Zakwasy - Ćwiczyć czy nie?

Witam. Piszę tutaj bo googlowałem ale jedni piszą, żeby ćwiczyć inni, że nie a tutaj dostanę odpowiedz znawców.
Mianowicie przedwczoraj zacząłem ćwiczyć ( hantle + gryf ) kilka ćwiczeń po 3 serie i wczoraj rano wiadomo dzień wolny od ćwiczeń ni mogłem się ruszyć tak wszystko bolało...Dzisiaj mam dzień treningowy ( 3x w tygodniu, tak mi powiedziano by ćwiczyć ) i jest problem bo wstaję i niby te zakwasy lekko minęły ale dalej mam problemy chociażby z siadaniem. I co teraz ćwiczyć czy nie ćwiczyć dziś? Ten trening jest w miarę intensywny jak na moje możliwości. Dodam, że spalam tłuszcz.

Mikrouszkodzenia mięśniowe czyli DOMS bądź potocznie zwane zakwasami powstają gdy intensywność naszego treningu jest zbyt wysoka w stosunku do aktualnej formy sportowej. Niestety nawet osoby, które mają jakieś doświadczenie z treningiem często się na ten sam schemat nabierają. Zaczynają ćwiczyć, a następnego dnia nie mogą się ruszać.

I tutaj jest sedno całego problemu z bolesnością mięśniową. Wszystko zależy od tego jak jest ona intensywna. Jeśli w ramach progresji ciężarowej wykonamy trening cięższy niż wcześniejszy i czujemy lekką obolałość mięśniową to nie ma żadnego problemu. Możemy bez problemu wykonać kolejny trening siłowy.

Sprawa się zmienia jeśli wykonaliśmy taki trening, który sprawił, że mamy problem z poruszaniem się czy aktywnością. Wówczas jest oczywiste, że przesadziliśmy z treningiem i nie wykonujemy kolejnego treningu dopóki nie wrócimy do pełnej funkcjonalności czyli swobodnego ruchu w każdym stawie i żaden mięsień nie boli.
Jak w pełni się zregenerujemy to wówczas wracamy na siłownię, ale bardziej świadomie ze zdecydowanie mniejszą intensywnością treningu.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-06-07 14:41:06

Witam.

Oczywiście, można zrobić kolejny trening. ( Nic Ci nie grozi ) zwyczajnie możesz zmniejszyć nieco intensywność podczas treningu. Nade wszystko jakim systemem trenujesz? ( Nic o Tobie nie wiadomo )

Posiadam hantle + gryf mocno łamany i robię tak:

Ćwiczenie " siódemkę " z gryfem 3 serie po 10
Podnoszenie gryfu do góry nad głowę i spuszczam do klatki na ugiętych ramionach 3 serie po 10
To samo co wyżej tylko spuszczam gryf " na kark " 3 serie po 10
Przysiady z gryfem na karku 3 serie po 10
Podnoszenie hantli do góry 3 serie po 10
Robienie bicka na kolanie 3 serie po 10 na rękę

I tyle ;/


Zmieniony przez - Wruum w dniu 2016-07-13 10:17:51

Ćwiczysz tylko biceps?
Plan kiepsko skonstruowany. Zaraz coś wymyślimy.

Wstaw pełną ankietę działu. ( tematy podwieszone )

Płeć :Mężczyzna

Wiek :22

Waga : 86 Kg

Wzrost : 176

Cel treningowy : Spalenie tkanki tłuszczowej no i jak by się dało o trochę " przykoksić "

Staż treningowy na siłowni : 0

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Hantle/ Gryf mocno łamany + 30 kg obciążenia.

Dieta : 1500kcal max na dzień.

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan: Brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Hantle po 5kg / 5 kg na gryfie.

Najlepiej to by było ćwiczyć wszystkie partie tylko potrzebował bym jakiś dobry plan z tym moim dostępnym " sprzętem ".

Twoja ilość kalorii jest zbyt restrykcyjna, przy takiej głodówce Twój metabolizm strasznie zwolni i spowodujesz odwrotny efekt Twojego celu. Waga spadnie - owszem, ale będzie to głównie woda i glikogen, tłuszcz zostanie ( po czym może wystąpić efekt jojo przy powrocie na dodatni bilans kaloryczny ) nie taka jest idea. Twoje hormony ulegają zmianie przy deficycie kalorycznym.

Osprzęt masz bardzo ograniczony.
Nie myślałeś o dokupieniu sprzętu lub zapisaniu się na siłownie?

Póty co, możesz pomyśleć o takim planie.

1. Globel squat z hantlą SS RDL 10 | 15 x4
2. Wiosłowanie sztangielką 10x4 ( masz drążek ? )
3. Wyciskanie sztangielek leżąc 10x4
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 10x4
5. Unoszenie sztangi łamanej stojąc 10-12x3-4
6. Pompki odwrotne z obciążeniem 10-12x3-4


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-07-13 11:44:53

Planuję dokupić sprzęt ale gdzieś za miesiąc dwa. Czyli zwiększyć ilość kalorii do? 2000? Drążka nie posiadam

Napisałem Ci plan tymczasowy.

Na oko nie oszacowuje się kalorii. Udaj się do działu Odżywianie i wstaw swój plan jedzenia do poprawy.
Nie wiem ile już czasu redukujesz, z jakiego pułapu wychodziłeś, jak się wcześniej odżywiałeś i.t.d i.t.p


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-07-13 12:05:27