Jak zacząć?

Witam. Mam 23 lata, na siłowni trenowałem około roku temu. (amatorsko) później rok przerwy... Do tego czasu mój wygląd się strasznie pogorszył... Teraz postanowiłem przezwyciężyć słomiany zapał i wrócić. Mam 191 wzrostu w pasie około 95cm... I w bicepsie z 33cm. Moim celem jest osiągnięcie delikatnego zarysu mięśni brzucha przy około 40cm w bicepsie. Mój brzuch dość sporo odstaje (gruby) co mam pierw zrobić? Zredukować tkankę tłuszczową czy robić odrazu masę? Na oko mam około 20% tłuszczu w organizmie +/-

Rotuj ilością kcal to mozliwe, ze bedziesz budowal miesnie i stracisz troche tluszczu jednocześnie. Powodzenia

Najlepiej ocenić po zdjęciu sylwetki tak z opisu trudno wywnioskować.

Masz tendecje do tycia? jeśli tak to redukcja, bo na masie sie na pewno troche podlejesz

Witaj

Dobrze gdybyś wkleił zdjęcie ukazujące sylwetkę. Wtedy będziemy mogli Ci pomóc obrać właściwy kierunek.

Pozdrawiam.

Ogólnie chcę ćwiczyć w domu. Sprzęt jakim dysponuję to drążek, gryf prosty i łąmany, 2x hantle i ławeczka (http://allegro.pl/42-kg-zestaw-obciazen-lawka-laweczka-1075-xz-i5998149383.html) łącznie mam z 80kg obciążenia. Mój trening głównie będzie bazował na 3 dniach w tygodniu:
1 dzień: Nogi i barki
Nogi: Przysiad z sztangą, wykroki z hantlami i łydki (wznosy na palcach z obciążeniem)
Barki: Wyciskanie hantli, unoszenie hantli bokiem, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, unoszenie ramion w przód ze sztangą

2 dzień: Klatka i triceps
Klatka: Ławeczka z sztanga (prosta), Skos w góre z sztangą, skos w dół z sztangą i rozpiętki leżąc na ławeczce (hantle)
Triceps: Wyciskanie hantla zza głowy, WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM, i pompki w podporze tyłem

3 dzień; plecy i biceps
Plecy: Martwy ciąg, wiosłowanie hantlem lub sztangą, wznosy barków (kaptury) i drążek
biceps; sztangą lub hantlami chwytem prostym, później chwytem młotkowym i chwytem skośnym.


a teraz moje wymiary ciała :
Biceps:33cm
Brzuch:95cm (pas)
Łydka:37cm

Na koniec dodam, że zastanawiałem się jeszcze nad treningiem Kalenistycznym, czyli treningiem z masą własnego ciała, ale tam chyba nie osiągnę takich efektów jak z obciążeniem, prawda? No i co zrobić dalej z moim ciałem? Zjechać trochę tłuszczu? Czy masować z głową?

Jak na moje to na poczatek Ci wystarczy, dodaj sobie brzuch do kazdego dnia po 3 serie, z czasem mozesz pokombinowac z cwiczeniamy zeby caly czas nie ciagnac tego samego treningu. I rob mase bo redukowac to srednio masz co jak na ta chwile ;)

+ 7 cm w ramieniu trochę się musisz napracować, ze 2 lata moze to zająć.

teraz musisz nabrać masy mieśniowej bo jak zrzucisz to co masz to jak szkielet będziesz wyglądał

Teraz proponowałbm Ci zajrzec do działu żywienia, masa bez dobrego jedzenia sie nie zrobi ;)


Zmieniony przez - ByeDee w dniu 2016-06-15 20:15:36

A jeszcze mam pytaniem odnośnie aerobów. Czy przy tej masie 2x w tygodniu wystarczy, pobiegać z 15minut? Czy robić dopiero jak się zacznę bardziej "ulewać"?

raczej rób taką masę by sie nie zalewać i aeroby nie będą potzrebne, na 15 min aero szkoda czasu chyba że po siłowni delikatne bo nawet nie ma co się ubierać i iść biegać tak krótki okres, już bym wolał w domu tabatę zrobić

Więc dziękuję za pokierowanie mnie. Mam nadzieję, że uda mi się osiągnąć cel i będę mógł później się pochwalić wynikami. Pozdrawiam.