Trening - Nabicie masy

Witam, przez około 4 miesiące ćwiczyłem trening domatora, wyszczupliłem sylwetkę oraz trochę schudłem (-12 kg). Chcę teraz nabić trochę masy, ale kompletnie nie wiem który trening wybrać. Split / FBW / Push/Pull. I jak by to wyglądało, mniej więcej obadałem temat.

Jeśli chodzi o:

Split to rozplanowałem że mniej więcej by to wyglądało tak:

Poniedziałek: Plecy

Wtorek: Klata

Środa: Wolne

Czwartek: Biceps + Triceps

Piątek: Barki

Sobota: Nogi



FBW:

Treningi Pon/Sr/Pt


Push/Pull:

1 push pull legs push
2 pull legs push pull

push - Klata, triceps, plecy

pull - biceps,barki

legs - nogi

Jeśli chodzi o mnie, to najbardziej pasowałby mi Split lecz wiele osób mówi że lepsze jest FBW lub P/P na przyrost masy. Dodatkowo nie mogę robić przysiadów.

Dlaczego nie możesz robić przysiadów? Przecież biegasz 5 razy w tygodniu...


Zmieniony przez - Tygrys_85 w dniu 2016-07-15 05:56:22

Nie mogę robić przysiadów, bo jak próbowałem robić to mam problem z odrywającymi się piętami próbowałem robić na siłę z wciśniętymi piętami dokładając ciężaru na plecy, ale wtedy całkowicie tracę równowagę. Więc wolałbym jeszcze przez te 3/4 miesiące nie robić przysiadów ze sztangą, a potem zacznę chodzić na siłownie gdzie zapewne są podkładki i trener który pomoże mi z tymi przysiadami. Bo chyba nie ma sensu robić na siłę, jak nie będzie to poprawne technicznie, ale wracając do tematu wczoraj przeczytałem sporo tematów na tym forum które przekonały mnie co do treningu fbw, tylko teraz właśnie w tym zestawie są te przysiady i czym bym mógł je zastąpić ?


1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie
4. Wiosłowanie hantą 3 serie
5. Przysiady ze sztangą 3 serie
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie
8. Wspięcia stojąc 3 serie
9 brzuch


Zmieniony przez - Marcco99 w dniu 2016-07-15 09:00:16

Musisz wyeliminować wady postawy i opanować prawidłową technikę przysiadu. Problemem w Twoim przypadku mogą być słabo rozciągnięte kulszowo-goleniowe. Stosowanie podstawek pomoże przysiąść ale nie wyeliminuje problemu. Poza tym pozycja kręgosłupa jest inna z podstawkami i bez nich dlatego moim zdaniem powinieneś nauczyć się prawidłowej techniki a podstawki stosować w późniejszych etapach ale nie w celu poprawienia komfortu siadu a lepszego zaangażowania mięśni czworogłowych. Jeżeli zależy Ci na poprawnej sylwetce i zdrowym podejściu do tematu to udaj się do fizjoterapeuty, który pomoże Ci zlikwidować przykurcze.


Zmieniony przez - a.kustyk w dniu 2016-07-15 09:33:02

Okej od dzisiaj zaczynam rozciągać te mięśnie kulszowo-goleniowe, wzoruje się na tym filmiku

za kilka dni dam znać jak idzie i czy pomaga.

Ale warto też byłoby popracować nad techniką samego przysiadu. Czesto odrywanie pięt jest również skutkiem złej pozycji stóp.

Może nagraj filmik.

Filmik skutecznie pomógł, nie mam już problemu z przysiadami.

Co do treningu - Wykonuje ten FBW


1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie
4. Wiosłowanie hantą 3 serie
5. Przysiady ze sztangą 3 serie
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie
8. Wspięcia stojąc 3 serie

Co do michy to jadam około 2800 kcal (zalecane 3020kcal) (130 g białka, 390g węgli, 75g tłuszczy)

Dodatkowo codziennie biegam po 35 - 40 minut, po treningu siłowym jestem bardzo zmęczony i zadowolony :)



Zmieniony przez - Marcco99 w dniu 2016-07-23 16:21:54

Praca nad mobilnością zawsze się opłaca.

Dałbym te przysiady na sam początek treningu, bo robisz je będąc już solidnie zmęczonym, co może wpływać na technikę.

Miesiąc temu zacząłem ćwiczyć FBW jest git :)

Miesiąc temu mój trening wyglądał tak:

1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie
4. Wiosłowanie hantą 3 serie
5. Przysiady ze sztangą 3 serie
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie
8. Wspięcia stojąc 3 serie

Zmieniłem jedno ćwiczenie francuskie wyciskanie ale sztangielka zamiast sztangą, dołożyłem kilka serii teraz wygląda to tak:

1. Wyciskanie sztanga płasko 4 serie
2. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
3. Francuskie wyciskanie sztangielki 3 serie
4. Wiosłowanie hantą 4 serie
5. Przysiady ze sztangą 4 serie
6 martwy ciąg na prostych nogach 4 serie
7.Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
8. Wspięcia stojąc 3 serie

Tylko teraz mam pytanie w każdej serii robię po 8 powtórzeń, ale nie wiem czy nie zacząć robić po 5 powtórzeń z większym ciężarem i więcej serii co o tym myślicie ? Teraz zależy mi głownie na wzroście siły.

Treningi siłowe jeszcze nie dla Ciebie nawet dobrze przez miesiąc nie przetrenowałeś w/w treningu fbw.

Okej dzięki, a takie jeszcze mam pytanie ile mniej więcej mam jeszcze lecieć tym planem z tym zakresem powtórzeń ? zanim będę w stanie przystąpić do w/w treningu siłowego.