DT padme

14/07/2016 - DNT

-->> zrzut jedzenia (poniżej)

15/07/2016 - DT

##

Trening A - 'domatorki'

1. Przysiady 4 x 6-8 powtórzeń

30x10 40x10 40/40 x8 (obczajanie nowego stojaka, test passed)
40/40/40 x10
30/30/40 x8
2x17/2x17/2x17 x6



2. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8 (na piłce)

2x7 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8
9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
2x7/2x9,5/2x9,5 x8
2x7/2x7/2x7 x8

3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10
7x10 12/12/12/12 x8
12/12/12 x10
9,5/12/12 x8
7/7/7 x10

4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10
7x2 x10 9,5x2 x8 9,5x2/9,5x2 x7 (ciężko i słabo tu szło)
9,5/9,5/9,5 x8
7/7/7 x8
7/7/7 x10

5. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10

30x10 40x10 45/45 x10
40/40/40 x10
30/40/40 x8
2x17/2x17/2x17 x8


6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10
2x7/2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7 x8
2x7/2x7/2x7 x8



7. Wyciskanie francuskie sztangi oburącz stojąc
12,5x10 15/15/15 x10
12,5/12,5/12,5 x10
poprzednio robiłam wyciskanie francuskie dwurącz leżąc:
12/12/12 x10
natomiast 'overpoprzednio': wyciskanie fransuskie w leżeniu jednorącz w uchwycie młotkowym.
2x5/2x5/2x5 x10

8. Brzuch – freestyle 3 serie -

bez zaskoczenia: prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20.

prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20.
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20.

##
comments: im ten trening zaczyna nabierać jakiegoś kształtu i zaczynam jakoś 'more or less' się ogarniać z nim, tym mniej mi się chce chodzić na kettle. tzn poszłabym czasem chętnie, ale odpuszczam bo gdybym miała tak dzień po dniu to nie dałabym rady raczej. a szkoda...
z pozytywów zauważyłam, że udaje mi się w pompce schodzić coraz niżej podłogi. nie jest to może jeszcze to o co mi chodzi i nie jest of kors jakieś spektakularne, ale widzę, że coś czego próbowałam ponad dobry rok (schodzenie jak najniżej podłogi) zaczyna przybierać jakąś znośną formę.












Zmieniony przez - Padme w dniu 2016-07-15 23:01:43

16/07/2016 - DNT

-->> jedzenie (zrzut poniżej)

17/07/2016 - DT

-->> jedzenie nie liczone ale w miarę czyste i ilościowo też nie narzekam (wyjątki niechlubne: bialy makaron do rosołu, schaboszczak panierowany w pszennej)

##

trening B domatorki

1. Przysiad bułgarski 4 x 8-10

7x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
7x2 x8 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
20x12(sztanga) /9,5x2/9,5x2 x10
20/20/20 x8

2. Barbell glute bridge (new)

20x10 40/40/40/40 x10

3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10

12,5 x10 32,5/32,5/32,5/32,5 x10
12,5 x10 30/30/30/30 x10
20/30/32,5 x10
20/20/20 x8

4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x8-10 (na piłce)

2x7 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
4,5x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8
9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
7/7/7 x8

5. Wyciskanie sztangi stojąc 3 x 8-10

15x10 20x10 20/20 x8 (powtórka z rozrywki - sztywnieją mi wyjątkowo ramiona po pierwszej serii i później już jest topornie)
20/20/20 x8 (łapy drętwe już, ostatnia seria z b. dużym wysiłkiem i z 3 ostatnie powtórzenia z wybiciem z bioder)
20/20/20 x8 (ale już chociaż bez wybijania z bioder)
20/20/20 x8


6. Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków 3 serie x 8-10

12,5x10 15/15/15 x10
12,5x10 15/15/15 x10
15/15/15 x8
20/20/20 x8 (za duże odbiążenie na start)

7. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 3 x 8-10 (na piłce)

12,5 x10 17,5/17,5/17,5 x10
12,5 x10 15/15/15 x10
15/15/15 x8
tydz. temu: zamiast tego wyciskanie francuskie sztangielki za glowe, 9,5/9,5/9,5 x10


8. Wspięcia na palce stojąc 3 x max

33x45kg/23x45kg/21x45kg
35x40kg/20x40kg/20x40kg
39x30kg/25x40kg/20x40kg
20/20/20 x20

8. Brzuch – freestyle 3 serie

wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20





Zmieniony przez - Padme w dniu 2016-07-17 23:33:34

18/07/2016 - DNT

-->> jedzenie zrzut (poniżej)

