Przysiady frontowe - front squat czy powinienem robić - filmik

Witam ostatnio dużą uwagę przykuwam na pod szlifowanie do 100% techniki we każdym ćwiczeniu. I mam "problem" z siadami frontowymi dokładnie chodzi o to że plecy- tłów powinien być prosty pionowy a nie jak przy normalnych przysiadach pod ukosem względem ziemi. Czyli powinno być coś takiego jak tu a u mnie bez podpiętek nie dam rady zrobić tak prosto pleców filmik

.
Fronty robię na hipertroficzną ilość powtórzeń 4x10 a normalne przysiady też robię też 4literami do kostek w treningu siłowym 5x5 i się zastanawiam czy robić dalej fronty mimo takiej techniki czy używać podpiętek dla zachowania pionowych pleców czy zmienić na inne ćwiczenie hipertroficzne na nogi.

1. Jak szeroko stoisz? Wyglada to bardzo wasko.
2. Ruch zaczynasz miednica, wysunieciem jej do tylu, nie ugieciem kolan.
3. Jesli potrzebujesz podkladki to ich uzywaj i walcz poza tym o mobilnosc, by je po pewnym czasie wykluczyc

1. Szerokość barków lub ciut szerzej.
3. Właśnie nie chce używać. Do normalnych siadów nie są potrzebne bo siadam i już ale tu trzeba plecy w pion mieć i podkładki dają że plecy są pionowe.
Co do rozstawu stóp to czytałem że mają być tak abyśmy stali wygodnie - pewnie. Mi jest wygodnie od stóp blisko siebie do rozstawu stup ciut szerzej niż barki. Jak dam szerzej to biodro boli.

Dzisiaj nagram rozstaw stóp i technikę z podpiętkami i ocenicie.


Zmieniony przez - zaduzowaze w dniu 2016-07-02 11:16:59

Nagraj też cos od przodu, ale sama pozycja tułowia jest dobra. Lekki hip drive i pochylenie to nie jest błąd. Mało osób jest w stanie siąśc z idealnie pionowym tułowiem.

Niestety nie dałem rady nagrać aplikacja "aparat" zbuntowała się w tel.
Ale jak dałem podpiętki z 10kg czyli jakieś 2,5-3cm to plecy były proste i ładnie zchodziłem .
Teraz się zastanawiam jak poprawić mobilność by zrezygnować z podpiętek.
Dobrze że nie mam problemu z normalnymi siadami.

Jest bardzo fajnie. Pochylenie tułowia to kwestia układu dźwigni, żeby był idealnie pionowo musiałbyś mieć krótkie udo, ale długie łydki i tułów - czyli predyspozycje pod zawodowy weightlifting, chociaż to też nie takie proste, bo np. Klokov nie ma zbyt dobrego układu dźwigni, a rwnie i podrzuca dużo.

Stopy ustawiaj tak jak Ci wygodnie, przy tym układzie najlepiej dość wąsko, za to w lekkie V i kolana mocno na zewnątrz (to co pisze Starrett, że stopy u każdego muszą być równolegle to bzdura). Schodzisz fajnie, wstajesz też, za to robisz spory błąd u samej góry - puszczasz dół brzucha i trzymasz pion na prostowniku grzbietu, w efekcie pogłębiasz lordozę odcinka lędźwiowego. Unikaj tego, bo z tego się biorą bóle dołu pleców. W samej górze ruchu trzymaj pozycję mięśniami brzucha i pośladkami, zakańczaj takim ruchem jakbyś chciał podnieść wacka do góry.

Przy tym układzie dźwigni i fajnej mobilności kolana obowiązkowo mocno przed palce. To, że nie powinny wychodzić to wielokrotnie już obalony mit. To czy ruch inicjujesz z hip hinge (ruchu bioder) czy z wypchnięcia kolan przód-zewnątrz to też kwestia dość złożona, w skrócie - jeśli tak jak robisz czujesz się stabilnie nawet przy większych ciężarach, to tak rób. U większości osób we frontach i high barach ruch lepiej zaczynać z kolan, za to low bar i martwe ciągi obowiązkowo z bioder. W praktyce tu też duże znaczenie ma układ dźwigni.

