Bieganie i dieta a zrzucanie brzuszka - porady

Witam wszystkich. Mam 22 lata, 170 cm wzrostu, 69 kg wagi. Moim problemem jest otłuszczony brzuch. W pasie mam 92 cm i chciałbym pozbyć się tego tłuszczu, który tam wyhodowałem. Od czego tak na prawdę powinienem zacząć? Z czytania forum dowiedziałem się tyle, że podstawą jest dieta oraz bieganie. Chciałbym również ćwiczyć FBW żeby nie utracić i tak wątłych mięśni. Moim założeniem jest bieganie 3x w tygodniu (pon, śr, pt) z rana (tak ok. 8). Trening FBW ustaliłem sobie na wtorek, czwartek i sobotę. Czy taki układ byłby odpowiedni? Co do diety, póki co rozpisałem sobie taki prowizoryczny plan na kartce (proszę nie krzyczeć jeśli wszystko jest źle bo kompletnie się na tym nie znam) bez wyliczania porcji. Chciałbym narazie się dowiedzieć czy to co jest na tej rozpisce w ogóle powinienem brać pod uwagę, co mam z niej wyrzucić, co mam zmienić, co urozmaicić itp. a potem będę sobie układał proporcje:
1. 7 rano - 1h przed bieganiem: jedno z niżej wymienionych na zmianę
- Banan
- Pół pełnoziarnistej bułki z dżemem
- Pół pełnoziarnistej bułki z miodem
- Mały koktajl z mleka 0% lub jogurtu naturalnego i czarną porzeczką
2. 8:00 - 8:45 - bieganie
3. Od razu po ukończeniu biegania jedno z niżej wymienionych:
- banan
- baton zbożowy
- jogurt naturalny
4. W godzinach 10-11 - 60-75 minut po treningu jedno z niżej wymienionych:
- jajecznica bądź jajka na miękko
- kanapki z szynką i warzywami
- kanapki z twarogiem, szczypiorem i rzodkiewką
- tortilla z kurczakiem i warzywami (jaki sos można tu dodać?)
- płatki na mleku 0%
- sałatka z warzywami, tuńczykiem i oliwą z oliwek
5. Obiad godz.14: Tutaj jest problem bo to zależy od tego co mama ugotuje (skomplikowana sytuacja, bo umiem jako tako gotować ale matula mnie tam wpuszcza bo to jej królestwo i jest zakaz robienia obiadu inny niż ona przygotuje. Stara się kobieta jednak teraz nie przygotowywać smażonych potraw). Dodatkowo mam parę pytań:
- Czy ryba sola, sprawdzi się przy spalaniu tłuszczu?
- Jak często jeść ryby?
- Czy potrawy muszą być gotowane na parze bądź pieczone czy mogą być także duszone?
- Czy koniecznie muszę unikać smażonych potraw czy mogę sobie na taką pozwolić raz czy 2 w tygodniu?
- Co z zupami? Jakie jeść a jakich unikać?
Najczęściej jednak mam do dyspozycji pierś z kurczaka, mięso z indyka, gulasz, wątróbki drobiowe, udko z kurczaka lub rybę.
6. Godzina 17, kolejny posiłek: jedno z niżej wymienionych
- 2 kanapki z serkiem wiejskim/chudym twarogiem, szczypiorkiem i rzodkiewką
- tortilla z kurczakiem i warzywami
- kurczak/indyk/gulasz z warzywami i brązowym ryżem/makaronem
- spaghetti z kurczakiem i makaronem ,,nitki"
- caprese
7. Ostatni posiłek godzina 20: jedno z niżej wymienionych
- musli z owocami w jogurcie naturalnym/mleku 0%
- owsianka w jogurcie naturalnym/mleku 0%
- wafle ryżowe z żurawiną
- kanapka lub dwie z łososiem pokropionym sokiem z cytryny

Jestem otwarty na wszelkie sugestie, porady i proszę o nie hejtowanie.

Witaj,
Jak chcesz rano biegać to biegaj po kawie z olejem kokosowym :
http://potreningu.pl/articles/2072/bulletproof-coffe-czyli-kuloodporna-kawa---z-maslem-i-olejem-kokosowym 
http://potreningu.pl/articles/235/trening-na-czczo--fakty-i-mity
Co do samych posiłków i starczy Ci 4/5 a układaj je tak układaj posiłki produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ) .
Pozdrawiam

Diety do oceny wrzucamy w takiej formie:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Cel: zrzucenie tłuszczu
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 69
Wzrost : 170
Obwód klatki : 98
Obwód przedramienia : 27
Obwód pasa : 92
Obwód uda : 58
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 26%
Aktywność w ciągu dnia : siedzący tryb życia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : bieganie 3x w tygodniu, FBW 3x w tygodniu w domowych warunkach (hantle, drążek)
Odżywianie : były fast foody i nieregularne jedzenie, ciągle ulega to poprawie
Ograniczenia żywieniowe : alergia na owoce cytrusowe takie jak mandarynki, pomarańcze, grejpfruty oraz awokado
Stan zdrowia : wszystko w normie
Preferowane formy aktywności fizycznej : bieganie, ćwiczenia hantelkami
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : preferowanie nie wdrażanie ze względu na alergię
Stosowane wcześniej diety : brak

