FBW na mase

Witam, po długim okresie stosowania treningu split, postanowiłem przejść na trening FBW. Nigdy nie wykonywałem innego treningu niż podstawowy split wiec chciałem spróbować czegoś nowego.
Chciałbym abyście ocenili trening, co powinienem dodać lub zamienić. Oraz czy lepiej robić 3x w tygodniu A B C czy może 4x w tygodniu A B C A.

PLAN A

Nogi
-Przysiady ze sztangą na karku 4s.
Plecy
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej. Szeroko, podchwytem. 4s.
Klatka
Seria łączona:
-Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej 3s.
-Przenoszenie hantla w leżeniu 3s.
Barki
-Unoszenie ramion w bok 3s. *
Super seria:
Triceps + Biceps
-Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 3s.
-Uginanie ramion drązkiem wyciągu na modlitewniku 3s.
Kaptury
-Szrugsy z hantlami 4s.



PLAN B

Nogi
Super seria:
-Uginanie nóg na maszynie 3s.
-Prostowanie nóg na maszynie, jednonóż 3s.
Plecy
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s.
Klatka
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s.
Barki
Seria łączona:
-Unoszenie hantli w przód 3s.
-Unoszenie hantli na leżąc brzuchem na ławce skośnej w górę 3s.
Super seria:
Triceps + Biceps
-Francuskie hantlem leżąc 3s.
-Uginanie ramion z hantlami, chwytem młotkowym 3s.
Łydki
-Spięcia na palec ze sztangą na karku 3s. - max. liczba powtórzeń



PLAN C

Super seria:
Nogi + Plecy (wykroki wplecione w podciąganie)
-Wykroki ze sztangą 2s.
-Podciąganie na drążku 4s.
Klatka
-Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej 3s, -drop set
Barki
-Wyciskani hantli siedząc na ławce 4s. -ostatnia seria max. powtórzeń
Triceps
-Wyciskanie wąskie ze sztangą 3s.
Biceps
-Uginanie ramion z hantlami 3s.
Super seria:
Kaptury + Brzuch
-Szrugsy ze sztangą z przodu 4s.
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s.



Zmieniony przez - bartoszzz w dniu 2016-06-16 12:57:18

Zmieniony przez - bartoszzz w dniu 2016-06-16 12:58:07

Fajna ankieta. Jak Dlamnie A B C D ale wklej plan na 4 dni. I wklej ankiete

Płeć : mezczyzna

Wiek : 20

Waga : 84

Wzrost : 184

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : trzy lata

Uprawiane inne sporty : zadne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Gain bolic 6000, kreatyna beltor Z3

Ostatnio przerabiany plan: split


A co do 4 dniowego planu chodziło mi o robienie naprzemiennie. Np:
Pon A

Wto B

Środa wolne

Czwartek C

Piątek A a nastepny tydzień zacząć od B C A B i tak dalej.



Zmieniony przez - bartoszzz w dniu 2016-06-16 13:26:42

Najlepiej gdybyś oddzielał każdy trening dniem przerwy, bo mimo, że ćwiczenia inne to aktywuję te same mięśnie. Daj im czas na regeneracje.

Spróbuj 3 dniowego ABC .

Bo zastanawia mnie czy mieśnie po tak małej ilości serii w tygodniu, dostaną wystarczającego kopa do wzrostu masy jak i siły. Czyli taki rozkład ćwiczeń i serii może być? Czy jednak coś dodać.