Pierwsza dieta...

Witam. Ćwiczę od 4 miesięcy i mam zamiar wziąśc się porządnie za dietę. No to tak....
Cos o mnie
Wzrost;197
waga:78kg
staż:4 miesiece
BF na oko:8-10%
Cel diety:masa

Zapotrzebowanie: (żeby utrzymać wagę)
3447 kcal
15% białka: 517 kcal = 129 g
55% węglowodanów: 1896 kcal = 474 g
30% tłuszczu: 1034 kcal = 115 g

Jako ze jestem typowy ekto stosuje bardzo dużą nadwyżkę kalori 500/600kcal poniewaz i tak nie zalewa mnie tluszczem (a nawet jakby mnie zalewalo to póki co jestem tak chudy ze według mnie trochę tłuszczu się przyda :) )

Śniadanie 09;00

Płatki owsiane 200g 725 kcal b: 24 g ww: 125 g tł: 14 g
Mleko 2% 100g 51 kcal b: 4 g ww: 5 g tł: 2 g

Posiłek przed treningowy 11:;00-12;00

Płatki kukurydziane 300g 1 076 kcal b: 21 g ww: 231 g tł: 8 g
Mleko 2% 250g 127 kcal b: 9 g ww: 12 g tł: 5 g

/////TRENING SILOWY !!//////

Obiad 14:00-15:00

Kasza jaglana 300g 1 026 kcal b: 32 g ww: 206 g tł: 9 g +jakis sos/piers z kurczaka
///////LUB//////
Ryż biały 300 g 1 019 kcal b: 20 g ww: 230 g tł: 2 g +piers z kurczaka/banan/warzywa

Posiłek 17;00-18:00
Twaróg wiejski półtłusty 100g 113 kcal b: 16 g ww: 4 g tł: 4 g
Chleb żytni jasny 100g 238 kcal b: 4 g ww: 53 g tł: 1 g

Kolacja 19;00-20;00
Jajecznica na maśle 150 g 330 kcal b: 20 g ww: 2 g tł: 27 g
Chleb żytni jasny 100g 238 kcal b: 4 g ww: 53 g tł: 1 g

Suma dobowa: 3 923kcal 131 g bialko 690 g weglowodany 71 g tluszcze


Tłuszczy jest mało ponieważ nie wliczam oleju,masła itp ale sądze ze z wszystkim dobije do 100g

Pozdrawiam i proszę o opinie :)

Tłuszcz również musisz wliczać w bilans .Płatki kukurydziane zamień owsianymi / żytnimi .

kasza jaglana 300g , ryż 300g ... podajesz masę przed czy po obróbce termicznej??? W dzienniku podana jest masa produktu przed obróbka termiczną czyli na sucho... kwestia czy na obiad spożywasz 3 woreczki ryżu , czy błąd w bilansowaniu w dzienniku?

w pierwszych dwóch posiłkach nie widzę źródła białka. W kolejnych nie rozumiem 'sos/pierś z kurczaka/banan/warzywa' - sos alternatywą dla mięsa czy jak to rozumieć?

300g przed obróbką (suchy ryz itp)

"W kolejnych nie rozumiem 'sos/pierś z kurczaka/banan/warzywa' - sos alternatywą dla mięsa czy jak to rozumieć?" którys z tych prodyuktow wybiore nie zawsze jest mozliwosc jesc to samo

Czyli na jeden posiłek zjadasz 3 woreczki ugotowanego ryżu????

Wybacz ale to totalnie bez sensu rozumiem gdyby chodziło o wybór pomiędzy piersią/schabem/jakąś chudą rybą ewentualnie twarogiem, ale banan a pierś z kurczaka to są skrajnie inne produkty Nie masz za zadanie ciągle jeść tego samego, wskazane jest stosowanie różnych produktów, ale sęk w tym aby źródła białka były źródłami białka, a nie mięso alternatywą dla owocu

Aby to uprościć - zastosuj prosty schemat - posiłek dla Ciebie to znaczy źródło pełnowartościowego, ZWIERZĘCEGO białka (tutaj opcji masz wiele, wszelkie raczej chude mięsa, chudy nabiał taki jak twaróg, jaja czy też białka z jaj, chude ryby, odżywka białkowa), źródło węglowodanów, najlepiej mało przetworzonych ewentualnie trochę prostych w postaci niedużego owocu (tutaj wszelkiego rodzaju ryż, makaron, płatki owsiane/żytnie/jaglane/orkiszowe/gryczane, wszelkiego rodzaju kasze, ziemniaki/bataty, warzywa strączkowe takie jak fasola/groch/ciecierzyca/bób i wiele wiele innych) i ostatnia rzecz czyli źródło tłuszczu - tutaj możesz dać tłuste mięso które będzie zarówno źródłem tłuszczów jak i białka, jaja (tak samo - źródło białka i tłuszczu), oleje tłoczone na zimno - olej lniany, oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, olej z pestek dyni, olej rzepakowy też może być, olej kokosowy, orzechy (arachidy aka 'ziemne' to nie orzechy, od razu zaznaczam), masło orzechowe, smalec, awokado)

aha no i komponując posiłki nie zapominamy o błonniku czyli porcja warzyw, co najmniej 3-4 razy dziennie

Wprowadź produkty normalnie i wrzuć jako zrzut ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Niewliczanie tłuszczów jest kompletnie bez sensu.