Plan do oceny ?

Jakby ktoś był uprzejmy skrytykować i powiedzieć co źle co dobrze i co poprawić żeby było cacy :)

Cel: Masa Mięśniowa
Przerwy między seriami około 1 min, między ćwiczeniami około 2 min.
Głównie po 4 serie a powtórzenia stosuję 12-10-8-6

Plan 4-dniowy

Poniedziałek: Nogi

- Przysiady 4x
- Suwnica 4x
- Uginanie nóg 4x
- Wykroki 4x
- Łydki 4x


Wtorek: Klata + Barki

- Płaska 4x
- Skos 4x
- Rozpiętki 3x
- Rozpiętki maszyna 3x
- Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 3x
- Nie wiem jak to nazwać (Unoszę np. 10kg talerz obiema rękami, czuć wtedy dobrze klatke, stosuję to jako ostatnie ćwiczenie zeby sie "dobic") 3x

- Wyciskanie żołnierskie stojąc 3x
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x
- Unoszenie sztangielek na bok 3x
- Podciąganie sztangi pod brodę 3x


Środa: WOLNE


Czwartek: Plecy

- Martwy ciąg 4x
- Wiosłowanie 4x
- Ściąganie drążka do klaty 4x
- Ściąganie drążka za kark 4x
- wiosłowanie na wyciągu poziomym, nachwytem na uchwycie V 4x



Piątek: Triceps + Biceps

- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x
- Prostowanie ramion z hantlą za głową 4x
- Linka 4x
- Odwrotne pompki 4x

- Uginanie Ramion ze sztangą 4x
- Uginanie ramionze sztangielkami 4x
- Uginanie ramion ze sztangielkami - młotki 4x
- Modlitewnik 4x
- O kolano 4x

Skoro masz rok stażu a ostatnio przerabiany plan treningowy jest leżenie na łóżku to zaczynanie od treningu dzielonego mija się z celem.
Zacznij sobie od jakiegoś planu całościowego, zrobisz 6-8 tygodniu ogólnego planu i ewentualnie wówczas można będzie coś podzielić.
Oczywiście dietę trzeba dopiąć bo bez tego ani rusz.

Dietę też mam gotową ale najpierw chce ustalić plan treningowy.

Ćwiczę nawet dłużej niż rok ale z przerwami, kiedyś już przerabiałem FBW na samym początku, ale teraz z powodu pracy znowu miałem 2 miechy przerwy.

No to trochę "zardzewiałeś", j/w kolega napisał wrzuć sobie teraz na te 6 tygodni treningu ogólnorozwojowego żeby przygotować mięśnie do dalszej pracy.

No ok, a jak już wrzuciłem ten plan to oceniłby ktoś go chociaż ? :) :)

up

Ale na początek taki plan się nie nadaje trzeba wrócić do podstaw i wrócić do ogólnej formy. Poprawić siłę w podstawowych bojach i podszkolić się w technice podstawowych ćwiczeń.

W planie Twoim brakuje ćwiczenia na tylna głowę barków. I w dniu klatki i barków to chyba trochę za duża objętość treningu . Jestem tez początkujący , ale z bicepsem to już pojechałeś równo po bandzie .