Dieta redukcyjna 85kg

Witam. Mam prośbę, ułożyłam sobie dietę na redukcję tkanki tłuszczowej. Trenuję 4-5 razy w tygodniu na siłowni (trening siłowy i aerobowy). Mam 20 lat, waga 85kg i wzrost 167cm. Mam usunięty woreczek żółciowy i kamienie. Zażywam tabletki psychotropowe. Czy aby napewno tyle kalorii wystarczy przy mojej wadze? Prosiłabym Was o sprawdzenie mojej diety i ewentualne poprawki. Z góry dziękuję i przepraszam, że nie opisałam tej diety w tabeli, ponieważ coś mi szwankuje z potreningu.pl :)

Śniadanie godz. 7:00
płatki owsiane - 80g (290kcal B-10 W-50 T-6)
mleko 0% tłuszczu - 300g (95kcal B-9 W-14 T-0)
jabłko- 250g (115 kcal B-1 W-26 T-1)


2 Śniadanie godz. 10:00
chleb pełnoziarnisty żytni ciemny- 100g (165kcal B-5 W-33 T-1)
szynka z kurczaka- 30g (35kcal B-5 W-0 T-2)

Obiad 13:00
Śmażony filet z piersi kurczaka z ziołami- 100g (239kcal B-24 W-0 T-16)
ziemniaki- 200g (154kcal B-4 W-34 T-0)
warzywa

Podwieczorek 16:00
orzechy włoskie- 15g (99kcal B-2 W-0 T-10)
warzywa

Kolacja 19:00
serek wiejski- 200g (220kcal B-18 W-10 T-12)

SUMA KALORII: 1412kcal B-78g W-167g T-48g

Nie Ghorta nie o to chodzi. Po prostu takie mamy społeczeństwo - leniwe. Trzeba trochę wysiłku żeby sobie jedzenie przygotować. A kupić kostkę twarogu czy zamówić makaron, pizze to łatwo. 90% wymówek wynika z lenistwa

Zdecydowanie za mało.
Dwa pierwsze posiłki ujdą pod względem makr choć są lepsze źródła pożywienia niż chleb i szynka sklepowa. Trzeci i czwarty posiłek to nie posiłki. Każdy powinien być zbilansowany (czyli zawierający białka węglowodany tłuszcze pochodzących z dobrych źródeł).
Wstaw ankietę działową, zdjęcia, popraw dietę na min 1800 kcal. Na początek możesz dać 100g białka, 60g tłuszczu i reszta węglowodany (unikaj nabiału, pieczywa) - spróbuj przygotować sobie taki 1 lub 2 dni wrzuć na potreningu.pl i wstaw zrzuty. Będziemy korygować.
Tyle że to tak wstępnie, bo po wypełnieniu ankiety może się okazać, że trzeba będzie inaczej rozłożyć makra. Ćwiczysz coś?

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: aczajkowska96
WIEK: 20lat
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Pół roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85kg
WZROST: 167cm
OBWÓD RAMIENIA: 35cm
OBWÓD ŁYDKI: 39cm
OBWÓD UDA: 68cm
OBWÓD BIODER: 103cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 100cm
OBWÓD TALI: 87cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 102cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Chciałabym zrzucić zbędne kilogramy (około 16kg) i w późniejszym okresie rozbudować dolne partie mięśniowe
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nerwica natręctw
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ?: tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE?: nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA?: tak

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak, białko na noc
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): Tak, dieta 1000kcal. Były trzy podejścia, raz miesiąc i kolejne miesiąc i ostatni raz to dwa tygodnie.
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - Staram się jeść zdrowo i trzymam się niskich kalorii
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?: tyję

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - Trenuję siłowo 4 razy w tygodniu na siłowni. Mój trening jest wysoce intensywny (dużo powtórzeń i krótkie przerwy między seriami) + raz w tygodniu basen

Stosowałam dietę 1000kcal. W ciągu tygodnia schudłam 5kg, ale teraz zwiększyłam kalorie do 1500kcal i w ciągu jednego dnia wróciło mi 2kg. Czy długo jeszcze będę tak tyć?
Zwiększyłam sobie zapotrzebowanie kaloryczne na 2000kcal, pokryłam 1842kcal. Co powinnam zmienić w tej diecie? Czy rozkład makroskładników jest dobrze rozpisany i czy tyle kalorii wystarczy, żeby zdrowo chudnąć? Proszę o poprawki i z góry dziękuję)





Zmieniony przez - aczajkowska96 w dniu 2016-06-02 10:58:04

Rozpisz proszę swój trening - jakie ćwiczenia, ile powtórzeń, ile serii i jakie obciążenia.
Dieta - zmniejsz trochę białka. Wyżej pisałam Ci 100, może być więcej, ale póki co ustal sobie maks. 100 - 120g. Reszta jak pisałam. Pierwsze co powinnaś zmienić to zmniejszyć ilość nabiału (u Ciebie mleko). Wszystkie posiłki buduj z ww, białka i tłuszczu. Jak wpisujesz produkty to nie "jajecznica bez tłuszczu" ale ile jaj i na czym smażyłaś (rozkładaj produkty a nie gotowce). Myślę też, że oleju wystarczy Ci do posiłku 5-10g a resztę wykorzystaj na inne produkty. Odżywka na tym etapie niepotrzebna. Po prostu czerp energie, wartości z pożywienia
Jakieś mięsa poza kurczakiem jadasz?