Pracuj nad chwytem ciężarowym, bo na dłuższą metę krzyżowy może Cię hamować - grupa prostowników odcinka piersiowego nie pracuje wtedy optymalnie, a to bardzo ważne stabilizatory we frontach.

trener_tomasz dzięki za sporą odpowiedz :)
Nad uchwytem sztangi będę pracował bo ten mnie zaczyna powoli denerwować.
O puszczaniu brzucha czyli pewnie chodzi Tobie o "zadyszcze" i oddychaniu, na filmiku nie widzę abym pogłębiał lordozę no chyba że to się jakoś samo dzieje tak.
A w MC jak się wstaje z ciężarem i się oddycha brzuchem-przeponom to też ten efekt jest?
To jak oddychać jak by nie puszczać brzucha.
Plecy mnie mnie bolą :)
Raczej mam dosyć mocny korpus-brzuch wnioskuje to z tego że wspięcia na palcach na suwnica smitha robię z 190kg 4x10 i nie gibie mnie na boki.
Przy następnym treningu nagram układ stóp oraz siady z podpiętkami.
Teraz szukam jakiś sposobów na poprawę mobilności bo np moja kobieta do zwykłych siadów używa podpiętek by usiąść 4 literami do ziemi. Znalazłem jeden ale czy przyniesie efekt to nie mam pojęcia :)

Pogłębiasz niestety lordozę. Nie jakoś bardzo, ale zauważalnie. U góry masz spiąć pośladki, a nie prostownik.

W oddychaniu przeponą nie chodzi o to, żeby robić z całego brzucha luźny balon - jest to niestety bardzo często tak tłumaczone, co jest błędne. Ogólnie podczas normalnego oddychania brzuch powinien być praktycznie nieruchomy, podobnie klatka, a ruch powinien być tak jakby żebrami na boki. Przy większym poborze tlenu żebra rozpychają się na wszystkie strony, ale najważniejsze, to nie wtłaczać powietrza do brzucha. Wyobraź sobie co się dzieje z Twoimi organami przy takim oddychaniu. Szczerze - prawidłowe oddychanie jest niezwykle ciężkie do ogarnięcia bez dobrego fizjo obeznanego w tym temacie (i ogólnie w stabilizacji centralnej). Podczas pracy z ciężarem trzymaj cały czas napięty mięsień poprzeczny (w skrócie dół brzucha), prostego używaj w zależności od potrzeby stabilizacji - podczas ruchu spięty na maxa, między powtórzeniami minimalnie możesz zluzować, żeby go nie przemęczyć.

W MC prawdopodobnie robisz to samo. Tu też koniec ruchu to spięcie pośladków i ustawienie miednicy w MINIMALNYM tyłopochyleniu.

To że plecy teraz nie bolą, nie znaczy że nie zaczną jak będziesz dźwigał 250 kg, albo nawet mniej, ale przez wiele lat. Oczywiście tego nie życzę, ale lepiej zapobiegać niż leczyć. ;)

Suwnica nie jest żadnym wyznacznikiem siły korpusu. Dasz radę ustać ze 190 kg wolną sztangą? ;) Dobrym testem stabilizacji jest wyciskanie żołnierskie na submaksymalnych ciężarach - jeśli lordoza się pogłębia, to znaczy że brzuch do wzmocnienia, ewentualnie konieczna nauka poprawnej aktywacji poprzecznego.

Mobilność w siadach to bardzo złożony temat, przyczyn i korelacji blokujących głębokość mogą być dziesiątki (a może i setki). Patrząc tylko na ten filmik Ty masz bardzo fajną mobilność przy niespecjalnym układzie dźwigni. Siadaj bez podkładek, lekkie pochylenie tułowia to nie błąd. Jakby przy większych ciężarach tułów leciał coraz bardziej do przodu, to wzmacniaj pośladki i prostowniki odcinka piersiowego.

Akurat w MC robię tak jak piszesz że wyginam się lekko do tyłu spinając poślady a brzuch jest okey.
W Push Press robiłem przeprost za mocny. W OHP jest sztywno.

No właśnie chodzi o to, żeby się nie wyginać do tyłu. :D Tylko spinasz pośladki, ustawiasz miednicę w bardzo lekkim tyłopochyleniu i tyle. Żadnego wygnania w tył, żadnych ruchów łopatkami, kapturami itp. Biodra w lekkiej rotacji zewnętrznej + spięty poprzeczny trzymasz cały czas. Po prostu postawa naturalna anatomicznie, tyle że usztywniona pod ciężarem. I w przysiadach ma być tak samo, z tym że zawsze pozostaje minimalne zgięcie w biodrze, żeby się nie kiwnąć ze sztangą do tyłu.

Nie rozumiem tego tyłopochylenia jak to dokładnie wygląda. Co do ruchy kapturami łopatkami itp to zawsze w na górze to ściągałem łopatki wypinając klatkę ale to był taki lekki ruch a nie do końca a potem wypuszczałem łopatki i wracałem na ziemie.
Co do oddychania żebrami na boki to próbowałem ostatnio to robić i nawet jakoś idzie choć jakoś nie czuje żebym stabilizował ciało - flaki mięśniami brzucha. Wiem że jak puszcze mięśnie poprzeczne to mnie gibie na wszystkie strony już mnie by tak złamało na suwnicy.


Zmieniony przez - zaduzowaze w dniu 2016-07-08 14:48:44