Moja pierwsza dieta prośba o ocenę

Witam, ćwiczę dopiero od 3 tygodni od kilku dni stosuję taką dietę, mam pytanie czy wszystko jest ok? może coś do niej dodać lub odjąć?

Witaj,
jeżeli to ma być budowanie masy to zmniejszyłbym trochę białko a dodał tłuszczy.
Pozdrawiam

ok dzięki za radę, a kalorii nie jest za mało ? bo według tego kalkulatora https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html aby utrzymać wagę powinienem dziennie zjadać 2988 kcal

No to jak wyszło Ci wg kalkulatora zapotrzebowanie prawie 3tys kcal to zdecydowanie kalorii masz mało.

Czas wyjść ze starych patriarchatów przepychanych z dziada pradziada. Twaróg na noc z jogurtem i oliwą to ohydna kompozycja ( w kontekście smaku ) w dodatku taki posiłek nie ma szerokiej gamy wartości odżywczej. Ryby z puszki są mocno przetworzone, zawierają rtęć i resztę niebezpiecznych związków dla zdrowia ( abstrahuując od spożywania owego tuńczyka od czasu do czasu ) celuj w swieże/mrożone ryby, są bogatsze w wartość odżywczą.

Obecnie nie ciężko o świeże warzywa i owoce. Mamy sezon, warto to wykorzystać. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu, zakres 20-30% tłuszczy jest adekwatny, u Ciebie jest ich skrajnie mało. Białka zdecydowanie za dużo.. 1.5-1.8g ( optymalnie wystarczy ).

Nade wszystko jak wyżej.
Zwiększ swoją kaloryczność.

Witaj,
Z miejsca podbij kalorie na 3300 kalorii , białko daj na poziomie 120-140 gram i tyle spokojnie wystarczy. Co do tłuszczy podbij je do 70-90 gram i powinno być ok . Sam Twój jadłospis jest jałowy i to bardzo chude źródła białka co nie oszukujmy się mogę nie być smaczne , radziłbym dać tłustsze mięsa i ryby. Przy okazji podbijesz ilość tłuszczu w diecie a będzie smaczniej i więcej omegi 3 dostarczysz na przykład z śledzi, makreli czy łososia.
Pozdrawiam

Dzięki za rady, macie jakiś pomysł jak dodać do tej diety 700kcal ? bo sam nie wiem, chyba jakoś będę musiał zmodyfikować ostatni posiłek bo w nim prawie same białko tylko nie wiem na co

TO białko do obniżenia, tutaj granica 150g max, tłuszcze możesz wrzucić około 80g i reszta węglowodany.
Dodawaj orzechy, awokado, owoców więcej, w 1 posiłku nie masz pełnowartościowego białka, mleko nim nie jest. Tutaj warto jakieś jajka wrzucić.
Chude mięso wymień na tłuste mięso i ryby.

Przy zmniejszeniu ilości białka, jednocześnie zwiększając pułap węglowodanów, automatycznie liczba kalorii się zwiększy. Wymień co niektóre składniki odżywcze ( o których mowa była wcześniej ) skoryguj plan i wstaw jeszcze raz do sprawdzenia.

Witaj,
W łatwy sposób można podbić kalorie zamiast fileta z kurczaka dasz : udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś i jajka . Ewentualnie po treningu możesz wypijać gainera by podbić kalorie na przykład https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33363.html .
Pozdrawiam