i wrócić do punktu wyjścia.
Czyli jeść te 4-6h zbytnio.nie zważając na jakość.
Każdego dnia CarbNite.
No, ale to wszystko zależy od tego jak się czujemy i widzimy na drugi dzień.
Czasami ciężko ocenić, bo podejdzie woda i zaczyna się panika.
Woda ma mało wspólnego z zalaniem.
Po wodzie nie ma śladu po 2-3 dniach, kiedy wrócimy do swojej diety.
A woda może podejść niekoniecznie tylko przez ilość węgli czy węgli i fatu ale zwykle przez ilość soli, jaka jadamy w te dni!
Sól trzyma wodę.
Więc przez te dwa dni jemy posiłki, nad którymi kontroli nie mamy a może być wielokrotność soli, jaka używamy na odzień.
Więc podchodzi woda.
Więc co zrobić, gdy stosuje if podczas wyjazdu?
Do godziny 16-18 stosujesz to, co zwykle stosujesz podczas if.
Płyny lub produkty niezawierające kcal.
Śmiało możesz wypić kilka kaw czy nawet bulletproof.
Ma kcal, ale to nie jest zwykła kawa.
Taka kawa może cię postawić na nogi.
Ale głównie polecałbym bym wypijać duże ilości wody mineralnej.
Gdy nadchodzi 16-18 (lub później) zaczynasz swoją ucztę.
Powtarzasz pkt 1.
I tak robisz każdego dnia - jeśli na drugi dzień koło południa (i po toalecie) nie ma znacznego pogorszenia formy,w nocy powtarzasz procedurę.
Pamiętaj, że woda może podejść.
Więc jeśli rano będziesz 'nabrzmiały ' nie panikuj,poczekaj kilka godzin czy nawet do pory przed kolacją.
Nic nie jedząc a spożywają tylko wodę- większość lub całość opuchlizny powinna zejść.
Jeśli jednak czujesz i widzisz ze idzie coś nie tak to znowu masz kilka wyjść:
- albo wracasz do podstaw i 1 dzień robisz dietę 'mięso + warzywa + owoce '
Na drugi dzień oceniasz formę.
Lub
- ucinasz np.50% z tego, co zjadłeś dzień wcześniej, ale niech to będą produkty śmieciowe i/lub ogólnie węglowodany.
Jeśli leciało sporo śmieci (Junk food I słodycze) to wrzucasz je a zastępujesz prawdziwym i pożywne jedzeniem.
Jeśli leciał dzień wcześniej tylko dobre węglowodany (nie wysoko przetworzone) ograniczasz ilość np. o 50%.
Ilość mięsa,warzyw i owoców zostawisz bez zmian.
Te produkty akurat nie mają żadnego wpływu na to jak wyglądasz.
Mało tego.
Jeśli ograniczasz śmieci/węglowodany to spokojnie możesz zwiększyć ilość zjedzonego mięsa.
Bo:
Białko = większy TEF
Białko = bardziej sycące
Białko = nie da się po nim 'przytyć '
POWRÓT DO DOMU!
.....i co teraz?
Po pierwsze nie panikujesz tylko oceniasz sylwetkę.
Jeśli nie ma tragedii lub ta tragedia jest znoszą- wracasz do swojego normalnego makro (diety).
Po kilku dniach woda - jeśli podeszła- zejdzie.
Jeśli jest tragedia - bo te protokoły nie gwarantują tego że tej tragedii nie będzie!!! - robisz to samo co robiłeś przed wyjazdem.
1,2 czy 5 dni LCLF.
Ile dni?
Tyle aż uznasz że sylwetka się poprawiła wystarczająco.
Z reguły- i musisz mi uwierzyć na słowo- jeśli myślisz, że jest straszna tragedia po 3 dniach stosując LCLF po tragedii nie będzie śladu.
Ale to już zależy od Ciebie jak długo.
1 dzień - nawet, jeśli jest dobrze - zawsze możesz zrobić prewencyjnie albo bardziej pasuje - jako mały reset.
CO MI DA TAKI URLOP I ODERWANIE SIĘ OD RZECZYWISTOŚCI (TRZYMANIA DIETY I TRENINGÓW)?
Co Ci da?
Da Ci wiele.
Ale sprawę sobie z tego dopiero zdasz 2-3 tygodnie po powrocie.
3 kluczowe słowa:
Po pierwsze- REGENERACJA.
Ciało odpoczywa i fizycznie i psychicznie.
Jedni bardziej skorzystają z pierwszej opcji,inni - z drugiej.
Po drugie - LEPTYNA.
Jeśli jesteś na diecie redukcyjnej to wielce prawdopodobne, że poziom tego hormonu u Ciebie nie jest najwyższy.
A niska leptyna na redukcji to niedobrze, nie optymalnie lub nawet brak progresu.
Więc dzięki takiemu wyjazdowi podnosisz poziom tego hormonu.
Wysoka leptyna mówi mózgowi, że masz spore zapasy tłuszczu i trzeba je palić!
Więc co organizm robi?
Pali zapasy tłuszczu zapasowego.
Po trzecie- METABOLIZM.
Jak wyżej.
Będąc na redukcji metabolizm zwalnia.
Im niżej schodzisz z kcal tym bardziej.
Im dłużej- tym bardziej.
Kolejna wspaniała cechą naszego organizmu- ADAPTACJA.
Dzięki takiemu wypadowi podniesiesz szybkość swojego metabolizmu.
DZIĘKI, czemu po powrocie powinno być łatwiej osiągnąć lepszy/dalszy progres.
Suma, summarum:
Pomimo jednego kroku do tyłu, jakim może się okazać wyjazd - lecz nie zawsze musi - zazwyczaj jest tak ze ten krok do tyłu jest po to, aby zrobić rozpęd.
Robisz krok do tyłu, ale po powrocie wszystko przyśpiesza.
I robisz dwa duże kroki do przodu.
Te metody nie gwarantuja niczego - a tym bardziej tego ze po tygodniowym obzarstwie forma sie poprawi!
[co po zejsciu wody czesc osob moze zanotowac - i to nie bajki - forma sie moze poprawic,jesli nasz organizm byl 'zajechany' na maxa,kilka dni ogromnej ilosci jedzenia i odpoczynku moze sprawic cuda].
Te metody glownie maja na celu przede wszytskim zminimalizowanie skutkow 'obzarstwa'.
Mam nadzieję, że artykuł się podobał.
Ale przede wszystkim mam nadzieję, że ktoś się odważy skorzystać.
Ja od siebie mogę napisać, że z różnych wersji/ rozwiązań, które opisałem wyżej korzystałem.
Dlatego też ten temat napisałem, aby inni nie musieli podczas wyjazdu się katować dieta czy liczyć makro - tylko raz na kilka miesięcy zapomnieć o wszystkim i cieszyć się z tego gdzie jest i korzystać z uroku urlopu.
Pozdro.
Smacznego.
Zmieniony przez - solaros w dniu 2016-08-08 10:08:48
10
"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html
Krzysztof Piekarz
mtzwrn
szaunima
melo15
MARIAN 17
arumi27