Biegam od 8 do 8:45 w wyznaczone dni, trening fbw odbywam wieczorem 18-19. Proszę o jakieś poprawki co do diety

Wygodnie Ci jeść 6 x dziennie? Masło roślinne do zastąpienia normalnym masłem, wędliny do wyrzucenia, za dużo nabiału, na pewno jogobella out i mleko 0 procent, chcesz mleka - weż 2%. Po co suszone morele, jak jest sezon na owoce - świeże jedz. Suszone owoce najczęsciej sa dosładzane i siarkowane, więc lepsze będą świeże.Rozkład moim zdaniem kiepski, kalorii tez mało, daj 2 g białka na kg masy ciała, tłuszczu min 1 g, reszta ww, o ile chcesz dietę zbilansowaną, lub daj zdecodwanie wiecej tłuszczy, a mniej ww, o ile to ma być LC. Posiłki powinny być zbilansowane, czyli zawierać b, ww i tłuszcze. Ważyłeś ryż przed gotowaniem, czy po? Ważymy przed. 200 g ryżu to dwie torebki i 100 g kury - czyli bardzo niewielka ilość. Zmieniłabym wszystkie posiłki oprócz obiadu. Smażyć możesz, ale nie w panierce, wliczasz do bilansu tłuszcz użyty do smażenia, mozna grilowac, piec, dusić. Zupy są ok, o ile nie nasypano do nich jekiejś vegety, kucharka, kostek rosołowych, nie dodano zasmażki - liczysz - tu - szacunkowo - co tej zupie pływa, jeśli to same warzywa - bez korzeniowych i strączków - możesz nawet tej zupy nie liczyć.

Bieganiem sylwetki nie wymodelujesz lepszy jest tu trening siłowy.


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2016-07-13 14:59:30

Moim celem jest zrzucenie tkanki tłuszczowej(mam ją na brzuchu, ale wiadomo, spala się z całego ciała), ale w taki sposób żeby nie stracić całkiem mięśni których i tak mam mało. Przy spalaniu tłuszczu trening siłowy raczej mi nie pomoże. Co do 6 posiłków dziennie, wolałbym 5 ale nie bardzo wiem jak to ułożyć, gdyż przed bieganiem rano muszę cokolwiek przekąsić jak i po bieganiu trzeba tego banana zjeść. Jeśli kalorii jest za mało, to jaka powinna optymalna ilość? Czytałem, że ,,dziennie zapotrzebowanie - 300"" jest odpowiednie do spalania tkanki tłuszczowej i tak starałem się tą dietę ułożyć. Co dalszego punktu czyli zbilansowania diety to proporcje powinny tak wyglądać B - 138g, W - 367, T - 69g?

Można biegać na czczo i wcale po bieganiu nie trzeba jeśc banana, tylko można zjeśc normalny zbilansowany posiłek. Co do treningu siłowego, to jesteś w błędzie, on własnie pozwala zachowac mięsnie na redukcji, jeśli bedziesz tylko biegał będziesz tracił także mięśnie. I trudno powiedzieć, czy bardziej mięsnie, czy bardziej fat

Samo FBW nie wystarczy by utrzymać mięśnie przy bieganiu? Czytałem też żeby tego banana zjeść bezpośrednio po treningu a pełnowartościowy posiłek około godziny po.


Zmieniony przez - manner93 w dniu 2016-07-13 19:10:46

Mogę się mylić, ale chyba chodziło o banana po treningu siłowym, a nie bieganiu. Dlaczego piszesz, że przed bieganiem musisz coś przekąsić? Deja vu ma rację, biegaj na czczo a po bieganiu normalny posiłek.

Ok, to zastosuje się do normalnego posiłku po bieganiu a co do jedzenia przed bieganiem to na większości stron jakie przejrzałem ludzie pisali, że jeśli nie dostarczymy choćby małego posiłku jak kanapka z miodem czy banan to organizm nie przeskoczy na czerpanie energii z tkanki tłuszczowej, ale zacznie rozkładać białka mięśniowe. Czyżby to był mit?

Osobiście robię na czczo (przed tylko BCAA i glutamina) i nie zanotowałam spadku mięśni, ale najlepiej poczekaj, aż wypowie się jakiś expert z działu

Tu masz art który potwierdza Twoją wersję: https://www.sfd.pl/[art]_Aeroby_na_czczo__za_i_przeciw.-t511882.html


Zmieniony przez - natka. w dniu 2016-07-13 20:14:56

manner93

Ok, to zastosuje się do normalnego posiłku po bieganiu a co do jedzenia przed bieganiem to na większości stron jakie przejrzałem ludzie pisali, że jeśli nie dostarczymy choćby małego posiłku jak kanapka z miodem czy banan to organizm nie przeskoczy na czerpanie energii z tkanki tłuszczowej, ale zacznie rozkładać białka mięśniowe. Czyżby to był mit?

Zjedz wieczorem posiłek bogaty w ww. I wystarczy. Jakoś mnie buła z dżemem jako fit danie nie przekonuje. No ale ja nie biegam. Światopogląd mi nie pozwala