Proszę o pomoc !

Witam Was serdecznie ! Zaczynają się wakacje i postanowiłem sobie że zacznę chodzić na siłownię. Do tej pory ćwiczyłem w domu :


Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga :75.5

Wzrost : 176

Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata (domowa siłownia)

Uprawiane inne sporty : brak ( wakacje)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia

Dieta : bilans + ( oceniana w innym poście ) Jest okej

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan:
Grzbiet/biceps
x
Klatka/barki/triceps
x
Nogi


Grzbiet:

1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p
2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p
3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p
4.Szrugsy 4/5 x 15p

Biceps:

1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p
3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p

Wszędzie progresja obciążenia.

Klatka/barki/triceps:

1.Wyciskanie leząc 4/5 x 6/8p
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4 x 8/10p
3.Rozpiętki na ławce skośnej lub krzyżowanie linek 4 x 12/15p-stały ciężar

1.Wyciskanie stojąc sztangi 4 x 8/10p
2.Wznosy boczne stojąc 4 x 12/15p

1.California press 4 x 8/10p
2.Pompki odwrotne 4 x 12/15p

Nogi:

1.Przysiady 4/5 x 6/8p
2.Wykroki ze sztangą 4 x 10/12p
3.Sissy squat 3 x max
4.Żuraw na ziemi lub RDL ze sztangą/sztangielkami 4 x 8/10p
5.Uginanie podudzi 4 x 15p
6.Wspięcia na palce 4 x 30p




Jak myślicie jaki trening teraz zacząć ?? Będę chodził na siłownie 4 razy w tygodniu - chciałbym poprawić przede wszystkim KLATKĘ , TRICEPS , ŁYDKI !!! DZIĘKI ZA POMOC

Witam mam 23 lata waze 94kg moj wzrost to 192cm .Hcialbym nabrac pewnosci siebie nabrac wiecej sily .Co musze robic jakie suplementy brac zeby cala robota nie poszla w las .

Jak do tej pory trenowałeś każdą partię raz w tygodniu to warto by było się zastanowi nad trenowaniem każdej partii dwa razy w tygodniu.
Mógłbyś pomyśleć nad podziałem push pull i wówczas masz 4 treningi w skali tygodnia i każdą partię dwa razy w tygodniu

Znalazłem coś takiego

Przykładowy trening

PUSH:
Klatka

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3/4 serie 6-12 powtórzeń
rozpiętki na ławce skośnej dodatniej 3/4 serie 6-12 powtórzeń
Barki

wyciskanie sztangielek nad głowę 2/4 serie 6-12 powtórzeń
Triceps

wyciskanie francuskie sztangą łamaną 2/4 serie 6-12 powtórzeń

PULL:
Nogi

przysiady ze sztangą na karku 3/4 serie 6-12 powtórzeń
martwy ciąg na prostych nogach 3/4 serie 6-12 powtórzeń
łydkownica 3/4 serie 6-12 powtórzeń
Plecy

wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3/4 serie 6-12 powtórzeń
przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha 3/4 serie 6-12 powtórzeń
Biceps

uginanie ramiona ze sztagą łamaną 2/3 serie 6-12 powtórzeń
Brzuch

Zginanie tułowia z linką wyciągu górnego

O co chodzi 2/4 serie 6-12 powtórzeń .. Trochę może głupie pytanie ale PRZEZ DWA LATA ROBIĘ KAŻDĄ SERIE NA MAXA-kończę ją kiedy nie mogę zrobic ani jednego powtórzenia . CZytałem że są serie wstępne gdzie bierzemy 50% ciężaru i kończymy na 100%

To jest taki podstawowy plan i nada się.

Przypuszczam, że chodzi o to, że robisz np 4 serie i wcześniej 2 rozgrzewkowe.

Nie jest konieczne trenowanie do załamania mięśniowego ćwicz tak abyś by w stanie bezpiecznie odłożyć sztangę na stojaki.

Dzięki! A poleciłbyś jakiś inny trening ( obawiam się że jest mało ćwiczeń , seri )

Ale to jest baza treningu. Zrób sobie jeden czy dwa treningi aby sprawdzić jak się będzie sprawdzał i możesz serii dołożyć jeśli będzie czuł, że forma na to pozwala.
Ale bez przesady jeśli chcesz coś zmienić to powoli.

Tydzień 1
Push 1 siła:
Przysiad 6s
Wyciskanie hantli skos + 6s
Arnoldki 4s
Francuskie w lezeniu 4s
Wspięcia 4s
Brzuch 4s

Pull 1 hiper:
MC 6s
Podciąganie na drążku 3s
Wiosłowanie 3s - dropset
Unoszenie sztangielek w opadzie 4s
Uginanie ramion z supinacją 4s
Sztrugsy 4s


Push 2 hiper:
Przysiad 6s
WL 6s – dropset
Wyciskanie zołnierskie 4s - dropset
Pompki odwrotne + kg 4s - dropset
Wspięcia 4s
Brzuch 4s

Pull 2 siła:
MC na prostych nogach 6s
Podciąganie na drążku 3s
Wiosłowanie sztanga 3s
Przyciaganie sztangi do brody 4s
Uginanie ramon ze sztanga 4s
Sztrugsy 4s




Tydzień 2
Push 1 hiper:
Przysiad 6s
Wyciskanie hantli skos + 6s
Arnoldki 4s - dropset
Francuskie w lezeniu 4s- dropset
Wspięcia 4s - dropset
Brzuch 4s

Pull 1 siła:
MC 6s
Podciąganie na drążku 3s
Wiosłowanie 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie 4s
Uginanie ramion z supinacją 4s
Sztrugsy 4s


Push 2 siła:
Przysiad 6s
WL 6s
Wyciskanie zołnierskie 4s
Pompki odwrotne +kg 4s
Wspięcia 4s
Brzuch 4s

Pull 2 hiper:
MC na prostych nogach 6s
Podciaganie na drazku 3s
Wioslowanie 3s -dropset
Przyciąganie sztangi do brody 4s - dropset
Uginanie ramon ze sztanga 4s - dropset
Sztrugsy 4s

I JAK ?


Zmieniony przez - skuntrv w dniu 2016-06-24 14:04:16

Uważam, że nie jest Ci potrzebny trening z podziałem na siłę i hipertrofię. Za wcześnie na takie treningi.
Ja bym został przy wcześniejszej wersji treningu.

Dobra spróbuje tym pierwszym :D Możesz ostatni raz napisać jak mam to robić npwyciskanie sztangi na ławce poziomej 3/4 serie 6-12 powtórzeń