Jeżeli trzymałabym się tych 1800kcal i białka 100g, tłuszczy 60g to wyszło mi, że węglowodanów musiałabym zjadać 215g, czy to nie za dużo będzie? Postaram się zaraz coś ułożyć zgodnie z Twoimi wskazówkami i wrzucę tutaj :)

Daj na początek 110g białka, 60g tłuszczu i 200g ww - to masz 1780 kcal. Na początek. Zrób sobie pomiary, wprowadź dietę i za tydzień powtórka z pomiarów - pierwsze tygodnie to kalibracja diety. Ważne jednak by nie zaczynać od głodówek dlatego też nie sugeruję Ci niższej kaloryczności.
Sporo też zależy od tego jak i co będzie trenować, ile razy w tygodniu. I tutaj też - pierwsze tygodnie to adaptacja do treningu. Tak więc widzisz na wszystko potrzeba czasu.

Ułóż miskę pod te makra, ograniczając lub całkiem eliminując żywność przetworzoną.
Źródła białka - mięsa rożnego rodzaju, ryby, jaja, strączki jeśli tolerujesz
Źródła tłuszczu - oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, jaja, ryby, orzechy (tych ostatnich nie za dużo)
Źródła ww - kasze (różne rodzaje), ryże (różne rodzaje), płatki owsiane, jaglane, opcjonalnie mąki typu ryżowa, gryczana, jaglana itp., ziemniaki, bataty, owoce

Unikaj nabiału, jeśli pieczywo to tylko razowe bez dodatków w postaci spulchniaczy itp (z dobrej piekarni lub własny wypiek), póki co nie jedz odźywek białkowych - naucz się czerpać energie z wartościowego jedzenia najpierw).

Co do aktywności to czekam na Twoją rozpiskę, w każdym razie polecam robić siłowy fbw (full body workout) 3x w tygodniu, w pozostałe dni dowolna lubiana przez Ciebie aktywność - czy jakiś spacer, rower, fitness.

Śniadanie będzie w formie omleta i posmarowane dżemem nisko słodzonym. Z tym bananem w trzecim posiłku to od razu po treningu. Przekroczyłam lekko kalorie ale to chyba nie za dużo jeśli będę ćwiczyła ten trening FBW 3x tydzień i dodatkowo w weekend basen albo rower? Co do tego treningu to będzie on wyglądał tak:
Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- wioslowanie hantla 2s
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s


Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s
Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s
- podciaganie 2s
Barki:
-wyciskanie sztangi 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s.


Plan C

Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos dolny 2s
-rozpietki hantlami skos gorny 1s
Plecy:
-martwy ciag 2s
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s
Barki:
-Wysisckanie zolnierskie 2s
-Podciąganie sztangi1s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Triceps:
- sciaganie linki 2s
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2s

Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s.

Na początku drogi ze zdrowym odżywianiem wywaliłabym dżem. nawet niskosłodzony. Poza tym 200 g bananów to 2 banany, wystarczy jeden i już makro się bardziej zgadzają. Dlaczego tylko olej lniany? To nie jest żadne panaceum. Różnicuj źródła tłuszczy i na lnianym się nie smaży. Do wieprzowiny wcale nie musisz dodawać żadnego tłuszczu. Poza tym w dwóch ostatnich posiłkach nie masz ww. Dlaczego? Posiłki powinny być zbilansowane, czyli zawierać ww+ b+t, chyba że masz jakieś szczególne zalecenia. Kolacja będzie ci smakowała? mnie nie wystarcza kulinarnej fantazji na zjedzenie warzyw z patelni z twarogiem - którego tez wcale nie musisz jeść

Jeżeli przekroczysz lub nie dojesz, ale będą to niewielkie różnice to nic się nie stanie. Nie jesteśmy apteką. Dżem idzie w odstawkę - jest wiosna, zaraz lato korzystaj ze świeżych sezonowych owoców a nie mieszanek żelowych z cukrem. Posiłki mają być zbilansowane a w dwóch nie ma u Ciebie ww.
Rozdziel trochę te ww. Ryż wygodniej Ci będzie po 50g - zwykle paczka ma 100g, gotujesz jedną, dzielisz na pół i pozamiatane. Banana przeżuć do któregoś z posiłków bez ww i tak naprawdę 200g to sporo myślę, że jeden banan wystarczy jak ostatni posiłek będzie bez ww to też będzie ok, ale i tak lepiej żebyś się uczyła póki co jeść posiłki zbilansowane.
Staraj się też w inne dni zjadać np. inny ryż albo kaszę, inne mięso - żeby dieta była zróżnicowana.

Trening w takim skrócie - nie podoba mi się.
Zasada jest taka, że najpierw robimy większe grupy mięśniowe, później mniejsze. Nogi bym dała na początek, ale wywaliłabym prostowanie na maszynie - przysiady, wykroki, uginania itp. Za dużo drobnych ćwiczeń (biceps, triceps - wystarczy, że będą raz w tygodniu).
Nie chcesz spróbować z klasycznego, prostego fbw?
https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html


Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-06-02 15:05:38

Jaka kolację polecacie? Nie mam pomysłów, żeby wszystko ładnie się zgrało :(