19/07/2016 - DT


1. Przysiady przednie / goblet: 4 x 8-10

17x10 27/27/27/27 x10
12x16 27/27/27/27 x8
22/22/27 x10
17/17/17/ x 8

2. Hip thrust 4 x 10-16

30x15 40x12 40x10 40x12 40x10
30x12 40/40/40/40 x10
35/35 x12 40x12
20/20/30 x 10

3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16

3x16 (nie zauważyłam że to na 4 serie powinno iść)
4x16
3x10


4. MC rumuński: 4 x 8-10

30x10 42,5/42,5 x10 42,5/42,5 x8
30x10 40/40 x10 40/40 x8
40/40/40 x10
30/30/30 x8

5. Power fly: 3 x 8-10 (na piłce)
7x2 x10 9,5x2/9,5x2 x10 9,5x2 x8
7x2 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8
9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8
7x2/7x2/7x2 x8

6. wiosłowanie sztangą nachwytem
30x10 35x9 35x8 35x7
20x10 30/30/30 x10
30/30/30 x10


7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12

2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10
2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10
2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10
2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10

8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12

2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x10
2x2 x12 3,25x2/3,25x2/3,25x2 x12
2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10
2x4,5/2x4,5/2x4,5 x10

9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12

2x7/2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7 x8

10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12

4,5x2 x10 2x7/2x7/2x7 x8
4,5x2 x10 2x7/2x7/2x7 x8
2x7/2x7/2x7 x8
2x7/2x7/2x7 x8

11. Brzuch – freestyle 3 serie
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20
wznosy nóg do pionu 3x20


#

nie widzę możliwości progresu w ćw. 9. i 10 z dwóch powodów:
- ten trening zajmuje mi razem z rozgrzewką i serią wprowadzającą prawie 2 h (co mi nie przeszkadza) ale: wymienione wyżej ćw. są pod koniec kiedy jestem już 'na oparach' i podświadomie dążę do tego by już zakończyć tę nierówną walkę.
- opieram się tutaj na moich maxach, jest b. prawdopodobne, że ostatnie serie są oszukane, tj. angażuję już nie te mięśnie co potrzeba albo "pomagam" sobie jakimiś 'przyruchami'. i powstaje pat z którym za bardzo nie wiem co zrobić, bo machanie dla samego machania jakby mija się z celem...

#

-->> jedzenie mocno wywrócone, pudełko z obiadem przyniosłam z powrotem do domu i zamówiłam w odruchu stadnym hindusa. makrowartości do tabeli wkepywane na podstawie tego co podaje provider żarcia na swojej stronce na fejsie. do tabelki wklepałam poglądowo tylko.
#

Padme jak sobie pomagasz w ostatnich powtórzeniach to ok- tutaj progres będzie przez jakiś czas opierał się na tym, żeby to wyeliminować. Możesz sobie spróbować zacząć od mniejszego ciężaru, a za to dołożyć w ostatniej czy przedostatniej serii. Zmniejszenie ciężaru w serii wprowadzającej zostawia trochę siły na późniejszą serię. Nawet jak w najcięższej w większym ciężarem nie dobijesz do zakresu to będzie to nowy bodziec dla mięśni. I z czasem pozwoli to na dołożenie ciężaru.


Swoją drogą trochę nie rozumiem rozpiski przez co trudniej podpowiedzieć coś:

9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12

2x7/2x7/2x7/2x7 x10 Rozumiem, że robisz dwiema hantlami po 7 kg w każdej serii 10 powtórzeń? Jeśli tak to zakres masz 8-12. W pierwszych seriach powinnaś celować w maksymalną ilość powtórzeń czyli 12. Za to w ostatniej serii możesz pozwolić sobie na ciężar z którym zrobisz tylko 8 powtórzeń.

10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12

4,5x2 x10 2x7/2x7/2x7 x8 jw.



Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2016-07-20 10:04:29

Ok. Dzięki za wyjaśnienie Paula. W takim razie będę robić jak obecnie nie dokładając nic i starając się eliminować 'oszukiwanie;
Co do zapisu - w przyp. ćw nr 9 - seria wprowadzająca z dwiema hantlami po 7 kg każda/ 10 powtórzeń plus trzy serie właściwe (3 serie - 2 hantle po 7 kg w każdej serii po 10 powtórzeń)
Natomiast w przypadku 10 ćw - seria wprowadzająca w 10 powtórzeniach z użyciem 2 hantli po 4,5 kg każda i 3 serie właściwe z 2 hantlami po 7 kg każda + każda seria 8 powtórzeń.
#


@Paula czy miałabyś pomysł jak to prawidłowo zapisać w takim razie? (żeby było czytelnie)

i pytanie nr 2 - może i głupie ale zadam, trudno.... jeśli mamy w serii zakres powiedzmy 8-12 powtórzeń to czy za każdym razem mam robić tak jak napisałaś - tzn. pierwszą serię właściwą robić na 12 właśnie a później zmniejszać ilość powtórzeń (do 8 np) na rzecz większego obciążenia? Czy też jest to tylko jedna z opcji i można te zakresy powtórzeń wykorzystywać bardziej elastycznie (np. na wszystkie serie dać 10 lub 12 lub 8 powtórzeń lub ile się tam da zrobić)...




