plan na rzeźbę do oceny

taki plan do oceny, na podciągniecie sobie rzeźby ;) Dobry? Czy coś do zmiany? Ewentualnie jakieś porady? Może poradzicie jakieś suple? :)

Poniedziałek: Klata, barki
1.Wyciskanie sztangi ławeczka pozioma 4 serie (12-10-8-8)
2.Rozpiętki skos 3 serie (8-8-8)
3.Wyciskanie sztangi ławeczka skos 4 serie (12-10-8-6)
4.Wyciskanie hantli skos 3 serie (10-8-8)
5.Wyciskanie hantli siedząc 3 serie (10-8-6)
6.Wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie (10-8-8)


Wtorek:-

Środa: Plecy, Nogi
1.Wiosłowanie sztangą 4 serie (14-12-10-8)
2.Wiosłowanie sztangielką 4 serie (12-10-8-6)
3.Podciąganie na dróżku szeroki nachwyt 3 serie (max liczb powt)
4.Martwy ciąg 3 serie (10-8-8)
5.Szurgusy 3-4 serie (12-12-10-10)
6.Przysiady ze sztangą na plecach 4 serie (14-12-10-8)
7.Wykroki 4 serie (12-10-8-6)

Czwartek:-

Piątek:Biceps/Triceps
1.Uginanie sztangi stojąc 3 serie (12-10-8)
2.Uginanie hantli młotkowe 4 serie (12-10-10-8)
3.Modlitewnik 3 serie (12-10-8)
4.Wyciskanie francuskie 4 serie (12-10-8-6)
5.Wyciskanie wąskie sztangi 3 serie (12-10-6)
6.Ugianie hantla za głową 3 serie (12-10-8)

Podział jest słabiutki. Marnujesz cały dzień treningowy na trening ramion a 3/4 ciała trenujesz na jednym treningu.
Jak są tylko 3 dni treningowe to warto to jakoś lepiej podzielić.
Dałbyś jakieś informacje o sobie w postach podwieszonych jest ankieta

Jw. Trening pleców z nogami to jest coś nie do pomyślenia. Jeżeli chcesz te partie przetrenować tak jak należy to nie zdołasz wykonać takiego treningu na jednej sesji aby był równie skuteczny co osobno. Na klatkę za dużo ćwiczen Push. Masz same wyciskania. Łapy tez minimalnie według mnie przeładowany biceps. Na Nogi masz za mało.
Najlepiej jakbyś pomyślał nad planem FBW 3x w tygodniu albo Push-Pull-Legs albo coś takiego.

Płeć : M

Wiek : 22

Waga : 61

Wzrost : 175

Cel treningowy : rzeźba, poprawa wyglądu

Staż treningowy na siłowni : od listopada

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full, ławeczka sztangi hantle maszyna etc.

Dieta : bilans 0

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : na redukcji był spalacze

Ostatnio przerabiany plan: 2 miesiace fbw, 2 miesiace split.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 30,40 kg

Staż od listopada co daje nam 8 miesięcy treningu a masz ze 2 miesiace fbw i 2 split co daje 4 tylko. Jak pozostałe 4 miesiące były?
Przy tej wadze redukcja chyba nie jest dobrym pomysłem. W tym wieku taka waga przy tym wzroscie to niedowaga prawia.

te pozostałe 4 miesiące były redukcja (jako Świeżak źle wszystko rozplanowałem i ogole nie miałem pojęcia co i jak ;)) Ogółem chciałbym poprawić wygląd teraz całej budowy ciała podciągnąć troche w górę pewno wiesz o co chodzi panie kolego ;)

Rozumiem. Tylko tutaj pojawia się problem, że nie wiemy jak wyglada twoja sylwetka. Bez zdjęć cięzko coś stwierdzić aczkolwiek pozwoliłbym sobie na stwierdzenie, że najwyzszy czas zacząć bardzo powoli masować z nadwyżka 100-200kcal i powoli dokładać mięcha.

postaram sie wrzucić po powrocie z pracy ;)

na klatce dublujesz partie
1.Wyciskanie sztangi ławeczka pozioma 4 serie (12-10-8-8)
2. Rozpiętki skos 3 serie (8-8-8)
//3.Wyciskanie sztangi ławeczka skos 4 serie (12-10-8-6) //
4.Wyciskanie hantli skos 3 serie (10-8-8)
//5.Wyciskanie hantli siedząc 3 serie (10-8-6) //
6.Wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie (10-8-8)
dodałbym dipsy, w zależności od trudności na początek lub koniec
po usunięciu ćwiczeń ze slashami spada lekko objętość, możesz dodać serii / powtórzeń

co do treningu nóg pleców wiosłowanie jednorącz i sztangą to również dublowanie
ponieważ robisz jeszcze MC wyrzuciłbym wiosłowanie sztangą , zostawił wiosłowanie hantlą
do wiosłowań i podciągnięć dobrze jest zmęczyć wcześniej biceps żeby angażować głównie plecy, o ile nie umiesz robić technicznie tych ćwiczeń

dzień bic-tric nie ma sensu jeśli ćwiczysz trzy dni w tygodniu.
proponuję split P-P-L albo FBW AB 3x w tygodniu


Zmieniony przez - Soothsayer w dniu 2016-07-02 13:48:45