Zmieniony przez - Padme w dniu 2016-07-20 13:07:46

Zmieniony przez - Padme w dniu 2016-07-20 13:08:21

co do zapisu to jak nie będziesz zaznaczać ze 2x7 to będzie czytelniej. jak masz w opisie ćwiczenia hantle to wiadomo ze są dwa i standardowo podaje się ciężar jednej hantli. Co do drugiego pytania to nie jest głupie :) To jest jedna z propozycji. Opcja z rowym rozkładem jest ok pod warunkiem że progresujesz. Napisałam Ci taką propozycję ze względu na problem z progresem. Możesz robić jednym ciężarem i dobijac do górnej ilości powtorzen czyli 12. I jak Ci się uda we wszystkich seriach zrobić 12 to dokładasz ciężar. Wolnoc Tomku w swoim domku tylko pamiętaj ze progres jest kluczowym elementem treningu.

Padme a moze spróbuj następnym razem ćwiczyć nie ze stałym ciężarem, tylko zacząć od niższego i co seria dokładać kg. Sama będziesz mogła się przekonać która metoda jest dla Ciebie lepsza

@Paula - dzięki za wyjaśnienie. spróbuję coś zamieszać z tymi powtórzeniami w tych dwóch ćwiczeniach i zmienię notację na bardziej zrozumiałą.
@Lucky - i myślę że zamieszam również z obciążeniem w tych dwóch ćw. jak piszesz - warto spróbować innych rzeczy też.

#

20/07/2016 - DNT

--> aktywności - basen
--> jedzenie (zrzut)










Zmieniony przez - Padme w dniu 2016-07-20 23:23:32

21/07/2016 - DNT

-> jedzenie zrzut (poniżej)

#

22/07/2016 - DT


Trening A - 'domatorki'

1. Przysiady 4 x 6-8 powtórzeń

30x10 42,5/42,5/42,5/42,5 x8
30x10 40x10 40/40 x8 (obczajanie nowego stojaka, test passed)
40/40/40 x10
30/30/40 x8
2x17/2x17/2x17 x6



2. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8 (na piłce)

7x10 12x6 9,5/9,5/9,5 x8
2x7 x10 9,5x2/9,5x2/9,5x2/9,5x2 x8
9,5x2/9,5x2/9,5x2 x10
2x7/2x9,5/2x9,5 x8
2x7/2x7/2x7 x8

3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10

7x10 12/12 x10 12/12 x8
7x10 12/12/12/12 x8
12/12/12 x10
9,5/12/12 x8
7/7/7 x10

4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10

7x10 9,5x7 9,5x8 9,5x4 (lipa straszna)
7x2 x10 9,5x2 x8 9,5x2/9,5x2 x7 (ciężko i słabo tu szło)
9,5/9,5/9,5 x8
7/7/7 x8
7/7/7 x10

5. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10

30x10 45/45 x10 45x8
30x10 40x10 45/45 x10
40/40/40 x10
30/40/40 x8
2x17/2x17/2x17 x8


6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10

7/7/7/7 x10
2x7/2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7 x10
2x7/2x7/2x7 x8
2x7/2x7/2x7 x8



7. Wyciskanie francuskie sztangi oburącz stojąc

12,5x10 17,5x8 17,5x6 15x10
12,5x10 15/15/15 x10
12,5/12,5/12,5 x10
poprzednio robiłam wyciskanie francuskie dwurącz leżąc:
12/12/12 x10
natomiast 'overpoprzednio': wyciskanie fransuskie w leżeniu jednorącz w uchwycie młotkowym.
2x5/2x5/2x5 x10

8. Brzuch – freestyle 3 serie

prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20

bez zaskoczenia: prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20.
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20.
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20
prostowanie nóg do pionu - 3 serie x 20.

#

-> jedzenie (zrzut) - z nie przeze mnie robionymi pierogami aczkolwiek domowymi stąd wrzucone jako 'całość' bez rozkładania na czynniki pierwsze

#

Padme, wielce spóźniona, ale podpatruję i trzymam kciuki